Osserva come fa colazione la maggior parte delle persone e vedrai un pattern chiaro. Caffè con latte, pane con marmellata, qualche biscotto, magari brioche. Molti carboidrati e poca proteina. E la proteina della giornata? Tutta concentrata alla cena, con la bistecca, il pesce o la frittata. Ti spiego perché questo ordine gioca contro di te e perché la colazione è, sicuramente, il pasto con il maggior margine di miglioramento di tutta la giornata.
Il pattern che tutti ripetiamo senza pensarci
La colazione catalana di sempre non è pensata attorno alla proteina, ma al carboidrato e al caffè. Non è un dramma, è come siamo cresciuti mangiando. Il problema è che questa abitudine fa sì che arriviamo a mezzogiorno con fame subito e che lasciamo quasi tutta la proteina per la fine della giornata.
E qui viene la parte interessante. Il muscolo non si costruisce solo con la quantità totale di proteina che mangi, ma anche con come la ripartisci. Quando ammucchi tutto alla cena, lasci il resto della giornata senza il segnale di cui il corpo ha bisogno per mantenere e riparare il muscolo.
Ripartire la proteina funziona meglio che accumularla
C'è uno studio di Mamerow e collaboratori, pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2014, che lo illustra bene. Hanno confrontato due modi di mangiare la stessa quantità di proteina lungo la giornata. In un pattern, era ripartita in modo equilibrato tra colazione, pranzo e cena, intorno a 30 g per pasto. Nell'altro, la maggior parte si concentrava alla cena.
La ripartizione equilibrata stimolava di più la sintesi di proteina muscolare durante le 24 ore rispetto a concentrarla alla sera. Stessa quantità totale, ripartizione diversa, risultato diverso. E di tutti i pasti, la colazione è quello che di solito è più povero di proteina, quindi è dove hai più da guadagnare.
Quanta proteina ti serve davvero
Andiamo con i numeri, ma senza farne una ricetta esatta. Per adulti fisicamente attivi, il consenso generale si muove in una fascia tra 1,6 e 2,2 g di proteina per chilo di peso corporeo al giorno, ripartiti in tre o quattro pasti. È una guida, non una prescrizione millimetrica.
Ciò che voglio ti resti è l'idea di ripartizione. Se pesi 75 chili e ti tocca mangiare, mettiamo, tra 120 e 165 g di proteina al giorno, ha molto più senso distribuirli in tre o quattro pasti che ingoiarteli tutti insieme alla sera. E se la colazione normalmente ti apporta zero proteina, vedi già dove hai il primo pasto da sistemare.
Come si vede una colazione con proteina, alla catalana
Qui non serve inventare nulla di strano né comprare nulla di fuori. La cucina di qui ha già tutto ciò che ti serve. Delle uova al tegamino o una frittata. Uno yogurt greco o naturale. Mató o formaggio fresco, che in Catalogna ne abbiamo in abbondanza. Pane con pomodoro con prosciutto o con formaggio, che è la colazione di sempre con un po' più di proteina. Una manciata di frutta secca per accompagnare.
Nessuna di queste cose è una novità. Sono alimenti che tua nonna aveva già in tavola. Il cambiamento non è mangiare diverso, è alzare la proteina del primo pasto fino a un livello simile a quello degli altri due. E in più, una colazione con proteina ti aiuta ad arrivare al pranzo con meno fame, perché sazia di più del pane con marmellata da solo.
Quando il mattino ti gioca contro
Sono realista. Ci sono mattine in cui non hai tempo nemmeno di sederti. Tocca uscire di corsa e l'opzione facile è non fare colazione o prendere il primo carboidrato che trovi. Per questi giorni, un frullato di proteina tappa il buco. Non è nessun rituale né nessuna magia, è uno strumento di comodità per le mattine in cui vai stretto di tempo.
A casa usiamo il nostro whey, e il formato da 1500 g è quello che consiglio per il quotidiano, perché lo hai sempre a portata di mano e non ti si esaurisce alla prima settimana. L'idea è semplice: se sedersi a fare una buona colazione non è fattibile quella mattina, un frullato ti risolve la proteina del primo pasto in un minuto. Gli altri giorni, mangia davvero.
In sintesi
Ripartisci la proteina lungo la giornata invece di lasciarla tutta per la cena. La colazione è dove la maggior parte delle persone è più a corto, quindi è dove hai il guadagno più facile. Ricorri a uova, yogurt, mató, pane con pomodoro e prosciutto, frutta secca. E il giorno in cui vai stretto, un frullato tappa il buco. Quando io pesavo 120 chili e vivevo in Colombia, ciò che mi ha cambiato le cose non è stato nessun trucco: è stato farlo bene ogni giorno, in modo sostenuto. Questo continua a essere vero oggi.
Gerard, fondatore.