Elegir creatina es mucho más sencillo, y mucho más barato, de lo que el mercado te hace creer. Hay estanterías llenas de versiones con nombres complicados, promesas de "nueva generación" y precios más altos. La realidad es que, en la gran mayoría de los casos, la respuesta es la misma: creatina monohidrato, una dosis pequeña cada día, y basta. Aquí tienes la guía honesta para que sepas qué comprar y cómo tomarla sin pagar de más.
Por qué el monohidrato es la única forma que necesitas
La creatina monohidrato es la forma más estudiada de toda la nutrición deportiva. Es la referencia: cuando la ciencia compara cualquier otra versión, la compara contra ella. La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la trata como el estándar, porque es la que acumula más evidencia detrás.
Entonces, ¿qué pasa con las otras formas: el hidrocloruro (HCl), el ethyl ester, la buffered o Kre-Alkalyn, el quelato de magnesio? No muestran evidencia consistente de ser mejores que el monohidrato. Suelen costar más y venden la idea de que son superiores, pero esta superioridad no aparece cuando se mira de cerca. El monohidrato es, a la vez, la forma más barata y la que tiene mejor respaldo científico. Es extraño que lo más económico sea también lo mejor demostrado, pero aquí es exactamente así.
Por eso, si dudas entre productos, el criterio es simple: busca que diga creatina monohidrato. El resto son variaciones que te añaden coste sin añadirte beneficio probado.
¿Y la "micronizada", qué quiere decir?
Esta palabra sale en muchos botes y suena a tecnología avanzada, pero es más sencillo de lo que parece. "Micronizada" significa que la partícula de creatina es más pequeña. Nada más. Una partícula más pequeña se disuelve y se mezcla mejor en líquido, así que te queda menos poso en el fondo del vaso.
Lo que tienes que tener claro es que esto no la hace más eficaz. Una creatina monohidrato micronizada y una normal funcionan igual dentro del cuerpo. La única diferencia es la comodidad a la hora de mezclarla: una mejora práctica, no una mejora de resultados. La nuestra es precisamente una creatina monohidrato micronizada: monohidrato, la forma de referencia, con la partícula fina para que se disuelva bien. Sin trucos, sin promesas infladas.
Qué dosis: de 3 a 5 g al día, carga opcional
Aquí también es todo más fácil de lo que parece. La dosis de mantenimiento es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día. Cada día. Esta es la cantidad que la mayoría de la gente necesita, y no hay que complicarla.
La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, ha autorizado la declaración de que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g. También hay una declaración de la EFSA que dice que la creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, contribuye a la fuerza muscular en adultos de más de 55 años.
Seguro que has oído hablar de la "fase de carga": tomar unos 20 g al día, repartidos en unas 4 dosis de 5 g, durante 5 a 7 días, para saturar el músculo más rápido. Es una opción, no una obligación. Con 3 a 5 g al día llegas a la misma saturación; solo tardas unas semanas más. Si tienes prisa, carga. Si no, la dosis diaria de siempre te lleva igualmente.
Un apunte que genera dudas: la creatina hace que el músculo retenga un poco de agua en su interior. Esto forma parte de cómo funciona. Es agua dentro de la célula muscular, no es grasa corporal.
Cuándo tomarla (spoiler: cuando te acuerdes, cada día)
Mucha gente se preocupa por la hora exacta, si antes o después de entrenar. La respuesta te ahorra estrés: lo que importa es la ingesta total del día y la constancia, no el momento concreto. La evidencia de una ventaja por tomarla justo después de entrenar es débil y, como mucho, menor.
Dicho de otra manera: tómala cuando te acuerdes, cada día, también los días de descanso. Si la mañana con el café es tu momento y no te olvidas, ese es tu mejor momento. La creatina trabaja por acumulación sostenida, no por acertar la hora exacta. La regla de verdad es una: no fallar días.
Creatina y proteína: cómo encajan
Son dos cosas diferentes y complementarias. La proteína cubre la materia prima que el músculo necesita a lo largo del día; la creatina ayuda en el esfuerzo corto e intenso. No compiten: se pueden usar juntas sin problema, y muchas personas activas las combinan. Lo explicamos con calma en este artículo sobre cómo combinar whey protein y creatina, por si quieres profundizar más.
Si quieres tener las dos resueltas de golpe, tenemos un pack de whey protein y creatina. Pero que quede claro: no necesitas ninguna fórmula mágica ni ninguna combinación secreta. Necesitas una buena proteína, una creatina monohidrato honesta, y tomarlas con regularidad.
Resumiendo, para que te vayas con la decisión hecha: compra creatina monohidrato, recuerda que la micronizada solo quiere decir que se mezcla mejor, toma de 3 a 5 g al día sin obsesionarte con la hora, y sé constante. Esta es toda la ciencia que necesitas para comprar bien y no pagar de más. Soy exdirector financiero, pasé de 120 kg a estar en forma, y hago productos simples porque creo que esta información debería ser fácil y sin letra pequeña.
Gerard, fundador.