Esta es la pregunta más común que recibo. La respuesta no es "depende", aunque todo el mundo empiece diciéndolo. Hay una fórmula clara y práctica. Te explico cómo calcularla para tu caso en menos de cinco minutos.
La fórmula básica.
La proteína diaria se calcula en gramos por kg de peso corporal, según tu nivel de actividad. Aquí tienes los rangos validados:
| Nivel de actividad | Gramos por kg de peso corporal |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, caminar normal) | 0,8 a 1,0 g/kg |
| Actividad moderada (cardio 2-3 veces/semana, caminatas largas) | 1,0 a 1,4 g/kg |
| Entrenamiento regular (fuerza o cardio 3-5 veces/semana) | 1,2 a 1,6 g/kg |
| Entrenamiento intenso (fuerza seria, deportes competitivos) | 1,6 a 2,0 g/kg |
| Recuperación de lesión o quirúrgica | 1,2 a 1,5 g/kg |
| Mayores de 65 años (mantenimiento de masa muscular) | 1,2 a 1,6 g/kg |
Estas cifras salen de la Organización Mundial de la Salud, el Ministerio de Sanidad español, y el consenso científico actual sobre nutrición deportiva.
Ejemplos prácticos.
Persona 1: hombre de 80 kg, trabajo de oficina, gimnasio 4 veces a la semana.
80 × 1,4 = 112 g de proteína al día.
Persona 2: mujer de 60 kg, caminatas de 30 minutos diarias, yoga 2 veces a la semana.
60 × 1,1 = 66 g de proteína al día.
Persona 3: hombre de 70 kg, fútbol amateur 2 veces/semana, entrenamiento fuerza 3 veces/semana.
70 × 1,7 = 119 g de proteína al día.
Persona 4: mujer de 70 kg, 68 años, caminatas diarias y bicicleta de vez en cuando.
70 × 1,3 = 91 g de proteína al día.
De dónde sacas estos gramos.
Aquí viene la parte donde la mayoría se despista. Tengas 70 g o 130 g de objetivo, la pregunta práctica es: ¿con qué alimentos lo consigo? Aquí tienes gramos aproximados de proteína por ración típica:
- 1 huevo (60 g): 6 g
- 100 g de pollo cocido: 30 g
- 100 g de salmón cocido: 22 g
- 1 yogur entero (125 g): 5 g
- 1 yogur griego natural (125 g): 10 g
- 100 g de atún en lata escurrido: 25 g
- 100 g de tofu: 12 g
- 100 g de lentejas cocidas: 9 g
- 30 g de queso curado: 9 g
- 1 ración de Whey Protein (30 g): 24 g
Para una persona con objetivo de 90 g/día, un menú típico podría ser:
- Desayuno: 1 yogur griego + 1 ración de whey + fruta = 34 g
- Comida: 120 g de pollo + ensalada + arroz = 38 g
- Cena: 100 g de salmón + verduras = 22 g
- Total: 94 g
Sin whey, te tocaría añadir más pollo o salmón (por ejemplo, 200 g cada comida) o más yogures. Se puede, pero es más difícil de digerir, más caro por gramo de proteína, y en la práctica mucha gente no lo consigue.
Errores comunes que veo.
Error 1: pensar que "comer bien" ya es suficiente. Una dieta equilibrada típica europea aporta 0,8 a 1,1 g/kg/día. Para personas sedentarias está bien. Si entrenas, te quedas corto.
Error 2: poner toda la proteína en una sola comida. El cuerpo no aprovecha 80 g de proteína en una misma ingesta. La síntesis proteica se optimiza con 25 a 40 g por comida, repartidos en 3-5 ingestas al día.
Error 3: contar solo la carne y el pescado. Los lácteos, los huevos, las legumbres y los frutos secos aportan cantidades importantes. Si cuentas solo la carne, infraestimas la proteína real.
Error 4: pensar que "más es mejor". Por encima de los 2,2 g/kg/día no hay ningún beneficio documentado ni en hipertrofia ni en rendimiento. El exceso se metaboliza como energía o se excreta. No hace daño en personas sanas, pero no aporta nada.
Cómo calcularlo en 10 segundos.
- Apunta tu peso en kg.
- Multiplica por 0,8 (sedentario), 1,3 (activo moderado) o 1,6 (entrenamiento regular).
- Esta cifra son tus gramos diarios.
- Reparte entre 3-5 ingestas.
También tienes una calculadora interactiva en nuestra página principal de Quota Vita. Te da el rango y te sugiere la cantidad de alimentos concretos.
Final práctico.
La mayor parte de la población europea toma menos proteína de lo que le correspondería. Si entrenas, es casi seguro que vas corto. Si no entrenas, probablemente vas justo.
La whey protein no es imprescindible. Si tienes acceso a carne, pescado, huevos y lácteos y te gustan, puedes llegar a tus gramos sin polvos. Pero para muchos (gente ocupada, gente que no come carne cada comida, gente mayor que ya no come mucho) un par de cucharadas al día es la manera más sencilla de cubrir la diferencia.
Gerard, fundador.