15 aliments alts en leucina

15 aliments rics en leucina per potenciar la síntesi proteica i el creixement muscular

La leucina és un aminoàcid essencial de cadena ramificada (BCAA) amb un paper clau en la síntesi de proteïna muscular (MPS) i en l’activació de la via mTORC1, responsable de l’anabolisme cel·lular. Consumir aliments rics en leucina accelera la recuperació després de l’entrenament, ajuda a preservar la massa magra i és útil en envelliment, sarcopènia i entrenament de força.

Segons Wilkinson, Hossain, Hill, Phillips, Crossland, Williams i Atherton (2013), la leucina actua com a senyal nutricional capaç d’activar mTOR independentment d’altres aminoàcids, iniciant la síntesi proteica després de la ingesta.
Font: The Journal of Physiology (2013)

Gorissen & Witard (2018) destaquen que les proteïnes làcties i carniques presenten el major potencial anabòlic, seguides de la soja com a millor alternativa vegetal.
Font: Proceedings of the Nutrition Society (2018)

Beneficis principals de la leucina

  • Activa mTORC1 i inicia la síntesi proteica
  • Estimula el creixement i manteniment del múscul esquelètic
  • Redueix la degradació muscular i afavoreix la recuperació
  • Millora el balanç proteic després d’entrenament de força
  • Important contra la sarcopènia en adults grans (Rondanelli 2021)

15 aliments alts en leucina

Contingut de leucina dels aliments i comparació amb el whey protein

Per comprendre millor el potencial anabòlic de cada aliment, a continuació es mostra la quantitat aproximada de leucina per 100 g. Aquesta informació ajuda a calcular quin volum d’aliment cal per assolir el llindar estimat de 2–3 g de leucina per àpat, necessari per estimular la síntesi proteica mitjançant l’activació de mTOR.

Taula de leucina (g/100 g):

  • Whey protein (aïllat): 8–11 g
  • Formatge parmesà: 3,3 g
  • Edamame cuit: 2,3 g
  • Pollastre cuit: 1,7 g
  • Vedella cuita: 1,7 g
  • Tonyina cuita: 1,7 g
  • Gall dindi cuit: 1,6 g
  • Salmó cuit: 1,6 g
  • Ametlles: 1,5 g
  • Pinyons: 1,5 g
  • Ous sencers (≈2*): 1,1 g
  • Mongetes cuites: 1,1 g
  • Iogurt grec: 0,85 g
  • Tofu: 0,7 g
  • Llenties cuites: 0,7 g
  • Quinoa cuita: 0,7 g
  • Llet: 0,30 g

*100 g d’ou equival aproximadament a 2 unitats.

El whey protein destaca clarament per la seva densitat de leucina, essent la font més concentrada: una dosi estàndard de 25–30 g de whey aporta 2–3 g de leucina, suficients per activar de manera òptima mTOR i maximitzar la síntesi proteica. Per assolir la mateixa quantitat amb aliments sencers calen aproximadament 150 g de pollastre/vedella/peix, 5 ous, 75 g de parmesà, o bé 300–400 g de llegums o cereals.

Com obtenir suficient leucina al dia

La major part de literatura mostra que el llindar anabòlic és aproximadament 2–3 g de leucina per àpat per maximitzar la síntesi proteica.

Idees de menús:

  • Esmorzar: Iogurt grec amb ametlles i civada
  • Post-entrenament: Batut whey amb plàtan
  • Dinar: Pit de pollastre amb quinoa i edamame
  • Sopar: Salmó amb llenties i bròquil

Per adults grans pot ser necessari més proteïna per superar la resistència anabòlica (Rondanelli 2021).

Leucina per al creixement muscular

Resum

Benefici Per què és clau
Activació mTOR Inicia la síntesi proteica muscular
Recuperació Millora regeneració després de l’entrenament
Conservació de massa muscular Redueix catabolisme
Rendiment Suporta guany de força i hipertrofia

La leucina és un dels elements nutricionals més efectius per estimular la síntesi proteica muscular. Una dieta rica en proteïna d’origen animal, soja i fruits secs pot facilitar-ne la ingesta òptima per millorar la salut muscular, el rendiment i la recuperació.

Referències principals sobre leucina i síntesi proteica

  1. Wilkinson DJ., Hossain T., Hill DS., Phillips BE., Crossland H., Williams J., Atherton PJ. (2013).
    Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol, 591(11):2911-2923.
    Link: https://protect-eu.mimecast.com/s/GJGGCGZBWIv3YEgIKl8Lm?domain=ncbi.nlm.nih.gov
  2. Gorissen SHM., Witard OC. (2018).
    Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc, 77(1):20-31.
    Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847314
  3. Rondanelli M., Nichetti M., Peroni G., et al. (2021).
    Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr, 7:622391.
    Link: https://doi.org/10.3389/fnut.2020.622391

Fonts secundàries i suport nutricional

  1. Kris-Etherton P., Harris W., Appel L. (2002).
    Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21):2747-2757.
    Link: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
  2. Gill SK., Rossi M., Bajka B., et al. (2021).
    Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 18:101–116.
    Link: https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
  3. Rizvi S., Raza ST., Ahmed F., et al. (2014).
    The role of vitamin E in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J, 14(2):e157-e165.
    Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
  4. Vaucher P., Druais PL., Waldvogel S., Favrat B. (2012).
    Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11):1247-1254.
    Link: https://doi.org/10.1503/cmaj.110950
  5. Cormick G., Belizán JM. (2019).
    Calcium Intake and Health. Nutrients, 11(7):1606.
    Link: https://doi.org/10.3390/nu11071606
Torna al bloc