Comencem per la part incòmoda: soc un home escrivint sobre el cos d'una dona, i no he passat per res del que explico aquí. L'única autoritat que té aquest text és l'aritmètica i el compromís de no dir-te res que no sigui veritat, ni encara que em convingués comercialment. Quan busques informació sobre proteïna a partir dels 40, gairebé tot insinua que hi ha una xifra especial per a tu. No existeix, i això és més interessant del que sembla: el que canvia en aquesta dècada no és la xifra, és el marge.
Si el que busques són els malentesos bàsics, ja els vaig recollir a Whey protein per a dones: 6 mites desmuntats. Aquí anem un pas més enllà.
No hi ha una xifra especial per a tu
La referència poblacional de l'EFSA per a proteïna és de 0,83 g per quilo de pes corporal i dia, la mateixa per a homes i per a dones. No hi ha cap xifra oficial separada per sexe, ni cap d'específica per als 40.
Val la pena aturar-s'hi, perquè és el punt que sobra a la meitat dels titulars que llegiràs. La teva necessitat surt del teu pes i de la teva activitat, no de la teva dècada. Si entrenes força, en necessitaràs més que si no en fas: la manera de calcular-ho no canvia, canvia el que hi poses.
Si vols el teu número i no un de genèric, aquí tens com calcular la proteïna que necessites cada dia.
El que canvia no és la xifra, és el marge
Ara la part que sí que es mou.
La massa muscular arriba al seu màxim quan encara som joves i, a partir de la quarta dècada, l'evidència apunta a un descens lent i progressiu. Vull ser precís, perquè sovint es diu malament: als 40 no s'accelera res. És un degoteig suau, no un precipici. L'acceleració, pel que sabem, tendeix a arribar força més tard, i d'això en vaig parlar a la proteïna a partir dels 60.
En paral·lel arriba la perimenopausa, la fase en què l'activitat ovàrica comença a decaure. Al voltant d'aquesta transició, l'evidència apunta que la pèrdua d'os es fa més ràpida. Ho dic apuntant, no sentenciant: és fisiologia general, no un pronòstic sobre tu.
I no és una llista de símptomes per anar marcant. Cada dona ho viu diferent, i el moment tampoc és igual per a tothom. Qualsevol cosa concreta sobre el teu cos va amb la teva metgessa o amb un dietista-nutricionista col·legiat, no amb un blog escrit per algú que ven proteïna.
El resum honest, tal com jo ho veig: la xifra que necessites no ha canviat, però anar-hi curta et surt més car que abans.
El consell que més mal fa en aquesta dècada
Opinió meva, i la marco com a tal.
El missatge que rep una dona quan arriba als 40 i nota que el cos li ha canviat és, gairebé sempre, "menja menys". Menys plat, menys sopar, menys tot.
Retallar menjar sense protegir la proteïna i sense entrenar força et fa perdre pes, sí. Però una part d'aquest pes és múscul, i el múscul era exactament el que volies conservar.
És l'única resposta que empitjora el problema de fons mentre sembla que el soluciona: la bàscula baixa i tu creus que vas bé. Un temps després ets més lleugera i més fluixa, i moure't et costa més.
Què fa i què no fa la proteïna en pols
Sigues escèptica amb qui et vengui això, jo inclòs.
La proteïna en pols no tracta la perimenopausa, no et protegeix els ossos per si sola i no substitueix entrenar. Tampoc compensa dormir poc ni menjar malament. Dins d'un pot no hi ha res màgic, ni al meu ni al de ningú.
Què és, doncs. És menjar. Una manera còmoda d'arribar a una xifra a la qual potser no arribaves, els dies que la vida no et deixa cuinar. Res més, i res menys. Si un batut de whey protein de crema catalana et resol el berenar, perfecte, per això el faig. Si te'l resol un iogurt amb fruits secs, també et serveix.
Sobre quan notaries alguna cosa, tampoc et vendré velocitat: ho vaig escriure a quan es noten els efectes de la proteïna.
Per on començar
Primer, força. Si has de triar una sola cosa, tria aixecar pes: és el senyal que rep el múscul, i la proteïna sense aquest senyal fa poca cosa. Ho vaig desenvolupar a entrenament de força en dones.
Després, arriba a la teva xifra. La teva, calculada amb el teu pes real, no la del titular que has vist a Instagram.
I reparteix-la al llarg del dia en comptes de concentrar-la al sopar. Una font de proteïna a l'esmorzar, al dinar i al sopar ja et deixa a prop, sense taules ni comptar grams.
Si amb els àpats que ja fas hi arribes, no necessites comprar-me res. Ho dic seriosament: la proteïna en pols és una eina per a qui no hi arriba, no un peatge per fer les coses bé.
Gerard, fundador.