Se sei vegetariano e ti alleni, sicuramente qualcuno ti ha chiesto quel classico "e le proteine, da dove le prendi?". La risposta breve: dalla dispensa catalana di sempre. Uova, mató, yogurt, lenticchie, ceci, tofu, frutta secca. Il problema vero non è che manchino le proteine nel piatto, è che di solito sono mal distribuite nell'arco della giornata e che gli alimenti vegetali ne contengono meno per ogni 100 grammi. Con un po' di pianificazione, ci arrivi. Te lo mostro con i numeri.
Quanti grammi ti servono (versione breve)
L'EFSA fissa l'assunzione di riferimento per gli adulti a 0,83 g di proteine per chilo di peso al giorno. Se ti alleni con regolarità, i riferimenti della nutrizione sportiva (come la posizione dell'American College of Sports Medicine) parlano di un valore tra 1,2 e 2,0 g per chilo al giorno. Il calcolo completo lo trovi nell'articolo su quante proteine ti servono in base al tuo corpo. L'idea pratica: se pesi 70 kg e ti alleni, la forbice è di circa 84-140 g al giorno. Ora viene la parte interessante: come si riempie.
Il problema non sono le proteine, è la distribuzione
Lo schema tipico del vegetariano attivo: colazione con toast e caffè (quasi zero proteine), pranzo decente, e tutto il peso della giornata caricato sulla cena. Il corpo apprezza di più una distribuzione regolare piuttosto che concentrare tutto la sera.
Seconda cosa: le proteine vegetali sono meno concentrate per 100 g rispetto a quelle animali, e alcune sono più povere di certi aminoacidi essenziali (i cereali, per esempio, di lisina). I latticini e le uova, invece, sono proteine complete, e come vegetariano li hai entrambi a favore.
E una buona notizia che toglie pressione: secondo il consenso dell'Academy of Nutrition and Dietetics, una dieta vegetariana varia copre il fabbisogno di proteine senza dover combinare proteine complementari a ogni pasto. Lenticchie a pranzo e yogurt la sera è già combinare.
La dispensa vegetariana catalana, in grammi
Numeri approssimativi:
- 1 uovo: circa 6 g
- Lenticchie o ceci cotti: circa 8-9 g per 100 g
- Tofu: circa 10 g per 100 g
- Mató o formaggio fresco: circa 11 g per 100 g
- Yogurt naturale: circa 4 g per 100 g (uno yogurt da 125 g, circa 5 g)
- Formaggio stagionato: circa 25-30 g per 100 g
- Frutta secca: circa 20 g per 100 g
Due precisazioni. Il formaggio stagionato è tra i più densi di proteine, ma anche molto calorico: meglio come complemento che come base. Lo stesso con la frutta secca: una manciata somma, mezzo pacchetto non è la strada.
Metà di questa lista è cucina catalana di sempre. Mató con miele, frittata, lenticchie stufate, una manciata di mandorle. Non serve importare nessuna dieta da fuori.
Un giorno d'esempio: come sommano i grammi
Prendiamo una persona di 70 kg che si allena, con un obiettivo di circa 100 g al giorno (un esempio all'interno della forbice di 84-140 g, non una cifra magica).
- Colazione: 2 uova (circa 12 g) e 100 g di mató (circa 11 g). Circa 23 g.
- Pranzo: 250 g di lenticchie cotte (circa 20-22 g) con un uovo sodo (6 g). Circa 27 g.
- Merenda: uno yogurt naturale (circa 5 g) e 40 g di frutta secca (circa 8 g). Circa 13 g.
- Cena: 200 g di tofu alla piastra (circa 20 g) e 40 g di formaggio stagionato (circa 10-12 g). Circa 30 g.
Totale: circa 93 g. Il resto della giornata (pane, riso, verdura, ciò che accompagna ogni piatto) ti avvicina ai 100. Nessun alimento strano, nessun gioco di prestigio. Quando io sono passato da un peso per niente sano all'essere in forma, mettere proteine a ogni pasto, e non solo alla cena, è stata una delle cose che più mi hanno cambiato.
Tre aggiustamenti pratici (e una nota sul siero di latte)
Inizia la giornata con proteine. È il pasto che più spesso resta scarso. Uova, mató o yogurt a colazione e hai fatto un terzo del percorso prima delle nove.
Cuoci legumi in abbondanza. Le lenticchie e i ceci di oggi sono l'insalata o l'hummus di domani. La proteina vegetale richiede previsione, e il contenitore è il tuo alleato.
Non complicarti con le combinazioni. Varietà nell'arco della giornata e basta.
E la nota che molti trascurano: il siero di latte (whey) viene dal latte, quindi è adatto ai vegetariani, ma non ai vegani. Se un giorno fai fatica a raggiungere i tuoi grammi con il solo piatto, è uno strumento in più, non un sostituto del cibo. In Quota Vita la facciamo con sapori di casa, crema catalana e orxata, perché siamo un'azienda alimentare di qui e vogliamo che perfino questo abbia il gusto di casa nostra. Ma la base è sempre la stessa: dispensa, pianificazione e pasti distribuiti.
Gerard, fondatore.