Al setembre passa cada any. Tornes al gimnàs després de l'estiu, fas una sessió normal, i l'endemà passat no pots baixar les escales sense agafar-te a la barana. Gairebé tothom en treu la mateixa conclusió: quina sessió més bona. És falsa. Les agulletes no mesuren si l'entrenament ha servit. Mesuren una altra cosa, i quan entens quina, deixes de fer servir el dolor com a marcador.
Què són i quan apareixen
Les agulletes són dolor muscular que comença entre un i tres dies després d'una sessió intensa. En anglès en diuen «delayed onset muscle soreness»: el retard forma part de la definició. No les notes mentre fas l'exercici: es van construint durant unes quantes hores.
Afecten els músculs concrets que has treballat. Si vas fer cames, et fan mal les cames. El dolor té una adreça.
Per què no són el marcador
Les agulletes solen aparèixer després d'una activitat nova, d'un tipus d'entrenament nou, o d'una sessió més intensa del que estàs acostumat. El que et diu el dolor és que el moviment era poc familiar. No que la sessió fos bona.
Per això el primer dia de setembre fa mal i la quarta setmana no. I la quarta setmana és justament la que està fent la feina: hi carregues bé i amb la tècnica endreçada. Si el marcador fos el dolor, la millor sessió del mes hauria estat la primera, la que vas fer desentrenat i a mig gas.
Cleveland Clinic, d'on surten els fets d'aquest article, ho diu sense embuts: allò de «no pain, no gain» no és necessàriament cert, i una sessió pot ser productiva sense que notis cap molèstia després.
Hi ha moviments que en provoquen més: els que fan que el múscul es tensi mentre s'allarga. La fase de baixada d'un curl o d'una dominada, caminar o córrer costa avall, la caiguda d'un salt.
La major part de les vegades, aquest dolor és senyal que el cos està reparant i reconstruint les fibres musculars després d'haver-les fet servir d'una manera diferent. Però reparar no depèn de si et fa mal, i la feina continua els dies que no trepitges el gimnàs. D'això en vaig escriure a part: per què la proteïna compta també els dies que no entrenes.
També és fàcil passar-se sense voler quan comences un esport o un tipus de sessió nova. El cas el coneix tothom qui juga a futbol, bàsquet o pàdel amb un equip: primer partit de la temporada, i dimarts caminant com un robot.
Què les treu
La resposta honesta és el temps.
No hi ha cap tractament específic per a les agulletes. Cap. El repòs acostuma a ser el millor. Fer servir els músculs adolorits en la rutina normal del dia no és cap problema, però convé evitar exercici intens sobre aquells músculs mentre encara fan mal. El moviment suau, una passejada curta o uns estiraments, pot ajudar a afluixar-los. Solen durar uns quants dies i poques vegades més de cinc.
Això inclou qualsevol cosa venuda en un pot, la nostra inclosa. La nostra gamma no et traurà les agulletes, i qui et digui el contrari t'està venent una cosa que no té.
Quan no són agulletes
Hi ha senyals que demanen no esperar. Ves a un professional sanitari si el dolor dura més d'una setmana, si és agut i constant, si hi ha una inflor important al voltant d'un múscul, o si l'orina surt molt fosca o amb sang. Un dolor que s'allarga una setmana o més pot ser una lesió, per exemple una distensió muscular, i no agulletes.
Jo no soc metge ni dietista, i aquí em paro. Si ja saps que el teu cas és una lesió i el dubte és què menjar, en vaig parlar en un altre article, però la primera parada és la consulta, no el blog.
Evitar-les del tot no sempre es pot, però el risc baixa si hi entres a poc a poc: escalfa, comença suau, acaba amb calma. Al setembre, sobretot.
On encaixa la proteïna
La proteïna és menjar. Compta dins del total del dia com el peix del dinar o els ous del sopar, i si vols saber quant te'n toca, aquí vaig posar la manera de calcular-ho. No et diré un número des d'aquí, sense conèixer-te.
El que la proteïna no fa és treure't les agulletes. Ni escurçar-les. Un batut la nit de la primera sessió de setembre no et salvarà l'endemà passat. El que fa és molt més avorrit: ajudar-te a arribar al total del dia sense pensar-hi gaire. Per això a casa la whey de crema catalana surt sovint a l'esmorzar, no perquè hagi entrenat fort.
I sobre què pot dir legalment una etiqueta de proteïna i què no, ja en vaig escriure aquí.
Si aquesta setmana tornes i no et fa mal res, no has perdut el temps. Probablement vol dir que el teu cos ja coneix el camí.
Gerard, fundador.