Segur que ho has sentit alguna vegada: "digerir proteïna crema calories, així que quant més proteïna mengis, més cremes". És una d'aquelles frases que circulen a mig camí entre la veritat i el màrqueting. I la part incòmoda, per a mi, és que és certa. El que passa és que el número real és molt més petit del que la frase deixa entendre. Avui vull explicar-te d'on surt aquest efecte, quant val de veritat i per què no el pots comptar com un truc per aprimar-te.
Què és l'efecte tèrmic dels aliments
Quan menges qualsevol cosa, el teu cos no absorbeix l'energia de franc: digerir, transportar i processar els nutrients costa energia pròpia, i a això se'n diu efecte tèrmic dels aliments (diet induced thermogenesis). No és cap descobriment de marca, és un fenomen fisiològic ben documentat. Una revisió de referència, de Westerterp (2004), calcula quin percentatge de les calories de cada macronutrient es "gasta" només a processar-lo.
La primera sorpresa és que aquest cost no és igual per a tots els nutrients. Segons aquesta revisió, digerir hidrats de carboni costa entre un 5% i un 10% de les calories que aporten, el greix pràcticament no costa res (entre un 0% i un 3%), i la proteïna és, de llarg, la més cara de processar: entre un 20% i un 30% de les seves pròpies calories.
Per què la proteïna surt tan cara de processar
Això no és cap invent per vendre pols. Segons la mateixa revisió, el motiu és metabòlic: la proteïna, a diferència dels hidrats o el greix, conté nitrogen, i el cos ha de separar-lo i eliminar-lo abans de poder-la utilitzar. Aquest procés, el recanvi proteic (protein turnover), té un cost energètic real, en ATP. No hi ha cap ingredient màgic aquí, ni cap "activador" secret: és simplement més feina bioquímica que digerir sucre o oli.
I això val igual si la proteïna ve d'un ou, d'un pollastre, de llenties o d'un batut de whey: cap font de proteïna té un efecte tèrmic diferent per gram de proteïna. Ho dic com a fundador que ven proteïna en pols: si algú et ven la idea que la seva proteïna "crema més" que un altre aliment proteic, t'està enganyant una mica. El cost és del nutrient, no de la marca.
De fet, aquest cost de digestió és un dels motius, no l'únic, pel qual la proteïna sacia més: en parlem amb detall a proteïna i sacietat.
El càlcul amb la nostra pròpia etiqueta
Posem-hi números amb el nostre propi producte. Un batut fet amb una ració de 30 g de la nostra whey aporta 115,5 kcal segons l'etiqueta, de les quals 24 g són proteïna (ja vam desglossar aquest càlcul, amb el mateix mètode de quantes calories té un batut de proteïnes, en un article anterior). Aplicant el factor de conversió oficial de l'etiquetatge europeu, el Reglament (UE) 1169/2011, que fixa 4 kcal per gram de proteïna, aquests 24 g aporten unes 96 kcal.
Aplicant el rang d'aquest estudi a la nostra etiqueta, no una mesura de laboratori feta amb el producte concret: si digerir proteïna costa entre un 20% i un 30% de les calories que aporta, digerir aquests 96 kcal de proteïna et costa entre 19 i 29 kcal, sobre un total de 115,5 kcal del batut. Real, sí. Suficient per canviar la balança tot sol, no.
En resum: un efecte real, no un atall
Si ho mires en el conjunt del dia, aquest efecte encara s'esvaeix més. En una dieta normal i equilibrada, l'efecte tèrmic total de tot el que menges representa entre un 5% i un 15% de l'energia que gastes al dia, més alt si menges més proteïna (o alcohol), més baix si menges més greix. Amb la ingesta de referència de l'EFSA per a adults sans (0,83 g de proteïna per kg de pes corporal al dia), algú de 70 kg necessitaria uns 58 g de proteïna, unes 232 kcal, i el cost de digerir-la, amb el mateix rang, seria d'entre 46 i 70 kcal al dia. Una quantitat real, però lluny de ser una manera d'aprimar-se menjant més.
Aquí m'agrada ser clar, encara que no em convingui com a venedor de proteïna: cap aliment té calories negatives, i menjar més proteïna per "cremar més digerint-la" no té sentit, perquè sempre gastaràs menys energia processant-la que la que t'aporta.
Si el que busques és cobrir la teva ingesta de proteïna diària d'una manera senzilla, aquí et deixo la nostra Whey Protein gust crema catalana, o pots veure totes les proteïnes de Quota Vita si prefereixes comparar formats. Cap de les dues coses et farà cremar més calories del que et diu la ciència. Però almenys ara ja saps exactament què esperar-ne, i per què.
Gerard, fundador.