Risposta breve: tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Una persona sedentaria di 70 kg ha bisogno di circa 84 g; se si allena con i pesi regolarmente, fino a 140 g. La cifra esatta dipende dalla tua attività, età e obiettivo, e la maggior parte delle persone è al di sotto senza saperlo.
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La regola generale: grammi per chilo di peso
Le raccomandazioni scientifiche non parlano di quantità fisse ma di grammi per chilo di peso corporeo (g/kg). Questa è la tabella di riferimento che usiamo:
| Profilo | Proteine al giorno | Esempio (70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 g/kg | 84 g |
| Attivo (2-3 allenamenti/settimana) | 1,6 g/kg | 112 g |
| Sportivo / aumento muscolare | 2,0 g/kg | 140 g |
| Over 50 | 1,2-1,5 g/kg minimo | 84-105 g |
Il classico "0,8 g/kg" che forse hai letto è il minimo per non ammalarsi, non l'ottimale per mantenere muscolo, rendimento e sazietà.
Quante proteine sto mangiando davvero?
È qui che quasi tutti sbagliano: sopravvalutiamo. Riferimenti rapidi di una porzione (≈ 20-25 g di proteine):
- Un filetto di pollo o pesce delle dimensioni del palmo della mano
- 3 uova
- Uno yogurt greco grande + una manciata di frutta secca
- Un frullato di whey (24 g nel caso di Quota Vita)
Se fai due pasti "normali" al giorno con un po' di proteine, probabilmente sei tra 50 e 70 g. Con una quota di 112 g, questo è un deficit di 40-60 g al giorno.
Sintomi che ti manca la proteina
Un deficit prolungato si nota: stanchezza e perdita di forza, fame costante (soprattutto voglie), perdita di massa muscolare, unghie e capelli fragili, peggior recupero dopo l'allenamento e più raffreddori del normale. Se ne riconosci diversi, misura la tua assunzione per qualche giorno, oppure fai il test.
Come coprire la tua cifra (senza ossessionarti)
Dai priorità al cibo: carne, pesce, uova, latticini, legumi. Distribuisci le proteine in 3-4 assunzioni da 25-40 g: il corpo le sfrutta meglio che in un unico pasto gigante. E se fai fatica ad arrivarci (succede spesso con 1,6-2,0 g/kg), un frullato di whey è il modo più pratico di aggiungere 24 g: noi lo produciamo in Catalogna con solo 3 ingredienti e sapori mediterranei come la crema catalana.
Domande frequenti
Le proteine danneggiano i reni?
Nelle persone sane, non c'è evidenza che assunzioni fino a 2 g/kg danneggino i reni. Con una malattia renale preesistente, consulta il tuo medico.
Posso assumere troppe proteine?
Al di sopra di ~2,2 g/kg non c'è alcun beneficio aggiuntivo dimostrato per la maggior parte delle persone; semplicemente non apporta di più.
La proteina vegetale conta allo stesso modo?
Conta, ma il suo profilo di aminoacidi è di solito meno completo; combina le fonti (legumi + cereali) o aggiungi latticini/whey.
Quando è meglio assumerla?
Il totale giornaliero conta più del momento. La finestra post-allenamento è utile ma non magica.
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Valori indicativi, non sostituiscono un dietista-nutrizionista.