M'escriuen molt per preguntar-me coses del pot. Quants cassons i quin sabor va millor amb llet. Ningú m'ha preguntat mai per l'aigua. I la pregunta hi és: si la proteïna passa pel ronyó, prendre'n vol dir que n'has de beure més? A l'article sobre proteïna per a esports d'equip com futbol, bàsquet i pàdel vaig dir que un partit també demana beure prou i que això era una altra conversa. Aquesta és l'altra conversa.
El número que existeix, i què hi entra de debò
L'EFSA, l'autoritat europea de seguretat alimentària, en el seu dictamen sobre els valors de referència per a l'aigua (EFSA Journal, 2010), va fixar una ingesta adequada per a persones adultes: 2,0 L/dia per a dones i 2,5 L/dia per a homes.
El detall que gairebé tothom passa per alt, i que l'EFSA diu explícitament: això és aigua total. Hi entra l'aigua que beus, totes les begudes i l'aigua que ja va dins del menjar. No són dos litres d'ampolla per sobre de la resta. I aquestes xifres valen només per a temperatura ambient moderada i activitat física moderada, amb un nivell d'activitat física d'1,6. La necessitat varia entre persones i amb les condicions ambientals, i per això l'EFSA va definir una ingesta adequada i no una necessitat exacta.
Sí, la proteïna hi compta, però no com et penses
El mecanisme és real i l'EFSA el descriu. Per estimar la càrrega renal de soluts d'un aliment fa servir una fórmula que assumeix que tota la proteïna es converteix en urea i que tots els minerals de l'aliment els ha d'excretar el ronyó. La urea marxa amb l'orina, i l'orina necessita aigua per portar-la. L'EFSA en dona l'escala: en una dieta habitual s'han d'excretar uns 650 mosm de soluts, i això, amb l'orina tan concentrada com el ronyó la pot fer (1.200 mosm/L), demana un mínim d'uns 500 mL d'aigua.
I ara la part honesta: l'EFSA no va escriure cap clàusula de proteïna dins del número. Va posar una sola ingesta adequada per a adults i no hi va afegir cap ajust per a qui menja més proteïna. El mecanisme hi és descrit; l'ajust, no. No et donaré, doncs, cap ajust en mil·lilitres, perquè no n'hi ha cap de publicat.
Un aclariment: aquí parlo de canonades, no de danys. Si el que vols és l'altra pregunta, la tens a què diu l'evidència sobre proteïna i ronyons.
El batut també és aigua
Si et prens el batut amb un got d'aigua o de llet, això és líquid que has begut, i va a dins del total de l'EFSA, no per sobre. Prendre la proteïna ja et retorna una part de l'aigua que et costa. L'única instrucció de líquid de tot aquest blog està escrita com un punt sobre creatina, no com un consell d'hidratació: la tens a com combinar whey protein i creatina. I la diferència entre fer-lo amb aigua o amb llet la vaig mirar per calories a quantes calories té un batut de proteïnes.
El que et deshidrata no és la pols
L'EFSA diu que l'aigua es perd sobretot pel ronyó i per la suor, i que aquestes pèrdues varien molt segons l'activitat, la temperatura i la roba. Amb temperatura moderada i en repòs, la suor és baixa. Amb activitat intensa, calor extrema o humitat, es dispara: en condicions extremes de temperatura i exercici, les pèrdues poden arribar a uns 8.000 mL/dia, que s'han de reposar, i llavors també cal reposar adequadament els electròlits.
També diu que una pèrdua de pes corporal d'aproximadament l'1 % normalment es compensa en 24 hores, però que, si no es compensa i les pèrdues augmenten, hi ha reduccions del rendiment físic i cognitiu, de la termoregulació i de la funció cardiovascular. Traducció: el que mou l'agulla és l'entrenament i la calor. Al costat d'una sessió de juliol a Catalunya, el cassó de pols és un arrodoniment.
Aquí no et donaré un número per sessió
No et diré quants mil·lilitres has de beure per entrenament. No ho sé, i qui t'ho digui sense conèixer-te tampoc. La suor depèn de la persona, la intensitat, la temperatura, la humitat i la roba, i la mateixa EFSA diu que la necessitat varia entre individus.
Tampoc val el contrari. L'EFSA explica que el ronyó excreta com a màxim uns 0,7 a 1,0 litres per hora, i que beure molt per sobre d'aquest ritme pot arribar a provocar una intoxicació per aigua. Ella mateixa ho descriu com una cosa rara. Ho deixo dit perquè l'EFSA tampoc no va poder definir cap quantitat màxima diària tolerable per a la població.
El que sí que et puc oferir és el que fa servir tothom des de sempre: la set. L'AESAN, l'agència espanyola de seguretat alimentària i nutrició, ho va dir a la campanya del Dia Nacional de la Nutrició del 2016: la set es treu amb aigua, que és accessible, fàcil i no aporta calories.
Et venc pols i et dic que l'important és el que és gratis
Soc conscient de la situació. Jo visc de vendre whey protein de crema catalana i tinc tota la gamma de proteïnes a la botiga. I acabo un article dient-te que el que més et canviarà com et trobes després d'entrenar és l'aigua de l'aixeta, que no puc facturar i que no depèn de quina marca triïs. Canviar de sabor no t'arreglarà una sessió amb calor en què has begut poc.
I si hi ha una situació mèdica pel mig, una medicació, un problema de ronyó o un embaràs, això no ho resol un article: parla-ho amb el teu metge o amb un dietista-nutricionista col·legiat.
Gerard, fundador.