Respuesta corta: entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Una persona sedentaria de 70 kg necesita unos 84 g; si entrena fuerza regularmente, hasta 140 g. La cifra exacta depende de tu actividad, edad y objetivo — y la mayoría de la gente está por debajo sin saberlo.
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La regla general: gramos por kilo de peso
Las recomendaciones científicas no hablan de cantidades fijas sino de gramos por kilo de peso corporal (g/kg). Esta es la tabla de referencia que usamos:
| Perfil | Proteína al día | Ejemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 g/kg | 84 g |
| Activo (2-3 entrenamientos/semana) | 1,6 g/kg | 112 g |
| Deportista / ganancia muscular | 2,0 g/kg | 140 g |
| Mayores de 50 años | 1,2–1,5 g/kg mínimo | 84–105 g |
El clásico "0,8 g/kg" que quizá hayas leído es el mínimo para no enfermar, no el óptimo para mantener músculo, rendimiento y saciedad.
¿Cuánta proteína estoy comiendo realmente?
Aquí es donde casi todo el mundo falla: sobreestimamos. Referencias rápidas de una ración (≈ 20-25 g de proteína):
- Un filete de pollo o pescado del tamaño de la palma de la mano
- 3 huevos
- Un yogur griego grande + un puñado de frutos secos
- Un batido de whey (24 g en el caso de Quota Vita)
Si haces dos comidas "normales" al día con algo de proteína, probablemente estés en 50–70 g. Con una quota de 112 g, eso es un déficit de 40–60 g diarios.
Síntomas de que te falta proteína
Un déficit sostenido se nota: fatiga y pérdida de fuerza, hambre constante (sobre todo antojos), pérdida de masa muscular, uñas y pelo frágiles, peor recuperación tras entrenar y más resfriados de lo normal. Si te suenan varios, mide tu ingesta unos días — o haz el test.
Cómo cubrir tu cifra (sin obsesionarte)
Prioriza comida: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres. Reparte la proteína en 3–4 tomas de 25–40 g — el cuerpo la aprovecha mejor que en una sola comida gigante. Y si te cuesta llegar (pasa mucho con 1,6–2,0 g/kg), un batido de whey es la forma más práctica de sumar 24 g: nosotros lo elaboramos en Cataluña con solo 3 ingredientes y sabores mediterráneos como la crema catalana.
Preguntas frecuentes
¿La proteína daña los riñones?
En personas sanas, no hay evidencia de que ingestas de hasta 2 g/kg dañen los riñones. Con enfermedad renal previa, consulta a tu médico.
¿Puedo tomar demasiada proteína?
Por encima de ~2,2 g/kg no hay beneficio adicional demostrado para la mayoría; simplemente no aporta más.
¿La proteína vegetal cuenta igual?
Cuenta, pero su perfil de aminoácidos suele ser menos completo; combina fuentes (legumbre + cereal) o añade lácteos/whey.
¿Cuándo es mejor tomarla?
El total diario importa más que el momento. La ventana post-entreno es útil pero no mágica.
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Valores orientativos — no sustituyen a un dietista-nutricionista.