La pregunta em surt sovint, i normalment ve formulada com si la proteïna fos una recompensa per haver anat al gimnàs. Si no hi vaig, no me la mereixo. La resposta curta és que sí, i en la mateixa quantitat que un dia d'entrenament, perquè la referència oficial és un número diari i no sap res del teu calendari.
Al darrere hi ha la idea que la proteïna en pols és una cosa tècnica, d'esportistes i de dies de sessió. No ho és. Ve de la llet: sèrum de llet assecat, en el nostre cas d'una formatgeria catalana. Aquest malentès ja el vaig desmuntar amb calma quan vaig escriure sobre d'on ve el mite que la proteïna en pols és només per a esportistes. No hi torno. Aquí vull explicar què fa el teu cos el dia que no entrenes.
El número oficial és diari i no distingeix dies
L'EFSA, l'autoritat europea de seguretat alimentària, fixa una ingesta de referència de 0,83 g de proteïna per quilo de pes corporal al dia, per a adults sans de tots dos sexes i de qualsevol edat.
Fixa't en aquest "al dia". No hi ha una versió d'aquesta xifra per als dies d'entrenament i una altra per als dies de descans. No existeix. És una necessitat diària perquè el cos renova proteïna cada dia, entrenis o no, i aquest procés no s'atura els diumenges.
Si vols calcular la teva xifra i no la genèrica, ho vaig desglossar a quanta proteïna necessites al dia. Aquí em quedo amb el punt estructural: és un número per dia, no per sessió.
El dia que no entrenes, el cos encara treballa en l'última sessió
Aquesta és la part que a mi em va canviar la manera de veure-ho.
En un estudi del 1997, Phillips i els seus col·legues van fer entrenar vuit voluntaris sense experiència prèvia: vuit sèries de vuit repeticions al 80% del seu màxim d'una repetició. Una sola sessió. Després van mesurar la síntesi de proteïna muscular en repòs i al cap de 3, 24 i 48 hores.
Va sortir més alta que en repòs a tots els moments de mesura. Un 112% més al cap de 3 hores. Un 65% més al cap de 24 hores. I encara un 34% més al cap de 48 hores.
Dit en llenguatge normal: l'endemà d'entrenar, i l'endemà de l'endemà, el cos encara està reparant. La feina de la sessió de dilluns encara s'està fent dimecres.
Els límits de l'estudi, que gairebé mai s'expliquen: eren vuit persones, eren gent no entrenada i estaven en dejú durant les mesures. Amb això no podem donar per fet que els números es traslladin igual a algú que fa cinc anys que entrena. Aquest estudi no ho respon. El que sí que queda clar és la forma del que passa: la resposta a una sessió dura dies, no hores.
Per això els dies posteriors a un partit o a una sessió exigent compten tant, una cosa que val la pena tenir present si jugues en un equip de futbol, bàsquet o pàdel. La recuperació no s'acaba quan surts del pavelló.
Entrenar sol no és suficient
Aquelles mesures es van fer en dejú. I en dejú, el balanç net (la síntesi menys la degradació) era negatiu en tots i cadascun dels moments, també al cap de 48 hores, també quan la síntesi estava un 34% per sobre del repòs.
Compte amb com es llegeix això. El valor més negatiu de tots era el del repòs. Entrenar el va fer menys negatiu a totes hores, o sigui que l'entrenament millora el balanç. El que no fa és girar-lo cap al positiu ell sol, almenys en dejú, que és l'única condició que aquest estudi va mesurar.
Aquesta és, per a mi, la frase que resol la pregunta del títol. L'entrenament obre la reparació i la manté oberta al voltant de dos dies. Qui hi posa el material és el menjar. I el dia de descans cau de ple dins d'aquests dos dies. L'única cosa que ha desaparegut és la sessió, no la feina.
El problema del dia de descans és de rutina, no de fisiologia
La gent no es queda curta de proteïna el dia de descans perquè el cos en necessiti menys. Es queda curta perquè el que li portava la proteïna aquell dia no hi és: la bossa de l'esport, el batut lligat a la sessió, el gest automàtic. Tot això penja de l'entrenament. Sense entrenament, el gest desapareix, i amb ell uns quants grams que ningú no compta.
La solució és avorrida: el dia que no entrenes, la proteïna ha de venir dels àpats, perquè no hi ha cap sessió d'on penjar-la. Mirar què hi ha al dinar i al sopar. Llegums, ous, peix, iogurt, carn si en menges. El que ja tens a casa.
I si un dia no hi arribes amb el menjar, una mesura de proteïna de sèrum tapa el forat sense complicar-te la vida. Però és això, un recurs per a un dia que no ha quadrat. No és el pla. El pla són els àpats.
El resum: la mateixa quantitat que un dia d'entrenament. Ni més ni menys. És un número diari, i el dia de descans és un dia.
Fonts
- EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.
- Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E99-107.
Gerard, fundador.