Triar creatina és molt més senzill, i molt més barat, del que el mercat et fa creure. Hi ha prestatgeries plenes de versions amb noms complicats, promeses de "nova generació" i preus més alts. La realitat és que, en la gran majoria dels casos, la resposta és la mateixa: creatina monohidrat, una dosi petita cada dia, i prou. Aquí tens la guia honesta perquè sàpigues què comprar i com prendre-la sense pagar de més.
Per què el monohidrat és l'única forma que necessites
La creatina monohidrat és la forma més estudiada de tota la nutrició esportiva. És la referència: quan la ciència compara qualsevol altra versió, la compara contra ella. La posició de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) la tracta com l'estàndard, perquè és la que acumula més evidència al darrere.
Aleshores, què passa amb les altres formes: l'hidroclorur (HCl), l'ethyl ester, la buffered o Kre-Alkalyn, el quelat de magnesi? No mostren evidència consistent de ser millors que el monohidrat. Solen costar més i venen la idea que són superiors, però aquesta superioritat no apareix quan es mira de prop. El monohidrat és, alhora, la forma més barata i la que té millor suport científic. És estrany que el més econòmic sigui també el més ben demostrat, però aquí és exactament així.
Per això, si dubtes entre productes, el criteri és simple: busca que digui creatina monohidrat. La resta són variacions que t'afegeixen cost sense afegir-te benefici provat.
I la "micronitzada", què vol dir?
Aquesta paraula surt a molts pots i sona a tecnologia avançada, però és més senzill del que sembla. "Micronitzada" vol dir que la partícula de creatina és més petita. Res més. Una partícula més petita es dissol i es barreja millor en líquid, així que et queda menys pòsit al fons del got.
El que has de tenir clar és que això no la fa més eficaç. Una creatina monohidrat micronitzada i una de normal funcionen igual dins del cos. L'única diferència és la comoditat a l'hora de barrejar-la: una millora pràctica, no una millora de resultats. La nostra és precisament una creatina monohidrat micronitzada: monohidrat, la forma de referència, amb la partícula fina perquè es dissolgui bé. Cap truc, cap promesa inflada.
Quina dosi: 3 a 5 g al dia, càrrega opcional
Aquí també és tot més fàcil del que sembla. La dosi de manteniment és de 3 a 5 g de creatina monohidrat al dia. Cada dia. Aquesta és la quantitat que la majoria de gent necessita, i no cal complicar-la.
L'EFSA, l'autoritat europea de seguretat alimentària, ha autoritzat la declaració que la creatina augmenta el rendiment físic en sèries successives d'exercici de curta durada i alta intensitat, amb una ingesta diària de 3 g. També hi ha una declaració de l'EFSA que diu que la creatina, combinada amb entrenament de força, contribueix a la força muscular en adults de més de 55 anys.
Segur que has sentit a parlar de la "fase de càrrega": prendre uns 20 g al dia, repartits en unes 4 dosis de 5 g, durant 5 a 7 dies, per saturar el múscul més ràpid. És una opció, no una obligació. Amb 3 a 5 g al dia arribes a la mateixa saturació; només trigues unes setmanes més. Si tens pressa, carrega. Si no, la dosi diària de sempre t'hi porta igualment.
Un apunt que genera dubtes: la creatina fa que el múscul retingui una mica d'aigua al seu interior. Això forma part de com funciona. És aigua dins de la cèl·lula muscular, no és greix corporal.
Quan prendre-la (spoiler: quan te'n recordis, cada dia)
Molta gent es preocupa per l'hora exacta, si abans o després d'entrenar. La resposta t'estalvia estrès: el que importa és la ingesta total del dia i la constància, no el moment concret. L'evidència d'un avantatge per prendre-la just després d'entrenar és feble i, com a molt, menor.
Dit d'una altra manera: pren-la quan te'n recordis, cada dia, també els dies de descans. Si el matí amb el cafè és el teu moment i no te n'oblides, aquell és el teu millor moment. La creatina treballa per acumulació sostinguda, no per encertar l'hora exacta. La regla de veritat és una: no fallar dies.
Creatina i proteïna: com encaixen
Són dues coses diferents i complementàries. La proteïna cobreix la matèria primera que el múscul necessita al llarg del dia; la creatina ajuda en l'esforç curt i intens. No competeixen: es poden fer servir juntes sense problema, i moltes persones actives les combinen. Ho vam explicar amb calma en aquest article sobre com combinar whey protein i creatina, per si vols entrar-hi més a fons.
Si vols tenir les dues resoltes d'un sol cop, tenim un pack de whey protein i creatina. Però que quedi clar: no necessites cap fórmula màgica ni cap combinació secreta. Necessites una bona proteïna, una creatina monohidrat honesta, i prendre-les amb regularitat.
Resumint, perquè te'n vagis amb la decisió feta: compra creatina monohidrat, recorda que la micronitzada només vol dir que es barreja millor, pren-ne de 3 a 5 g al dia sense obsessionar-te amb l'hora, i sigues constant. Aquesta és tota la ciència que necessites per comprar bé i no pagar de més. Soc exdirector financer, vaig passar de 120 kg a estar en forma, i faig productes simples perquè crec que aquesta informació hauria de ser fàcil i sense lletra petita.
Gerard, fundador.