Aquesta és la pregunta més comuna que rebo. La resposta no és "depèn", encara que tothom comenci dient-ho. Hi ha una fórmula clara i pràctica. T'explico com calcular-la per al teu cas en menys de cinc minuts.
Vols la teva xifra sense calcular res? La nostra AI Nutricional te la dona en un minut, gratis i sense registre.
La fórmula bàsica.
La proteïna diària es calcula en grams per kg de pes corporal, segons el teu nivell d'activitat. Aquí tens els rangs validats:
| Nivell d'activitat | Grams per kg de pes corporal |
|---|---|
| Sedentari (treball d'oficina, caminar normal) | 0,8 a 1,0 g/kg |
| Activitat moderada (cardio 2-3 cops/setmana, caminades llargues) | 1,0 a 1,4 g/kg |
| Entrenament regular (força o cardio 3-5 cops/setmana) | 1,2 a 1,6 g/kg |
| Entrenament intens (força seriosa, esports competitius) | 1,6 a 2,0 g/kg |
| Recuperació de lesió o quirúrgica | 1,2 a 1,5 g/kg |
| Majors de 65 anys (manteniment de massa muscular) | 1,2 a 1,6 g/kg |
Exemples pràctics.
Persona 1: home de 80 kg, treball d'oficina, gimnàs 4 cops a la setmana.
80 × 1,4 = 112 g de proteïna al dia.
Persona 2: dona de 60 kg, caminades de 30 minuts diàries, ioga 2 cops a la setmana.
60 × 1,1 = 66 g de proteïna al dia.
Persona 3: home de 70 kg, futbol amateur 2 cops/setmana, entrenament força 3 cops/setmana.
70 × 1,7 = 119 g de proteïna al dia.
Persona 4: dona de 70 kg, 68 anys, caminades diàries i bicicleta de tant en tant.
70 × 1,3 = 91 g de proteïna al dia.
Quant de menjar és això, de veritat?
La xifra en grams de proteïna enganya, perquè no és el mateix que grams d'aliment. Val la pena veure-ho amb dos casos concrets.
Un home de 80 kg que entrena tres dies a la setmana. 80 × 1,6 = 128 g de proteïna al dia. L'error habitual és pensar que amb 128 g de pollastre ja n'hi ha prou. No: cada 100 g de pollastre aporten uns 18 g de proteïna. Per cobrir-ho només amb pollastre en caldrien més de 700 g al dia, és a dir, tres pits sencers. I encara faltaria un ou.
Una dona de 55 kg amb la mateixa activitat. 55 × 1,6 = 88 g al dia. Si ho volgués cobrir només amb llom de porc, en necessitaria entre set i vuit talls. Un disbarat.
Aquest és l'argument real de la proteïna en pols, i no cap altre: no és que sigui millor que el menjar, és que arribar-hi només amb menjar demana un volum que molta gent no pot ni vol empassar-se cada dia.
D'on traus aquests grams.
Aquí ve la part on la majoria es despista. Tinguis 70 g o 130 g d'objectiu, la pregunta pràctica és: amb quins aliments hi arribo? Aquí tens grams aproximats de proteïna per ració típica:
- 1 ou (60 g): 6 g
- 100 g de pollastre cuit: 30 g
- 100 g de salmó cuit: 22 g
- 1 iogurt sencer (125 g): 5 g
- 1 iogurt grec natural (125 g): 10 g
- 100 g de tonyina en llauna escorreguda: 25 g
- 100 g de tofu: 12 g
- 100 g de llenties cuites: 9 g
- 30 g de formatge curat: 9 g
- 1 ració de Whey Protein (30 g): 24 g
Per una persona amb objectiu de 90 g/dia, un menú típic podria ser:
- Esmorzar: 1 iogurt grec + 1 ració de whey + fruita = 34 g
- Dinar: 120 g de pollastre + amanida + arròs = 38 g
- Sopar: 100 g de salmó + verdures = 22 g
- Total: 94 g
Sense whey, et tocaria afegir més pollastre o salmó (per exemple, 200 g cada àpat) o més iogurts. Es pot, però és més difícil de digerir, més car per gram de proteïna, i a la pràctica molta gent no ho aconsegueix.
Errors comuns que veig.
Error 1: pensar que "menjar bé" ja és suficient. Una dieta equilibrada típica europea aporta 0,8 a 1,1 g/kg/dia. Per a persones sedentàries està bé. Si entrenes, et quedes curt.
Error 2: posar tota la proteïna en un sol àpat. El cos no aprofita 80 g de proteïna en una mateixa ingesta. La síntesi proteica s'optimitza amb 25 a 40 g per àpat, repartits en 3-5 ingestes al dia.
Error 3: comptar només la carn i el peix. Els lactis, els ous, els llegums i els fruits secs aporten quantitats importants. Si comptes només la carn, infraestimes la proteïna real.
Error 4: pensar que "més és millor". Per sobre dels 2,2 g/kg/dia no hi ha cap benefici documentat ni en hipertròfia ni en rendiment. L'excés es metabolitza com a energia o s'excreta. No fa mal en persones sanes, però no aporta res.
Com calcular-ho en 10 segons.
- Apunta el teu pes en kg.
- Multiplica per 0,8 (sedentari), 1,3 (actiu moderat) o 1,6 (entrenament regular).
- Aquesta xifra són els teus grams diaris.
- Reparteix entre 3-5 ingestes.
Si ho prefereixes fet, l'AI Nutricional et calcula la quota, et diu quant et falta segons el que menges avui i et proposa el format que et dura fins a la propera compra.
I si el que vols és saber quantes calories necessites en total, la calculadora de metabolisme basal et dona la TMB i la despesa energètica diària segons la teva activitat.
D'on surten aquestes xifres.
El clàssic 0,8 g/kg és la recomanació de l'Organització Mundial de la Salut (2007), i és un mínim per no tenir deficiència en una persona sedentària, no un òptim. Per a qui fa activitat física, la International Society of Sports Nutrition situa el rang entre 1,4 i 2,0 g/kg al dia. La resta de rangs de la taula surten del consens actual en nutrició esportiva i de les guies del Ministeri de Sanitat.
Final pràctic.
La major part de la població europea pren menys proteïna del que li tocaria. Si entrenes, és gairebé segur que vas curt. Si no entrenes, probablement vas just.
La whey protein no és imprescindible. Si tens accés a carn, peix, ous i lactis i t'agraden, pots arribar als teus grams sense pols. Però per a molts (gent ocupada, gent que no menja carn cada àpat, gent gran que ja no menja gaire) un parell de cullerades al dia és la manera més senzilla de cobrir la diferència.
Gerard, fundador.