Venc proteïna en pols i et diré la versió honesta: si menges de manera normal i variada aquí, gairebé segur que no tens dèficit de proteïna. Internet és ple de llistes de senyals que barregen coses tan inespecífiques com estar cansat, tenir les ungles febles o dormir malament, i que acaben sempre al mateix lloc: comprant un pot. La manca real de proteïna és un quadre clínic i poc habitual al nostre país. El que sí que és freqüent és una ingesta millorable, un problema més avorrit i menys venedor. Val la pena distingir-los.
Què és realment un dèficit de proteïna
La desnutrició per manca de proteïna i d'energia, la dels manuals, és un quadre clínic. Apareix en context de malaltia, hospitalització, trastorns de la conducta alimentària, dietes molt restrictives o malabsorció. No apareix en una persona que esmorza, dina i sopa amb normalitat, encara que ho faci desordenadament.
Això és el que fa que les llistes de símptomes siguin poc útils. Quan la ingesta és insuficient durant molt de temps, la literatura descriu pèrdua de massa muscular i de força, retenció de líquids en casos greus, canvis als cabells, la pell i les ungles, ferides que triguen a curar-se i cansament general. Fan por, però gairebé tots apareixen també en situacions que no tenen res a veure amb la proteïna: dormir poc, estrès sostingut, menjar poc en general, problemes de tiroides, dèficit de ferro o una temporada dura. Un símptoma sol no assenyala una causa.
El número de referència, i per què no diu gaire
L'EFSA fixa la ingesta de referència poblacional de proteïna per a adults sans en 0,83 g per quilo de pes corporal i dia. És la xifra que cobreix les necessitats de pràcticament tota la població adulta sana, i coincideix amb el nivell segur de l'OMS i la FAO. És una quantitat que s'assoleix sense esforç amb els àpats normals del dia.
Aquí ve la part que les llistes no expliquen: aquest número és el llindar per no tenir un dèficit, no l'objectiu per estar bé. Si t'entrenes sovint, si vols conservar múscul mentre baixes de pes o arribar als seixanta amb força, el número que t'interessa no és el mínim. La mateixa EFSA reconeix que a Europa els adults sans i actius en consumeixen habitualment fins al doble, i ho considera segur. Els números del teu cas els desglosso a quantes proteïnes necessites segons el teu cos i la teva activitat.
Qui té risc de debò
Hi ha perfils on la ingesta insuficient sí que és un problema real. El cas més clar és la gent gran: no només mengen menys sovint, sinó que responen menys a la mateixa quantitat de proteïna, el que es coneix com a resistència anabòlica. Necessiten més i sovint en prenen menys. Ho desenvolupo a proteïna per a la gent gran i la força després dels 60, perquè és el cas on el tema deixa de ser estètic.
Després hi ha les dietes molt restrictives, la recuperació d'una malaltia o cirurgia, qui menja molt poc per gana o circumstàncies, i qui té problemes d'absorció. En dietes vegetarianes i veganes la ingesta pot ser adequada, però demana més atenció a la combinació de fonts, com explico a com cobrir la proteïna en una dieta vegetariana.
Si et reconeixes en algun d'aquests grups, o tens un símptoma que persisteix, la resposta no és comprar res: és parlar-ne amb el teu metge o amb un dietista-nutricionista, que pot mirar el conjunt. Cap article, ni aquest, no et pot dir què tens.
La comprovació pràctica: compta menjar, no símptomes
Deixa la llista de símptomes. Apunta el que menges uns quants dies normals, no dies exemplars, i mira si hi ha proteïna a cada àpat.
Un dia català qualsevol ja hi arriba. Un esmorzar amb ous o iogurt en comptes de només cafè i torrada ja canvia el dia sencer, com explico a esmorzar amb proteïna. Al migdia, llenties o cigrons amb el seu sofregit, o peix a la planxa. A mitja tarda, unes ametlles o un tall de formatge. Un sopar amb pollastre, truita o mató amb fruita. No és res exòtic: és el que ja es menja aquí. Si hi ha proteïna a cada àpat, la conversa sobre el dèficit s'ha acabat.
Si en trobes un forat, sol ser al mateix lloc: l'esmorzar i el mig matí. Aquí és on la proteïna en pols té sentit, no com a protagonista: és una eina per als dies en què no cuines, mai un substitut del menjar de veritat. Quan pesava 120 quilos i vaig reconstruir com menjava, tenir proteïna a l'esmorzar em va ajudar a arribar al migdia amb menys gana, i ho explico a proteïna i sacietat. Si en vols una, tenim la Whey Protein amb gust de crema catalana i la resta de proteïnes de Quota Vita, fetes aquí.
En resum
No et diagnostiquis amb una llista d'internet. Mira si menges proteïna a cada àpat. Si la resposta és sí i et trobes malament, el problema és un altre i toca metge o dietista-nutricionista. Si és no, ja saps què has d'arreglar, i s'arregla amb menjar abans que amb res més.
Gerard, fundador.