Un batut fet amb aigua i una ració de 30 g de whey té unes 115 kcal. En el cas de la nostra, la xifra exacta de l'etiqueta és 115,5 kcal per ració, tant en gust crema catalana com en neutre. A partir d'aquí tot depèn de dues coses: quanta pols hi poses i amb quin líquid la barreges. T'ensenyo d'on surt el número, com canvia segons el líquid, i per què un batut no t'ha de fer patir si et preocupa el pes.
D'on surt el número: la matemàtica de l'etiqueta
No cal creure'ns per fe. Les calories d'un aliment surten dels seus macronutrients, amb una conversió fixada per la normativa europea d'etiquetatge (Reglament 1169/2011): 4 kcal per gram de proteïna, 4 per gram d'hidrats de carboni i 9 per gram de greix.
Una ració de 30 g de la nostra whey conté 24 g de proteïna, 1,7 g d'hidrats de carboni i 1,7 g de greix. Fem els comptes:
- Proteïna: 24 × 4 = 96 kcal
- Hidrats de carboni: 1,7 × 4 = 6,8 kcal
- Greix: 1,7 × 9 = 15,3 kcal
Total: uns 118 kcal. L'etiqueta diu 115,5 perquè els valors declarats s'arrodoneixen segons el mètode d'anàlisi, però la conclusió no canvia: en una whey del 80% de proteïna, gairebé totes les calories venen de la proteïna. No n'hi ha d'amagades. El que veus a l'etiqueta és el que hi ha. Per 24 g de proteïna, és una de les maneres més eficients de menjar-ne que existeixen.
Amb aigua o amb llet: el líquid mana més que la pols
Aquí és on molta gent es descontrola sense saber-ho. La pols aporta les seves 115 kcal i prou; el líquid pot doblar el total del batut.
Amb aigua, fàcil: l'aigua aporta 0 kcal. El batut es queda a les 115 kcal de la ració de pols. Punt.
Amb llet, la cosa canvia. La sencera ronda les 60-65 kcal per 100 ml, i la semidesnatada les 45-47. Amb 250 ml de llet sencera hi afegeixes entre 150 i 160 kcal, i el batut passa de 115 a unes 270. No és ni bo ni dolent: és un batut diferent, més cremós, més saciant i més calòric. El que importa és que ho decideixis tu, sabent-ho.
I les begudes vegetals? No et donaré cap número, perquè seria enganyar-te: entre marques i receptes hi ha diferències enormes, sobretot pel sucre afegit. L'única resposta honesta és la de sempre: gira el cartó i llegeix l'etiqueta de la beguda que tens a la nevera.
I això engreixa? El batut dins del total del dia
Cap aliment engreixa per si sol, i un batut de 115 kcal tampoc. El pes el mou el balanç total del dia i de la setmana: tot el que menges i tot el que et mous. Un batut n'és una part petita, i gairebé tota feta de proteïna, el macronutrient que més sacietat dona.
De fet, per a molta gent activa fa el paper contrari al que temen: substitueix un berenar més calòric i menys interessant. Canviar unes galetes o un entrepà ràpid per un batut amb aigua sol restar calories al dia, no sumar-ne.
Si aquest dubte et ronda pel cap, li vam dedicar un article sencer: La whey engreixa? La whey no aprima ni engreixa: és menjar, i compta com tot el menjar.
Com mantenir el batut lleuger (o fer-lo més complet)
Si vols el batut més lleuger possible: aigua i una ració de 30 g. Amb la nostra whey de gust neutre tens la versió més neta que fem: només concentrat de sèrum de llet i lecitina de gira-sol, sense sucres afegits ni edulcorants. 115,5 kcal i 24 g de proteïna, i s'ha acabat el compte.
Si el vols més complet o més llaminer: fes-lo amb llet, o tria la whey de gust crema catalana, amb el gust del postre de casa i només un 1% de sucre. Amb llet sencera tindràs un batut d'unes 270 kcal que funciona com a berenar sencer o esmorzar ràpid.
Si vols bona textura sense sumar calories: el truc no és afegir-hi coses, és com el bats. Tens la tècnica pas a pas a la recepta base: com fer un batut de proteïnes cremós.
En resum
Un batut de whey amb aigua són unes 115 kcal, i el número no té misteri: surt dels macronutrients de l'etiqueta amb la conversió que fixa la normativa europea. El líquid que triïs canvia el total més que la pols mateixa. I dins del conjunt del dia, un batut és una de les maneres més senzilles i controlades de menjar 24 g de proteïna. Ni màgia ni por: números.
Gerard, fundador.