Questa è la domanda più comune che ricevo. La risposta non è "dipende", anche se tutti cominciano dicendolo. Esiste una formula chiara e pratica. Ti spiego come calcolarla per il tuo caso in meno di cinque minuti.
La formula base.
La proteina giornaliera si calcola in grammi per kg di peso corporeo, in base al tuo livello di attività. Ecco gli intervalli validati:
| Livello di attività | Grammi per kg di peso corporeo |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d'ufficio, camminata normale) | 0,8 a 1,0 g/kg |
| Attività moderata (cardio 2-3 volte/settimana, camminate lunghe) | 1,0 a 1,4 g/kg |
| Allenamento regolare (forza o cardio 3-5 volte/settimana) | 1,2 a 1,6 g/kg |
| Allenamento intenso (forza seria, sport competitivi) | 1,6 a 2,0 g/kg |
| Recupero da lesione o chirurgico | 1,2 a 1,5 g/kg |
| Over 65 anni (mantenimento della massa muscolare) | 1,2 a 1,6 g/kg |
Queste cifre provengono dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, dal Ministero della Salute spagnolo e dal consenso scientifico attuale sulla nutrizione sportiva.
Esempi pratici.
Persona 1: uomo di 80 kg, lavoro d'ufficio, palestra 4 volte a settimana.
80 × 1,4 = 112 g di proteina al giorno.
Persona 2: donna di 60 kg, camminate di 30 minuti al giorno, yoga 2 volte a settimana.
60 × 1,1 = 66 g di proteina al giorno.
Persona 3: uomo di 70 kg, calcio amatoriale 2 volte/settimana, allenamento di forza 3 volte/settimana.
70 × 1,7 = 119 g di proteina al giorno.
Persona 4: donna di 70 kg, 68 anni, camminate quotidiane e bicicletta ogni tanto.
70 × 1,3 = 91 g di proteina al giorno.
Da dove prendi questi grammi.
Qui arriva la parte dove la maggior parte si perde. Che tu abbia un obiettivo di 70 g o 130 g, la domanda pratica è: con quali alimenti ci arrivo? Ecco i grammi approssimativi di proteina per porzione tipica:
- 1 uovo (60 g): 6 g
- 100 g di pollo cotto: 30 g
- 100 g di salmone cotto: 22 g
- 1 yogurt intero (125 g): 5 g
- 1 yogurt greco naturale (125 g): 10 g
- 100 g di tonno in scatola sgocciolato: 25 g
- 100 g di tofu: 12 g
- 100 g di lenticchie cotte: 9 g
- 30 g di formaggio stagionato: 9 g
- 1 porzione di Whey Protein (30 g): 24 g
Per una persona con obiettivo di 90 g/giorno, un menù tipico potrebbe essere:
- Colazione: 1 yogurt greco + 1 porzione di whey + frutta = 34 g
- Pranzo: 120 g di pollo + insalata + riso = 38 g
- Cena: 100 g di salmone + verdure = 22 g
- Totale: 94 g
Senza whey, dovresti aggiungere più pollo o salmone (per esempio, 200 g a ogni pasto) o più yogurt. Si può, ma è più difficile da digerire, più caro per grammo di proteina, e in pratica molte persone non ci riescono.
Errori comuni che vedo.
Errore 1: pensare che "mangiare bene" sia già sufficiente. Una dieta equilibrata tipica europea apporta 0,8 a 1,1 g/kg/giorno. Per le persone sedentarie va bene. Se ti alleni, sei sotto.
Errore 2: mettere tutta la proteina in un solo pasto. Il corpo non sfrutta 80 g di proteina in una stessa assunzione. La sintesi proteica si ottimizza con 25 a 40 g per pasto, distribuiti in 3-5 assunzioni al giorno.
Errore 3: contare solo la carne e il pesce. I latticini, le uova, i legumi e la frutta secca apportano quantità importanti. Se conti solo la carne, sottostimi la proteina reale.
Errore 4: pensare che "più è meglio". Al di sopra dei 2,2 g/kg/giorno non c'è alcun beneficio documentato né nell'ipertrofia né nel rendimento. L'eccesso viene metabolizzato come energia o escreto. Non fa male nelle persone sane, ma non apporta nulla.
Come calcolarlo in 10 secondi.
- Annota il tuo peso in kg.
- Moltiplica per 0,8 (sedentario), 1,3 (attivo moderato) o 1,6 (allenamento regolare).
- Questa cifra sono i tuoi grammi giornalieri.
- Distribuisci tra 3-5 assunzioni.
Hai anche un calcolatore interattivo nella nostra pagina principale di Quota Vita. Ti dà l'intervallo e ti suggerisce la quantità di alimenti concreti.
Conclusione pratica.
La maggior parte della popolazione europea assume meno proteina di quanto dovrebbe. Se ti alleni, è quasi certo che sei sotto. Se non ti alleni, probabilmente sei al limite.
La whey protein non è indispensabile. Se hai accesso a carne, pesce, uova e latticini e ti piacciono, puoi raggiungere i tuoi grammi senza polvere. Ma per molti (persone impegnate, persone che non mangiano carne a ogni pasto, anziani che ormai non mangiano molto) un paio di cucchiai al giorno è il modo più semplice per coprire la differenza.
Gerard, fondatore.