La proteïna en l'esport: quantitats, moments i beneficis per a la recuperació

La relació entre proteïna i rendiment esportiu és un tema clau en nutrició. Segons l’article publicat al Journal of Sports Sciences per Phillips i Van Loon (2011), les necessitats de proteïna dels esportistes són superiors a les recomanacions generals (RDA). No es tracta només d'evitar deficiències, sinó d’optimitzar l’adaptació muscular i millorar la composició corporal.

Quanta proteïna necessiten realment els esportistes?

Els estudis revisats estableixen que:

• Entre 1,3 i 1,8 g de proteïna per kg de pes corporal i dia és la quantitat òptima per a esportistes de força i resistència.
• En situacions de dèficit energètic (pèrdua de pes), la recomanació augmenta fins a 1,8–2,0 g/kg/dia per protegir la massa muscular.

Aquestes xifres superen clarament el consum mitjà recomanat per a població sedentària (0,8 g/kg/dia), i responen a l’objectiu de maximitzar la síntesi de proteïna muscular (MPS).

Quin és el millor moment per consumir proteïna?

• Després de l’exercici físic: L’article confirma que el moment postentrenament és clau per estimular la MPS.
• Dosi recomanada per ingesta: Aproximadament 20–25 grams de proteïna d’alta qualitat després de l’activitat, idealment consumida el més aviat possible.

Aquesta estratègia afavoreix la recuperació muscular i potencia els guanys de massa magra, especialment en esportistes de força.

Quines fonts de proteïna són més eficaces?

L’article remarca que no totes les proteïnes tenen la mateixa qualitat ni el mateix efecte anabòlic:

• Proteïna de sèrum de llet (whey): La més ràpida en digestió i amb major contingut de leucina, essencial per activar la síntesi muscular.
• Caseïna: Digestió lenta, ideal per mantenir un subministrament prolongat d’aminoàcids (per exemple, abans de dormir).
• Proteïna vegetal (com la de soja o pèsol): Pot ser útil, però habitualment amb menor contingut de leucina.

La leucina, un aminoàcid essencial, és identificada com el principal desencadenant de la MPS, segons la hipòtesi “leucine trigger”.

Proteïna i pèrdua de pes en esportistes

Quan es busca reduir pes sense perdre massa muscular, l’article recomana:

• Augmentar la proporció de proteïna a un 20–30% de l’energia total, amb ingestes d’entre 1,8 i 2,7 g/kg/dia.
• Reduir els hidrats de carboni a un 40% de l’energia total, preferint fonts de baix índex glucèmic.
• Practicar exercici de resistència durant períodes de dieta hipocalòrica per conservar la massa muscular.

Aquests patrons milloren la composició corporal, afavorint la pèrdua de greix amb mínimes pèrdues de massa magra.

Són necessaris suplements de proteïna per a tots els esportistes?

Segons l’estudi, la clau és garantir que la ingesta total diària sigui suficient. Això es pot aconseguir tant amb aliments com amb complements alimentaris:

• Batut proteic postentrenament (proteïna en pols)
• Làctics rics en proteïna com la llet desnatada
• Alternatives vegetals amb alta qualitat proteica

No obstant això, per a molts esportistes, els suplements poden ser una eina pràctica i còmoda per assegurar l'aportació adequada.

Conclusió

L’evidència científica apunta cap a estratègies clares per a optimitzar l’adaptació esportiva:

• Incrementar la ingesta de proteïna respecte a les recomanacions generals.
• Prioritzar fonts d’alta qualitat, especialment rics en leucina.
• Consumir proteïna immediatament després de l’exercici.
• Ajustar la dieta durant períodes de pèrdua de pes per protegir la massa muscular.

Per a esportistes, controlar la quantitat, qualitat i timing de la proteïna pot marcar la diferència entre mantenir-se o millorar el rendiment.