Whey protein i creatina: les pots combinar?
Share
La pregunta arriba sempre al mateix punt: "Ho prenc en el mateix batut, o per separat?". La resposta curta: el mateix batut. Però val la pena saber per què, què fa cada cosa, i el que ningú t'explica sobre les dosis.
Què fa la whey, què fa la creatina.
Són dues eines per a dues coses diferents.
Whey: aporta proteïna ràpida. La proteïna construeix i repara el múscul. Si no arribes als teus grams diaris (1,2 a 1,8 g per kg), la whey és la manera més pràctica de cobrir el dèficit.
Creatina: ajuda a regenerar ATP, la molècula que el múscul utilitza com a combustible per a esforços curts i intensos. Resultat pràctic: pots fer més repeticions amb el mateix pes, o aixecar una mica més per sèrie. Amb el temps, això es tradueix en més estímul i, sí, més múscul.
No fan el mateix. La whey és nutrició; la creatina és rendiment.
Es poden barrejar?
Sí, sense problema. Tres consideracions pràctiques:
- Mateix batut, mateixa hora. Pots dissoldre 5 g de creatina monohidratada en el mateix shaker amb la teva ració de whey. No hi ha interacció negativa.
- L'hora no és tan crítica com et venen. Hi ha investigacions sobre prendre la creatina amb hidrats per millorar l'absorció. La diferència real és menor. El més important és prendre-la cada dia, no l'hora exacta.
- Constància > timing. La creatina funciona per saturació muscular. Tarda 2 a 4 setmanes a notar-se. Si la prens un dia sí i tres no, no funciona.
Quanta creatina, sense passar-te.
L'estàndard validat per molts estudis és:
- 3 a 5 g al dia de creatina monohidratada.
- Cada dia, sense excepcions, fins i tot els dies de descans.
- No cal "fase de càrrega" (els 20 g al dia durant una setmana). Sí, et satura el múscul més de pressa, però arribes al mateix punt amb 5 g al dia en 3-4 setmanes.
Si pesa 70 kg i agafes 5 g, t'has saturat. Més no aporta benefici i pot causar molèsties gastrointestinals.
El que ningú t'explica.
Tres coses que es comenten poc:
Primera: el cicle de la creatina és un mite obsolet. L'antiga idea de "8 setmanes sí, 4 setmanes no" està desactualitzada. Estudis més recents mostren que la creatina monohidratada es pot prendre indefinidament a 3-5 g/dia sense problemes.
Segona: la "creatina avançada" no existeix. Variants com la creatina HCl, el malat, l'etilester o l'efervescent es venen com a "més absorbibles" o "sense retenció d'aigua". La majoria dels estudis seriosos no mostren diferència significativa respecte a la monohidratada, que és la més barata. Si vols experimentar, fes-ho. Si vols el barat i provat, monohidratada.
Tercera: la retenció d'aigua. Sí, la creatina fa retenir una mica d'aigua intracel·lular (dins del múscul, no sota la pell). Per a la majoria, això es tradueix en múscul més ple i visualment millor. Si t'estàs preparant per una sessió de fotos o competició estètica, és un detall a gestionar. Per al dia a dia, és irrellevant.
Quan no et cal creatina.
- Si no entrenes força o esports de potència. Per a córrer marató, ioga o caminades, l'efecte ergogènic és mínim.
- Si la teva dieta és rica en carn vermella i peix. Tens entrades naturals de creatina que poden cobrir part de la teva necessitat.
- Si estàs començant a entrenar. Els primers 6 mesos, els teus guanys venen de la coordinació neuromuscular i de l'estímul. La creatina marca diferència més tard.
Per què no la venem.
A Quota Vita no venem creatina ara mateix. La raó és pragmàtica: la creatina monohidratada és una commodity. Es ven amb marges molt baixos i requereix un canal de distribució més voluminós que la nostra realitat actual.
Si vols afegir-la al teu batut de whey, compra-la a qualsevol marca seria (busca "creatina monohidrat Creapure" si vols la versió més provada). Combina-la amb la nostra whey i tindràs les dues bases cobertes.
Resum operatiu.
- Whey: 30 g amb el teu esmorzar o post-entrenament.
- Creatina: 5 g al mateix batut, o en un got d'aigua a part. Cada dia.
- 2 a 4 setmanes per notar la creatina; 4 a 8 setmanes per veure-ho a la sèrie.
- Hidrata bé. Acompanya amb 250-300 ml d'aigua mínim.
Gerard, fundador.