Si eres vegetariano y entrenas, seguro que alguien te ha preguntado eso de "¿y la proteína, de dónde la sacas?". La respuesta corta: de la despensa catalana de siempre. Huevos, requesón, yogur, lentejas, garbanzos, tofu, frutos secos. El problema real no es que falte proteína en el plato, es que suele estar mal repartida a lo largo del día y que los alimentos vegetales aportan menos por cada 100 gramos. Con un poco de planificación, lo consigues. Te lo enseño con números.
Cuántos gramos necesitas (versión corta)
La EFSA fija la ingesta de referencia para adultos en 0,83 g de proteína por kilo de peso al día. Si entrenas con regularidad, las referencias de nutrición deportiva (como el posicionamiento del American College of Sports Medicine) hablan de entre 1,2 y 2,0 g por kilo y día. El cálculo completo lo tienes en el artículo sobre cuántas proteínas necesitas según tu cuerpo. La idea práctica: si pesas 70 kg y entrenas, la horquilla es de unos 84 a 140 g diarios. Ahora viene la parte interesante: cómo se llena.
El problema no es la proteína, es el reparto
El patrón típico del vegetariano activo: desayuno de tostada y café (casi nada de proteína), comida decente, y todo el peso del día cargado en la cena. El cuerpo agradece más un reparto regular que no concentrarlo todo por la noche.
Segunda cosa: las proteínas vegetales están menos concentradas por 100 g que las animales, y algunas son más bajas en ciertos aminoácidos esenciales (los cereales, por ejemplo, en lisina). Los lácteos y los huevos, en cambio, son proteínas completas, y como vegetariano los tienes ambos a tu favor.
Y una buena noticia que quita presión: según el consenso de la Academy of Nutrition and Dietetics, una dieta vegetariana variada cubre las necesidades de proteína sin tener que combinar proteínas complementarias en cada comida. Lentejas al mediodía y yogur por la noche ya es combinar.
La despensa vegetariana catalana, en gramos
Números aproximados:
- 1 huevo: unos 6 g
- Lentejas o garbanzos cocidos: unos 8-9 g por 100 g
- Tofu: unos 10 g por 100 g
- Requesón o queso fresco: unos 11 g por 100 g
- Yogur natural: unos 4 g por 100 g (un yogur de 125 g, unos 5 g)
- Queso curado: unos 25-30 g por 100 g
- Frutos secos: unos 20 g por 100 g
Dos matices. El queso curado es de los más densos en proteína, pero también muy calórico: mejor como complemento que como base. Lo mismo con los frutos secos: un puñado suma, medio paquete no es el camino.
La mitad de esta lista es cocina catalana de toda la vida. Requesón con miel, tortilla, lentejas estofadas, un puñado de almendras. No hace falta importar ninguna dieta de fuera.
Un día de ejemplo: cómo suman los gramos
Pongamos una persona de 70 kg que entrena, con un objetivo de unos 100 g al día (un ejemplo dentro de la horquilla de 84-140 g, no una cifra mágica).
- Desayuno: 2 huevos (unos 12 g) y 100 g de requesón (unos 11 g). Unos 23 g.
- Comida: 250 g de lentejas cocidas (unos 20-22 g) con un huevo duro (6 g). Unos 27 g.
- Merienda: un yogur natural (unos 5 g) y 40 g de frutos secos (unos 8 g). Unos 13 g.
- Cena: 200 g de tofu a la plancha (unos 20 g) y 40 g de queso curado (unos 10-12 g). Unos 30 g.
Total: unos 93 g. El resto del día (pan, arroz, verdura, lo que acompañe cada plato) te acaba de acercar a los 100. Ningún alimento extraño, ningún malabarismo. Cuando yo pasé de un peso nada saludable a estar en forma, poner proteína en cada comida, y no solo en la cena, fue de las cosas que más me cambiaron.
Tres ajustes prácticos (y una nota sobre el suero de leche)
Empieza el día con proteína. Es la comida que más a menudo queda coja. Huevos, requesón o yogur en el desayuno y tienes un tercio del camino hecho antes de las nueve.
Cocina legumbre de más. Las lentejas y los garbanzos de hoy son la ensalada o el hummus de mañana. La proteína vegetal pide previsión, y el tupper es tu aliado.
No te compliques con las combinaciones. Variedad a lo largo del día y ya está.
Y la nota que mucha gente pasa por alto: el suero de leche (whey) viene de la leche, así que es apto para vegetarianos, pero no para veganos. Si un día te cuesta llegar a tus gramos con el plato solo, es una herramienta más, no un sustituto de la comida. En Quota Vita los hacemos con sabores de aquí, crema catalana y horchata, porque somos una empresa de alimentación de aquí y queremos que incluso esto tenga sabor a nuestra casa. Pero la base siempre es la misma: despensa, planificación y comidas repartidas.
Gerard, fundador.