T'has fet mal jugant, corrent o entrenant. El metge et diu tres setmanes de repòs, o directament et posa un guix. I mentre encara fa mal, el cap ja va per una altra banda: "tot el que he construït se n'anirà en orris". El segon pensament acostuma a ser aquest: hauria de prendre més proteïna.
Entenc el reflex. Jo pesava 120 quilos i vaig canviar el cos entrenant i menjant diferent durant molt de temps, i la idea de perdre allò que t'ha costat tant fa por de veritat. També et diré una cosa incòmoda: jo venc exactament el producte que estàs a punt de comprar, i el que diu l'evidència no em dona la raó comercial.
Què van buscar les revisions, i què no van trobar
L'any 2024, un equip encapçalat per Hughes va publicar a Experimental Physiology una revisió sistemàtica amb metaanàlisi sobre aquesta pregunta exacta. Van mirar assajos aleatoritzats i controlats que comparaven una intervenció de proteïna o d'aminoàcids contra un control, durant repòs al llit o immobilització d'una extremitat, en adults sans de 18 anys o més.
Que la immobilització fa perdre múscul no està en discussió: el repòs al llit i la immobilització d'una extremitat són models de desús muscular associats a atròfia i a pèrdua de força. La pregunta era una altra: prendre proteïna ho evita?
Van trobar nou articles procedents de vuit assajos independents. La metaanàlisi de les dades de massa muscular no va trobar cap efecte de la proteïna o els aminoàcids a l'hora de prevenir l'atròfia per desús. Sobre força i sobre síntesi proteica muscular, l'evidència era insuficient, i ni tan sols en van fer metaanàlisi.
Aquí ve la precisió que no vull que et perdis, perquè és tota la diferència. Això no vol dir "està demostrat que la proteïna no serveix". Vol dir que no s'ha pogut demostrar que serveixi per a aquesta cosa concreta. Els mateixos autors diuen que poden caldre més estudis de bona qualitat per determinar si aportar proteïna o aminoàcids és una estratègia efectiva. Vuit assajos no és un món.
La segona revisió, i el cap solt que queda
Hi ha una altra revisió, publicada a Frontiers in Nutrition el 2023, que va mirar suplements dietètics en general, no només proteïna, durant desús muscular. Vint assajos aleatoritzats i controlats, 339 participants.
El gruix del resultat va en la mateixa direcció: cap efecte sobre la força muscular, ni sobre l'àrea de secció transversal del múscul, ni sobre la distribució de tipus de fibra, ni sobre la capacitat aeròbica, ni sobre el volum muscular.
Però sí que van trobar una cosa: un efecte protector sobre la massa magra de les cames. Una mesura, d'entre totes les que van mirar, que sí que es va moure.
No t'amagaré aquest cap solt per deixar l'article més rodó. Dues revisions, majoritàriament la mateixa resposta, i una peça que encara no lliga. Si algú et diu que el tema està tancat en qualsevol de les dues direccions, va més de pressa del que va l'evidència.
La pregunta de la velocitat, que aquí no contestaré
Sé que el que vols saber de veritat és a quina velocitat es perd. Quant es perd, i en quant de temps.
No et donaré cap xifra. Existeix literatura sobre això, però no l'he pogut verificar a la font original, i la norma d'aquesta casa és que si no ho he comprovat jo, no ho escric. Prefereixo que et quedis amb un buit honest que amb un número que sona bé i que no puc sostenir. I quan trobis una xifra exacta en un article o en un vídeo, pregunta't qui l'ha comprovada.
El que sí que continua important
Que estiguis lesionat no fa desaparèixer la teva necessitat diària de proteïna. El cos no mira el calendari d'entrenaments, i això val tant per als dies de descans com per a les setmanes d'inactivitat forçada. Ho vaig explicar a cal prendre proteïna els dies que no entrenes, i si vols calcular el teu número tens la guia de quanta proteïna al dia et toca.
El que sí que canvia, i molt, és tota la resta. El risc real d'una lesió no és el pot que no compres: és que mengis pitjor en general. Baixa la gana, es desmunta la rutina, i l'entrenament que t'organitzava el dia ja no hi és. La gent no perd terreny per falta de proteïna en pols, sinó perquè durant unes setmanes menja diferent i pitjor sense adonar-se'n.
I la part que decideix com es recupera aquella extremitat no està dins de cap pot. És què et deixa moure el fisioterapeuta o el metge, quan i quant. Són ells els que coneixen la teva lesió concreta. Fes-los cas a ells, i no a internet ni a mi.
Un aclariment important: parlo d'una lesió esportiva normal. Si vens d'una cirurgia o tens una malaltia diagnosticada, aquest article no està escrit per a tu i has de seguir el teu professional.
Val la pena recordar també que la proteïna no és una ordre de construir, només és el material. Ho vaig desenvolupar a proteïna sense entrenar.
Per acabar
Si estàs lesionat, la proteïna en pols no és la palanca. Puc dir-t'ho i perdre la venda, o puc vendre't un pot contra una promesa que l'evidència no sosté. Prefereixo la primera.
Si ja en prenies i t'ajuda a arribar a la teva necessitat diària els dies que menges malament, continua. Segueix sent menjar i segueix comptant dins del dia, i les nostres proteïnes en pols fan exactament això i res més. Però no compris un pot pensant que et protegirà del guix. Aquesta compra la faràs amb una expectativa que ningú t'ha pogut demostrar.
Fonts
- Hughes A, Francis T, Rooney J, Pollock R, Witard O. "The effect of protein or amino acid provision on immobilization-induced muscle atrophy in healthy adults: A systematic review and meta-analysis." Experimental Physiology. 2024;109(6):873-888.
- "Do dietary supplements prevent loss of muscle mass and strength during muscle disuse? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Frontiers in Nutrition, 2023.
Gerard, fundador.