Questo articolo lo riscrivo ogni volta che qualcuno mi manda un messaggio con la stessa domanda: "la proteina in polvere è per gli uomini, vero?". No. Ma mi interessa capire perché questa idea resta viva.
Ecco i 6 miti che sento più spesso, smontati con dati e con buon senso.
Mito 1: "La proteina mi farà perdere la figura femminile."
L'argomento va così: se prendi più proteina, farai più muscolo, e il muscolo "ti mascolinizzerà".
È falso per due ragioni.
Prima, il muscolo non è maschile o femminile. È tessuto. La forma del corpo dipende molto di più dalla genetica, dalla proporzione muscolo-grasso e dai livelli ormonali.
Seconda, le donne hanno tra 10 e 20 volte meno testosterone degli uomini (a seconda dell'età e del momento del ciclo). L'ipertrofia muscolare estrema, quella che vedi nei culturisti professionisti, richiede molti anni di allenamento molto specifico, diete calcolate al grammo e, spesso, sì, assistenza farmacologica. Non si produce prendendo 24 g di proteina dopo l'allenamento.
Mito 2: "Le donne hanno bisogno di meno proteina degli uomini."
A livello assoluto, sì. Una donna di 65 kg ha bisogno di meno grammi di proteina rispetto a un uomo di 85 kg, perché il calcolo è per kg di peso corporeo.
Ma per kg di peso corporeo, le necessità sono molto simili. Una donna che si allena con i pesi ha bisogno di tra 1,4 e 1,8 g per kg al giorno. Un uomo, uguale.
Ciò che spesso succede in pratica è che le donne assumono meno proteina di quanto dovrebbero perché il messaggio culturale è stato "mangia meno" più che "mangia meglio". Correggerlo migliora il tono, il recupero e la composizione corporea.
Mito 3: "Mi farà ingrassare."
Abbiamo dedicato un articolo intero a questa domanda e la risposta è la stessa per le donne e per gli uomini: la whey non fa ingrassare di per sé. Ingrassi se mangi più calorie di quelle che bruci. Una porzione da 30 g apporta 115 kcal. Sostituendo una colazione di toast con formaggio (~250 kcal) con una colazione con whey e frutta, di solito abbassi le calorie e aumenti le proteine allo stesso tempo.
Mito 4: "Mi gonfierà o mi darà gas."
Può succedere con la concentrata se hai sensibilità al lattosio. La nostra concentrata ha 1,7 g di lattosio per porzione, paragonabile a un quarto di bicchiere di latte. Se tolleri bene lo yogurt o il caffè con latte, di solito tolleri bene il concentrato.
Se reagisci male al lattosio, ci sono alternative: isolati (con pochissimo lattosio), o whey con enzimi aggiunti. La nostra risposta al gonfiore: prova prima un campione da 30 g prima di comprare un formato grande.
Mito 5: "È solo per i giorni di allenamento."
Questo è il mito più diffuso e quello più difficile da smontare. L'idea è che la whey sia come una "ricompensa" che prendi se ti sei allenato quel giorno.
La realtà è che il corpo ha bisogno di proteina ogni giorno, che tu ti alleni o no. La sintesi muscolare avviene in modo continuo. Se ti alleni 3 volte a settimana ma gli altri 4 giorni non raggiungi la tua dose giornaliera di proteina, non recuperi bene e non costruisci massa. La whey è uno strumento per raggiungere i grammi giornalieri, non una ricompensa per i giorni di sforzo.
Prendila i giorni che ti alleni e i giorni che non lo fai. Specialmente se la tua dieta normale è povera di proteina animale.
Mito 6: "Se mi alleno leggero, non mi serve."
L'intensità dell'allenamento è un fattore, ma non l'unico. Se fai:
- Camminate lunghe, yoga, pilates: le tue necessità sono basse (0,8 a 1,2 g per kg).
- Forza 2 volte a settimana, cardio moderato: necessità moderate (1,2 a 1,6 g per kg).
- Forza 3+ volte a settimana o sport ad alta intensità: 1,4 a 1,8 g per kg.
La maggior parte delle donne che si allenano leggero fatica a raggiungere gli 0,8 g per kg con la sola dieta, perché il modello alimentare occidentale spesso ha meno proteina di quanto pensiamo. Uno yogurt, una fetta di pane con formaggio e un'insalata con un po' di pollo possono essere ben al di sotto.
Cosa puoi fare ora.
Se vuoi sapere a che punto sei, usa il nostro calcolatore di proteina nella pagina principale. Ti dà un intervallo in base al tuo peso e livello di attività. Poi tocca a te decidere da dove prendi questi grammi: soli alimenti, integratori, o una combinazione.
In Quota Vita abbiamo crema catalana, orxata e neutro. Se ti alleni regolarmente e la dieta non ti porta ai grammi giornalieri, una porzione al giorno ci sta perfettamente. Se non ti alleni e mangi proteina animale a ogni pasto, probabilmente non ti serve.
Gerard, fondatore.