Un frullato fatto con acqua e una porzione di 30 g di whey ha circa 115 kcal. Nel caso del nostro, la cifra esatta dell'etichetta è 115,5 kcal per porzione, sia nel gusto crema catalana sia nel neutro. Da qui tutto dipende da due cose: quanta polvere ci metti e con quale liquido la mescoli. Ti mostro da dove esce il numero, come cambia a seconda del liquido, e perché un frullato non deve farti preoccupare se ti sta a cuore il peso.
Da dove esce il numero: la matematica dell'etichetta
Non serve crederci per fede. Le calorie di un alimento escono dai suoi macronutrienti, con una conversione fissata dalla normativa europea sull'etichettatura (Regolamento 1169/2011): 4 kcal per grammo di proteine, 4 per grammo di carboidrati e 9 per grammo di grassi.
Una porzione di 30 g della nostra whey contiene 24 g di proteine, 1,7 g di carboidrati e 1,7 g di grassi. Facciamo i conti:
- Proteine: 24 × 4 = 96 kcal
- Carboidrati: 1,7 × 4 = 6,8 kcal
- Grassi: 1,7 × 9 = 15,3 kcal
Totale: circa 118 kcal. L'etichetta dice 115,5 perché i valori dichiarati si arrotondano in base al metodo di analisi, ma la conclusione non cambia: in una whey all'80% di proteine, quasi tutte le calorie vengono dalle proteine. Non ce ne sono di nascoste. Ciò che vedi sull'etichetta è ciò che c'è. Per 24 g di proteine, è uno dei modi più efficienti di mangiarne che esistano.
Con acqua o con latte: il liquido conta più della polvere
È qui che molta gente si perde senza saperlo. La polvere apporta le sue 115 kcal e basta; il liquido può raddoppiare il totale del frullato.
Con acqua, facile: l'acqua apporta 0 kcal. Il frullato resta alle 115 kcal della porzione di polvere. Punto.
Con il latte, la cosa cambia. Quello intero si aggira sulle 60-65 kcal per 100 ml, e il parzialmente scremato sulle 45-47. Con 250 ml di latte intero aggiungi tra le 150 e le 160 kcal, e il frullato passa da 115 a circa 270. Non è né buono né cattivo: è un frullato diverso, più cremoso, più saziante e più calorico. Ciò che conta è che lo decida tu, sapendolo.
E le bevande vegetali? Non ti darò nessun numero, perché sarebbe ingannarti: tra marche e ricette ci sono differenze enormi, soprattutto per lo zucchero aggiunto. L'unica risposta onesta è quella di sempre: gira il cartone e leggi l'etichetta della bevanda che hai in frigorifero.
E questo fa ingrassare? Il frullato all'interno del totale della giornata
Nessun alimento fa ingrassare da solo, e un frullato di 115 kcal nemmeno. Il peso lo muove il bilancio totale della giornata e della settimana: tutto ciò che mangi e tutto ciò che ti muovi. Un frullato ne è una parte piccola, e quasi tutta fatta di proteine, il macronutriente che dà più sazietà.
Anzi, per molte persone attive fa il ruolo opposto a quello che temono: sostituisce una merenda più calorica e meno interessante. Cambiare dei biscotti o un panino veloce con un frullato con acqua di solito toglie calorie alla giornata, non ne aggiunge.
Se questo dubbio ti gira per la testa, gli abbiamo dedicato un articolo intero: La whey fa ingrassare? La whey non fa né dimagrire né ingrassare: è cibo, e conta come tutto il cibo.
Come mantenere il frullato leggero (o renderlo più completo)
Se vuoi il frullato il più leggero possibile: acqua e una porzione di 30 g. Con la nostra whey di gusto neutro hai la versione più pulita che facciamo: solo concentrato di siero di latte e lecitina di girasole, senza zuccheri aggiunti né dolcificanti. 115,5 kcal e 24 g di proteine, e il conto è finito.
Se lo vuoi più completo o più goloso: fallo con il latte, o scegli la whey di gusto crema catalana, con il gusto del dolce di casa e solo l'1% di zucchero. Con latte intero avrai un frullato di circa 270 kcal che funziona come merenda completa o colazione veloce.
Se vuoi una buona consistenza senza aggiungere calorie: il trucco non è aggiungere cose, è come lo frulli. Hai la tecnica passo dopo passo nella ricetta base: come fare un frullato di proteine cremoso.
In sintesi
Un frullato di whey con acqua sono circa 115 kcal, e il numero non ha mistero: esce dai macronutrienti dell'etichetta con la conversione fissata dalla normativa europea. Il liquido che scegli cambia il totale più della polvere stessa. E all'interno dell'insieme della giornata, un frullato è uno dei modi più semplici e controllati di mangiare 24 g di proteine. Né magia né paura: numeri.
Gerard, fondatore.