Força, proteïna i rendiment: claus per augmentar la massa muscular de manera saludable

En els darrers anys, nombroses investigacions han demostrat que l’entrenament de força, combinat amb una alimentació equilibrada i una ingesta adequada de proteïnes, és una de les estratègies més efectives per millorar la composició corporal, augmentar la massa muscular i afavorir la salut metabòlica.
La literatura científica coincideix que els suplements de proteïna i aminoàcids essencials, com la leucina o la proteïna whey, poden ser un suport útil dins d’un pla d’exercici i nutrició ben estructurat.

Segons Rodríguez Martínez (2023), la suplementació amb creatina i l’entrenament de força en dones joves contribueix a optimitzar el guany de massa magra i el rendiment físic, sempre que es combini amb una alimentació adequada i programes d’exercici ben planificats.
En la mateixa línia, Castañeda (2023) i Raya-González i Martínez Sánchez (2019) destaquen que els principals determinants del creixement muscular són la càrrega d’entrenament, el volum, la freqüència i el balanç energètic positiu, on la ingesta de proteïnes d’alta qualitat té un paper fonamental en la síntesi proteica i la recuperació muscular.

Per la seva banda, Chiliquinga (2024) afirma que la nutrició equilibrada en macronutrients, especialment el consum suficient de proteïnes, és clau per mantenir l’equilibri entre la síntesi i la degradació proteica, processos essencials per a la hipertrofia.
De fet, els autors coincideixen que la combinació d’entrenament, descans i nutrició genera les condicions òptimes per al desenvolupament muscular sostingut.

Pel que fa als mites relacionats amb l’entrenament de força, Prieto González i Sagat (2020) desmenteixen creences habituals, com la suposada incompatibilitat entre força i resistència o que l’entrenament de força no afavoreix la pèrdua de greix.
La seva revisió conclou que l’entrenament de força millora la composició corporal, afavorint tant l’augment de massa magra com la reducció del teixit adipós, la qual cosa reforça la importància d’una ingesta proteica adequada per potenciar aquests efectes.

Diverses revisions, com la de Rabassa-Blanco i Palma (2017), han analitzat els efectes dels suplements de proteïna i aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) sobre la força i la massa muscular. Tot i que els resultats mostren que no tots els suplements produeixen increments significatius, sí que s’observa que la leucina i les proteïnes de sèrum de llet (whey) poden afavorir la recuperació, la regeneració muscular i la reducció de la fatiga quan es combinen amb entrenament de força regular i una dieta equilibrada.

De manera més específica, Franco Hoyos (2023) va analitzar els efectes de la suplementació amb proteïna whey aïllada, leucina i la seva combinació durant un programa de 12 setmanes d’entrenament de força.
Tot i que els resultats no van ser estadísticament significatius entre protocols, el grup que va combinar proteïna whey i leucina va obtenir el major guany mitjà de massa magra (+2,51 kg), fet que suggereix un efecte positiu de la suplementació proteica combinada en persones físicament actives.
A més, l’autora assenyala que el consum de proteïna whey aïllada després de l’exercici pot facilitar la síntesi de proteïnes musculars gràcies a la seva ràpida absorció i alt contingut en aminoàcids essencials.

En conjunt, l’evidència científica revisada indica que:

1. La suplementació amb proteïnes d’alta qualitat, com la proteïna whey, pot afavorir la recuperació i l’augment de la massa magra, especialment quan es combina amb entrenament de força constant.
2. Els aminoàcids de cadena ramificada, especialment la leucina, estimulen els processos anabòlics musculars.
3. L’entrenament de força no només augmenta la massa muscular, sinó que millora la composició corporal i els marcadors metabòlics de salut.
   
4. La alimentació equilibrada continua sent la base, i els suplements s’han de considerar com un complement pràctic i eficient per cobrir els requeriments proteics diaris.
   
   

Així, els batuts de proteïna whey es presenten com una eina nutricional útil i segura per a aquelles persones que busquen optimitzar la seva recuperació muscular, mantenir la massa magra i afavorir el rendiment físic, sempre com a part d’un estil de vida actiu i una alimentació saludable.

Pablo Cuxart Rosell, Màster en formació de professorat de Secundària Obligatòria i Batxillerat, INEFC, COPLEFC 68.755.

Referències 

• Castañeda, J. H. (2023). Factores determinantes para el aumento de la masa muscular en el entrenamiento de la hipertrofia: una revisión sistemática.
  
  
• Chiliquinga, J. (2024). Importancia de la nutrición en el desarrollo de la hipertrofia muscular: Revisión sistemática.
  
  
• Franco Hoyos, K. (2023). Efectos de la proteína whey, leucina y entrenamiento de fuerza en la composición corporal.
  
  
• Prieto González, P., & Sagat, P. (2020). Análisis de la veracidad de determinadas creencias asociadas habitualmente al entrenamiento de fuerza: Una revisión narrativa.
  
  
• Rabassa-Blanco, J., & Palma, I. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: Revisión bibliográfica.
  
  
• Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: Una revisión sistemática.
• Rodríguez Martínez, M. J. (2023). Suplementación con creatina y entrenamiento de fuerza en mujeres jóvenes: Una revisión sistemática.