«Gerard, ¿qué es mejor, la proteína o la creatina?» Me la hacen casi cada semana, y la pregunta está mal planteada: no compiten, hacen trabajos diferentes. Lo que quieres saber de verdad es por dónde empezar si de momento solo puedes comprar una cosa. Eso sí que tiene respuesta.
No hacen el mismo trabajo
La proteína es un nutriente. Tu cuerpo la necesita cada día, entrenes o no. Es material de construcción: músculo, piel, cabello, enzimas, hormonas. Si no llegas, ningún suplemento de rendimiento lo compensa.
La creatina es otra cosa. Tu cuerpo ya la fabrica por su cuenta, aproximadamente un gramo al día, y también la obtienes de la dieta, sobre todo de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina y sirve para esfuerzos cortos e intensos repetidos. La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, autoriza una sola alegación: la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de alta intensidad y corta duración, con una ingesta de 3 g al día. Nada más.
Compararlas es como comparar la harina y el horno: una es el ingrediente, el otro es la herramienta que te hace ir más rápido. Sin harina, tener horno no te da pan. Lo explico a fondo en creatina: para qué sirve y para quién es útil.
La pregunta que lo decide todo
Antes de comprar nada, respóndete esto con sinceridad: ¿estás llegando a las proteínas que te tocan cada día?
No hablo de sensaciones, hablo de hacer el cálculo una vez. Los adultos físicamente activos necesitan más proteína que un adulto sedentario, y la mayoría de gente que me escribe se queda corta sin saberlo. Depende de tu peso y de tu actividad, y lo tengo desglosado en cuántas proteínas necesitas según tu cuerpo y tu actividad. Apunta tu número y mira tres días seguidos qué comes de verdad.
Si te quedas lejos, ya tienes la respuesta. Este es el agujero. Añadir creatina antes de llegar a las proteínas es arreglar el tejado antes de levantar las paredes: te puede dar un poco más de rendimiento en una serie, pero si el material de construcción no está ahí, ese rendimiento no se convierte en nada.
Y aquí la whey no es magia, es comodidad: una manera rápida de llegar al número los días largos, cuando la comida real no te llega. Si la quieres elegir sin tragarte el marketing habitual, lo explico en mejor proteína whey: cómo elegirla, y puedes ver las nuestras en la colección de proteínas.
Cuando la creatina va primero
Hay un caso honesto en que te aconsejaría empezar por la creatina.
Si ya comes bien, si llegas a tus proteínas con comida real sin tener que pensarlo, y entrenas fuerza o esfuerzos cortos e intensos, la creatina es la adición de más valor. Aquí la proteína en polvo no te aporta nada nuevo: sería solo una manera más cómoda de hacer lo mismo.
Segundo matiz: las personas vegetarianas y veganas suelen tener los depósitos de creatina en el músculo más bajos, porque no la reciben de la carne ni del pescado. Si eres de este grupo y entrenas fuerza, se puede notar más que en alguien que come carne cada día.
Y una cosa antes de juzgarla: la creatina funciona por saturación. Necesita semanas de toma diaria para llenar los depósitos musculares, no es un efecto del mismo día. Si esperas notarlo el lunes habiendo empezado el domingo, la decepción no tendrá nada que ver con el producto.
El orden que yo te recomendaría
- Calcula tus proteínas y mira si llegas con comida. Si llegas, salta al punto 3.
- Cubre el agujero unas semanas. Un batido al día, siempre a la misma hora, hasta que pase a ser rutina. Aquí no cuenta el sabor ni la marca, cuenta que lo hagas cada día.
- Añade la creatina y dale tiempo. Una vez la base funciona, la creatina tiene sobre qué trabajar. La nuestra es monohidrato micronizada, sin sabor y sin aditivos, la forma sobre la cual hay la recomendación de la EFSA.
- Simplifica. Si quieres saber si las puedes tomar juntas, en el mismo vaso, lo tengo contestado en whey protein y creatina: las puedes combinar. Y si ya tienes claro que acabarás con ambas, el pack de whey y creatina te ahorra un pedido.
En resumen
La proteína es comida y la creatina es una herramienta de rendimiento, y una herramienta solo rinde cuando la base ya está. Para casi todo el mundo el orden es este: primero las proteínas cada día, después la creatina.
La excepción es clara. Si ya tienes la base cubierta con comida real y entrenas fuerza, empieza por la creatina y dale unas semanas antes de juzgarla.
Y si vas perdido, haz el cálculo antes de comprar nada. Se hace en un momento y a menudo te dice que lo que necesitas no es lo que ibas a comprar.
Gerard, fundador.