Se hai i genitori o i nonni in mente mentre leggi questo, sei sulla buona strada. Una delle cose che più condizionano come viviamo la seconda metà della vita non è nulla di esotico. È la forza. La capacità di alzarsi da una sedia senza aiuto, di portare la spesa dalla macchina, di salire una strada in pendenza senza fermarsi. Tutto questo dipende dal muscolo, e il muscolo, con gli anni, richiede un po' più di attenzione. La buona notizia è che hai molto da dire in merito.
La sarcopenia è normale, e puoi fare molto
La parola tecnica è sarcopenia: la perdita di massa e di forza muscolare che arriva con l'età. Conviene toglierle il dramma di partenza. È un processo normale e graduale che succede a tutti, e che tende ad accelerare a partire dai 60 circa. Non è una malattia né un fallimento personale. È biologia.
Ciò che voglio ti resti è l'altra metà della frase. Che sia normale non vuol dire che sia inevitabile al ritmo che pensiamo. Hai due leve reali in mano, entrambe alla portata di qualsiasi persona anziana: mangiare abbastanza proteina e muoversi. Non sono trucchi. Sono abitudini sostenute, e funzionano.
Quanta proteina, davvero
La raccomandazione generale per la popolazione adulta è di circa 0,8 g di proteina per chilo di peso al giorno. Ma quando gli esperti hanno guardato specificamente gli anziani, hanno visto che questa cifra risulta scarsa.
Due gruppi di riferimento lo hanno chiarito. Il gruppo di studio PROT-AGE (Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013) e un gruppo di esperti europei dell'ESPEN (Deutz et al., Clinical Nutrition, 2014) raccomandano che le persone anziane sane puntino a circa 1,0 a 1,2 g di proteina per chilo al giorno. E durante una malattia o un recupero, un po' di più, verso 1,2 a 1,5 g per chilo. Detto chiaro: con gli anni, non tocca mangiare meno proteina, ma un po' di più.
Il trucco non è il totale, è come la ripartisci
C'è un secondo fattore che cambia il gioco: con l'età, il muscolo risponde peggio a una stessa quantità di proteina. È come se il segnale arrivasse più debole.
La conseguenza pratica è semplice. Non serve a molto concentrare tutta la proteina della giornata in un solo pasto. Funziona molto meglio ripartirla, con una quantità che valga la pena a ogni pasto. Come guida generale, non come ricetta esatta, si parla di circa 25 a 30 g di proteina di qualità per pasto.
E cosa vuol dire questo a tavola, con cibo vero? Delle uova o una frittata a colazione. Pesce o legumi a pranzo. Un po' di formaggio fresco o mató, uno yogurt, una manciata di frutta secca. Un buon pane con pomodoro e prosciutto. Non serve nessun prodotto strano. Serve proteina ripartita lungo la giornata, in modo che il corpo possa sfruttarla.
La proteina da sola non basta
Se devi tenerti una sola frase di tutto l'articolo, che sia questa: la leva più forte per conservare il muscolo con gli anni è combinare abbastanza proteina con movimento regolare. E, all'interno del movimento, soprattutto qualche forma di lavoro di forza.
Forza non vuol dire palestra né pesi se non serve. Vuol dire dare lavoro ai muscoli. Alzarsi dalla sedia alcune volte di fila. Salire una strada in pendenza. Caricare la spesa. Camminare ogni giorno. Questa è la parte che la gente dimentica: puoi mangiare tutta la proteina del mondo, ma se il muscolo non ha lavoro, il corpo non ha abbastanza ragione per mantenerlo. Le due cose vanno insieme. Questo è il consenso scientifico, ed è la parte che costa meno denaro e più cambia le cose.
Quando l'appetito cala: il frullato come strumento, non come magia
C'è un problema molto reale con l'età che nessuno spiega granché. L'appetito cala. Molte persone anziane semplicemente mangiano meno, e quando mangi meno, raggiungere la proteina che serve diventa faticoso. Un piatto intero può far svogliatezza o risultare troppo.
Qui è dove un frullato di proteina può aiutare, e voglio essere onesto su cosa sia e cosa non sia. Non è magia né sostituisce il mangiare bene. È uno strumento di comodità: un modo facile di aggiungere proteina quando un pasto completo risulta troppo. Un bicchiere con gusto di crema catalana o di orxata è abbastanza gradevole da farsi ogni giorno, e questo, quando l'appetito vacilla, conta più di quanto sembri. Per l'uso quotidiano consiglio il formato da 1500 g. È quello che hai sempre a portata di mano e non ti si esaurisce in una settimana, proprio ciò che vuoi quando parliamo di un'abitudine da sostenere nel tempo.
In sintesi
La sarcopenia è normale, ma hai molta più capacità di influenzarla di quanto sembri. Con gli anni tocca un po' più di proteina, non meno: verso 1,0 a 1,2 g per chilo al giorno, ripartita lungo la giornata, con una quantità che valga la pena a ogni pasto. Sempre accompagnata da movimento, soprattutto di forza, anche se così semplice come alzarsi dalla sedia o salire salite. E quando l'appetito cala e il mangiare diventa faticoso, un frullato è uno strumento onesto per riempire il vuoto. Pensaci per te, e pensaci per i tuoi. La forza è, in buona parte, indipendenza.
Gerard, fondatore.