En els darrers anys, l’evidència científica ha demostrat que l’entrenament de força en infants i adolescents és una de les eines més efectives per millorar la salut, el rendiment físic i el benestar psicològic. 

1. Millores en força muscular, composició corporal i salut metabòlica

Les revisions de Báez Menay (2018) i Bahamonde Brintrup & Binimelis Morales (2024) coincideixen que l’entrenament de força és efectiu per:

• Augmentar la força i el % de fibres muscular.
  
  
• Millorar la composició corporal mitjançant l’augment de massa magra.
  
  
• Reduir significativament el teixit adipós, fins i tot en infants i adolescents amb sobrepès o obesitat.
  
  
• Millorar marcadors de salut cardiovascular i metabòlica.
  
  

Les reduccions de greix corporal reportades són consistents i estadísticament significatives (p < 0,001 a p < 0,05).
És a dir, els joves poden beneficiar-se fisiològicament de la força tant com els adults, sempre amb una supervisió adequada.

2. Beneficis psicològics: millora de l’autoimatge i l’autoestima

La revisió de Nicolás & Acosta (2024) destaca l’impacte emocional de l’entrenament de força: els adolescents que milloren la seva força i rendiment també milloren la seva percepció corporal, autoestima i benestar emocional.

Aquesta millora és especialment rellevant en una etapa vital on la imatge corporal pot veure’s influenciada per canvis ràpids i pressió social.

3. Seguretat i desmitificació del “perill d’entrenar força”

Tant la revisió de la Societat Argentina de Pediatria (2018) com l’estudi de Martínez Quiñones & Zuluaga Ávila (2020) desmunten la idea que la força és perillosa en edats primerenques.

La recerca mostra que:

• Les lesions són pràcticament inexistents quan hi ha supervisió.
  
  
• Millora el desenvolupament motor general.
  
  
• Redueix el risc de lesions esportives a llarg termini.
  
  
• Fins i tot entrenaments amb autocàrregues fins al límit són ben tolerats.
  
  

4. Paràmetres recomanats per entrenar força en joves

Segons Peinado Rincón & Mora Murillo (2024) i Báez Menay (2018), les pautes més efectives són:

• Freqüència: 2–3 dies per setmana
  
  
• Sèries: 2–4 per exercici
  
  
• Repeticions: 6–15
  
  
• Intensitat: 60–85% de 1RM o esforç moderat
  
  
• Materials: pes corporal, bandes, manuelles, barres
  
  

Els programes més eficients treballen tot el cos i inclouen una tornada a la calma amb activitat aeròbica lleugera.

5. Desenvolupament esportiu i habilitats motores

Les investigacions revisades indiquen que l’entrenament de força:

• Millora la coordinació, l’equilibri i l’estabilitat.
  
  
• Augmenta la potència i el rendiment general.
  
  
• Afavoreix una millor tècnica esportiva.
  
  
• Contribueix al desenvolupament integral del jove atleta.
  
  

 6. I els batuts de proteïna? Un complement útil i pràctic

Tot i que cap dels estudis analitza directament la suplementació proteica, tots coincideixen en un punt essencial: el guany de força i massa muscular i la millora de la composició corporal requereixen una ingesta suficient de proteïnes.

En població jove activa, especialment adolescents que entrenen diversos dies a la setmana, no sempre és fàcil assolir aquests requeriments només amb l’alimentació. Factors com:

• horaris escolars intensos,
  
  
• doble entrenament,
  
  
• poca gana en moments clau,
  
  
• manca de temps per preparar snacks proteics,
  
  

Poden dificultar-ho.

Per això, els batuts de proteïna poden ser una eina molt pràctica:

• Ajuden a cobrir les necessitats proteiques diàries.
  
  
• Faciliten la recuperació muscular després de l’entrenament.
  
  
• Són ràpids, còmodes i digeribles.
  
  
• Milloren l’adherència a programes d’activitat física.
  
  

Cal remarcar que no substitueixen cap àpat, sinó que complementen la dieta quan és complicat arribar al consum necessari de proteïnes.

Un batut de proteïna després de l’entrenament pot ser especialment útil per a joves que busquen:

• millorar el seu rendiment,
  
  
• optimitzar la força,
  
  
• afavorir la recuperació,
  
  
• potenciar els resultats del seu entrenament de força.
  
  

Conclusió general

En conjunt, la recerca publicada entre 2018 i 2024 és clara: l’entrenament de força és segur, efectiu i essencial per al desenvolupament físic, emocional i esportiu d’infants i adolescents.

Aporta:

• Millora de la força i de la massa muscular
  
  
• Reducció del greix corporal
  
  
• Millora de la salut cardiovascular
  
  
• Augment de la confiança i l’autoestima
  
  
• Desenvolupament motor i esportiu òptim
  
  

I, com a complement nutricional, els batuts de proteïna poden ajudar a cobrir les necessitats proteiques d’aquells joves que entrenen regularment i busquen recuperar-se millor.

La combinació d’un entrenament de força ben estructurat i una nutrició adequada, amb suport puntual de suplementació proteica, constitueix una estratègia integral per al creixement saludable i el benestar general.

---

Referències

Báez Menay, M. (2018). Efectividad del entrenamiento de fuerza en adolescentes en el fitness muscular, cardiovascular y composición corporal: Una revisión sistemática.

Bahamonde Brintrup, D., & Binimelis Morales, K. (2024). Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el tejido adiposo en niños y adolescentes de 6 a 17 años con sobrepeso y/o obesidad: Una revisión sistemática.

Nicolás, A., & Acosta, K. D. (2024). Ejercicios de fuerza en la autoimagen corporal de los adolescentes: Revisión sistemática.

Peinado Rincón, E. H., & Mora Murillo, C. A. (2024). Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: Una revisión sistemática (2018–2022).

Martínez Quiñones, L. D., & Zuluaga Ávila, D. F. (2020). Programa de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes de 10–13 años para fortalecer el desarrollo deportivo.

Sociedad Argentina de Pediatría. (2018). Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones