La creatina és, segurament, el suplement esportiu més estudiat que existeix. Però també un dels pitjor explicats: entre promeses de gimnàs i pors sense fonament, costa saber què fa de debò i a qui li convé. Aquí t'ho explico clar, sense embuts i sense vendre't fum.
Què és la creatina, en realitat
La creatina és una molècula que el teu cos ja fabrica cada dia (al voltant d'un gram, al fetge i als ronyons) i que també obtens de la dieta, sobretot de la carn i el peix. La major part es guarda al múscul en forma de fosfocreatina, una mena de reserva ràpida d'energia.
No és un esteroide ni una hormona. És un compost natural present a qualsevol dieta que inclogui aliments d'origen animal. La creatina en pols només fa una cosa: omplir més aquests dipòsits musculars.
Per a què serveix
Quan fas un esforç curt i intens (una sèrie d'esquats, un esprint, una jugada explosiva), el múscul crema energia més ràpid del que la pot reposar. Aquí és on entra la fosfocreatina: ajuda a regenerar l'ATP, el combustible immediat del múscul, perquè puguis mantenir la intensitat una mica més.
L'EFSA, l'autoritat europea de seguretat alimentària, reconeix una afirmació concreta: la creatina augmenta el rendiment físic en sèries successives d'exercici breu d'alta intensitat, amb una ingesta de 3 grams al dia. Aquesta és la frase que la ciència avala. La resta (que fa explotar el múscul, que et canvia el cos en dues setmanes) forma part del màrqueting, no de l'evidència.
Per a qui té sentit
Si el teu entrenament inclou esforços curts i repetits (força, crossfit, esprints, esports d'equip), la creatina és de les poques ajudes amb fonament real. Combinada amb entrenament de força i prou proteïna, pot ajudar-te a rendir una mica més sessió rere sessió.
També hi ha grups que solen tenir els dipòsits més baixos de partida i, per tant, poden notar-hi més el canvi: les persones vegetarianes i veganes, que no obtenen creatina de la carn ni el peix. I cada cop hi ha més interès en el seu paper en la gent gran que fa entrenament de força per mantenir múscul, tot i que aquí l'evidència encara s'està consolidant.
En canvi, si només fas activitat suau o de resistència llarga sense pics d'intensitat, l'efecte serà petit. I convé saber una cosa: no tothom hi respon igual. Hi ha qui ja té els dipòsits gairebé plens i amb prou feines nota res. És normal, i no vol dir que la creatina no funcioni.
Quina dosi i com prendre-la
La referència senzilla són de 3 a 5 grams al dia, cada dia, també els dies que no entrenes. No cal fer fase de càrrega: només accelera una mica omplir els dipòsits, però no és imprescindible. L'hora del dia és secundària; el que compta és la constància.
Amb aquesta dosi, els dipòsits musculars triguen unes quantes setmanes a omplir-se del tot. Per això la creatina no és cosa d'un dia ni d'una setmana: funciona com un hàbit sostingut. Si un dia te n'oblides, no passa res; el que importa és la mitjana al llarg del temps.
Si vols entrar al detall de quin tipus triar (monohidrat, micronitzada) i com ajustar la dosi, ho vaig explicar aquí: quina creatina triar. I si ja prens whey i et preguntes si les pots combinar, la resposta curta és que sí: whey i creatina.
És segura?
La creatina fa dècades que s'estudia en persones sanes i, a les dosis habituals, es considera segura. El dubte més comú és el dels ronyons: en persones sanes, la recerca disponible no ha trobat que un consum normal els perjudiqui. Si tens una malaltia renal o algun problema de salut, però, sempre val la pena consultar-ho amb el teu metge abans, com amb qualsevol suplement.
També sentiràs a dir que reté aigua. El que passa és que la creatina fa que el múscul retingui una mica més d'aigua a dins, cosa que és normal i fins i tot part de com funciona. No és inflor ni greix.
En resum
La creatina no és màgia ni cap risc amagat: és una eina senzilla, barata i ben estudiada per a qui fa esforços intensos i repetits. Si aquest ets tu, té sentit; si no, potser no la necessites. Nosaltres en fem una de monohidrat micronitzada, sense sabor i sense additius, pensada precisament perquè sigui el més simple possible: creatina i prou.
Gerard, fundador.