Aquesta guia explica què és el metabolisme basal, com es calcula segons l’evidència científica i com aplicar-lo per estimar les necessitats energètiques diàries. Pot resultar útil tant per a persones que volen perdre greix com per a aquelles que busquen augmentar la massa muscular de forma saludable.
Per obtenir una estimació personalitzada del metabolisme basal, es pot utilitzar aquesta eina de càlcul: https://www.quotavita.com/pages/calculadora-metabolisme-basal
Què és el metabolisme basal?
El metabolisme basal (MB), també conegut com a despesa energètica en repòs (REE), és la quantitat mínima d’energia que el cos necessita per mantenir les funcions vitals mentre es troba en repòs físic i mental. Inclou processos indispensables com:
- Batec cardíac i circulació sanguínia
- Activitat cerebral i funció del sistema nerviós
- Respiració
- Manteniment, reparació i regeneració de teixits
- Producció i regulació hormonal
En la majoria de persones, el metabolisme basal representa aproximadament entre el 60% i el 75% del total de calories gastades al llarg del dia.
Quins factors influeixen en el metabolisme basal?
La despesa metabòlica pot variar significativament entre persones. Alguns dels factors que hi influeixen són:
Com més massa muscular es té, més energia consumeix el cos en repòs, ja que el teixit muscular és metabòlicament actiu.
El metabolisme tendeix a disminuir amb l’edat i, de mitjana, és més elevat en homes a causa d’un major percentatge de massa magra.
Factores biològics i d’estil de vida poden accelerar o reduir el metabolisme basal.
Components de la despesa energètica total (TDEE)
La despesa energètica total diària, coneguda com a TDEE (Total Daily Energy Expenditure), és la suma de totes les calories que el cos gasta en un dia. Inclou quatre components principals:
| Component | Percentatge aproximat | Descripció |
|---|---|---|
| Metabolisme basal (MB/REE) | 60–75% | Energia necessària per mantenir les funcions vitals del cos |
| Activitat física (NEAT + exercici) | 15–30% | Moviment diari, activitat espontània i exercici planificat |
| Termogènesi dels aliments (TEF) | 8–10% | Energia utilitzada per digerir i metabolitzar els aliments |
| Factors addicionals | Variable | Com ara estrès, febre, embaràs o lactància |
Com calcular el metabolisme basal
Diverses fórmules científiques permeten estimar el metabolisme basal. Una de les més utilitzades en nutrició per a adults és la fórmula Mifflin–St Jeor, especialment en persones sanes que volen controlar el pes corporal. Tot i això, és important entendre el seu abast real.
La fórmula Mifflin–St Jeor és útil per estimar el metabolisme basal en persones adultes amb pes estable, i sovint s’utilitza en contextos de nutrició general, pèrdua de pes i fitness. No obstant això, segons un estudi publicat per Weijs et al. el 2008 a la revista científica Clinical Nutrition, aquesta no va ser la fórmula més precisa quan es va comparar amb mesures reals de despesa energètica en repòs en pacients adults.
Càlcul amb la fórmula Mifflin–St Jeor
Homes: MB = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) − (5 × edat en anys) + 5
Dones: MB = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) − (5 × edat en anys) − 161
Per obtenir una estimació automatitzada amb aquesta fórmula, es pot utilitzar aquesta eina: Calculadora de Metabolisme Basal de QuotaVita
Quina és la fórmula més precisa segons l’evidència científica?
És important diferenciar entre les fórmules més utilitzades i les més precises segons recerca científica. L’estudi de Weijs et al. (2008), que va analitzar 18 fórmules en 48 pacients ambulatoris i 45 hospitalitzats, va concloure que la fórmula FAO/WHO/UNU (1985) que inclou pes i alçada va ser la que va mostrar menor error de predicció en comparació amb la calorimetria indirecta, tant en:
- Pacients ambulatoris
- Pacients hospitalitzats
- Persones amb infrapès
L’estudi també destaca que la fórmula Harris–Benedict revisada (1984) va ser una bona alternativa, amb resultats propers en precisió. En canvi, la fórmula de Mifflin–St Jeor va mostrar bons resultats especialment en pacients hospitalitzats i infrapès, però no va ser la més precisa de manera global.
Com aplicar el metabolisme basal per ajustar la ingesta energètica
Un cop coneguts el metabolisme basal i la despesa energètica total (TDEE), és possible adaptar la ingesta energètica a l’objectiu:
- Pèrdua de pes: reducció aproximada del 10–20% de les calories diàries per afavorir la pèrdua de greix de manera progressiva.
- Guany de massa muscular: augment aproximat del 5–15% de les calories diàries per afavorir el desenvolupament muscular.
- Manteniment del pes corporal: ingerir un nivell de calories similar al TDEE manté el pes estable.
Errors habituals que poden afectar el metabolisme i el progrés
Algunes pràctiques poden dificultar l’assoliment dels resultats desitjats:
- Reduir massa les calories, cosa que pot alentir el metabolisme
- Consumir poca proteïna, essencial per preservar la massa muscular
- No ajustar la ingesta quan varia el pes o el nivell d’activitat
- Posar el focus només en calories i no en la qualitat nutricional
- Portar un estil de vida sedentari amb poca activitat diària
Basat en evidència científica
La informació d’aquesta pàgina s’ha redactat tenint en compte les dades de l’estudi de Weijs et al. (2008) publicat a la revista Clinical Nutrition, que va analitzar comparativament la precisió de 18 fórmules per estimar la despesa energètica en repòs en adults. Aquest estudi va concloure que la fórmula FAO/WHO/UNU (1985) amb pes i alçada va ser la més precisa en pacients ambulatoris, hospitalitzats i infrapès. Això proporciona un marc útil per entendre el paper real de cada fórmula, fins i tot per a persones que volen gestionar el seu pes fora d’un entorn clínic.
Font científica: Validation of predictive equations for resting energy expenditure in adult outpatients and inpatients (Weijs et al., 2008).
