La leucina s'enduu tot el protagonisme. Si has llegit algun article sobre aminoàcids ramificats (BCAA), segurament parlava d'ella: quant en necessites, en quins aliments n'hi ha més, per què activa la síntesi muscular. Té sentit: és la que fa la feina més vistosa. Però no viatja sola, sinó amb la isoleucina i la valina, de les quals gairebé ningú explica què fan de debò. Avui els fem justícia, amb la mateixa honestedat amb què hem parlat d'altres mites de la proteïna.
Els tres germans que sempre van junts
BCAA vol dir "branched-chain amino acids", aminoàcids de cadena ramificada: leucina, isoleucina i valina. Els tres són essencials: el cos no els pot fabricar, cal obtenir-los de l'alimentació. I es troben sempre junts, de manera natural, en qualsevol font de proteïna completa: un ou, un filet de pollastre, un got de llet o una cullerada de whey en porten els tres alhora, mai un de sol. Ja hem parlat de la leucina i el seu paper com a activadora de la síntesi proteica a leucina: per a què serveix i quina dosi necessites, i dels aliments que en porten més a 15 aliments rics en leucina. Queda per explicar la feina dels altres dos.
La isoleucina: la feina metabòlica que ningú esmenta
Mentre la leucina avisa el múscul que toca créixer, la isoleucina sembla tenir una feina diferent: ajudar a gestionar la glucosa. Un estudi controlat publicat a The Journal of Nutrition va administrar isoleucina a rates i va mesurar la captació de glucosa al múscul esquelètic: va augmentar un 73% respecte al grup de control. La leucina, en el mateix experiment, no va tenir aquest efecte sobre la captació, però sí que va afavorir que la glucosa s'emmagatzemés en forma de glucogen. Dues feines diferents, doncs, no una de millor que l'altra.
Cal ser honest amb els límits d'aquest resultat: és un estudi en rates, no en persones, i el mecanisme exacte (l'estudi apunta a una via diferent de l'habitual sensor energètic AMPK) encara no s'entén del tot. No és base per prometre't res sobre el sucre a la sang. El que sí que confirma és que reduir els BCAA a "la leucina i dues acompanyants" simplifica massa: cadascun sembla tenir una funció pròpia.
La valina i la teoria de la fatiga central
La valina és la que sol aparèixer als envasos de "BCAA per a l'esport", venuda amb la promesa de retardar la fatiga. La teoria darrere d'això es diu "fatiga central" i és real com a hipòtesi: durant l'exercici llarg, el triptòfan (precursor de la serotonina) i els BCAA competeixen pel mateix transportador per entrar al cervell. Si baixen els BCAA a la sang i puja el triptòfan lliure, en teoria arriba més serotonina al cervell i notes fatiga mental, no muscular.
El problema és el pas següent: prendre BCAA per evitar-ho. Una revisió de referència sobre el tema, del Gatorade Sports Science Institute, ho resumeix així: els estudis de laboratori ben controlats no troben una millora real del rendiment amb suplements de BCAA, tot i que alguns estudis de camp, més fluixos metodològicament, sí que n'havien suggerit. El que funciona de debò per retardar aquesta fatiga, amb evidència molt més sòlida, és senzillament prendre hidrats de carboni durant l'exercici llarg. No cal cap pols especial per això.
Aleshores, et falten isoleucina i valina?
Amb tota probabilitat, no. Si ja segueixes una dieta amb prou proteïna (n'hem parlat a BCAA o whey: necessites aminoàcids ramificats?), els tres BCAA et van arribant junts, a cada àpat, sense que hi hagis de pensar. La proteïna de sèrum de llet és, precisament, una de les fonts que en porta més quantitat de manera natural: una revisió sobre el perfil d'aminoàcids de la whey, contrastada amb les recomanacions de l'OMS, la FAO i la UNU del 2007, conclou que supera folgadament els mínims recomanats dels tres BCAA, sense que calgui afegir-ne cap per separat.
Aquí parlo com el fundador d'una empresa de proteïna en pols, no com algú que ven càpsules de BCAA: no en venc, perquè no em sembla que et calguin si ja menges prou proteïna completa. Si el que et falta és, precisament, arribar a la teva quota diària de proteïna d'una manera senzilla, aquí tens la nostra Whey Protein gust crema catalana, o pots comparar tots els formats a la col·lecció de proteïnes. Els tres BCAA hi són, sense haver-los de comprar a part.
Gerard, fundador.