Si ets vegetarià i entrenes, segur que algú t'ha preguntat allò de "i la proteïna, d'on la treus?". La resposta curta: del rebost català de sempre. Ous, mató, iogurt, llenties, cigrons, tofu, fruits secs. El problema real no és que falti proteïna al plat, és que sol estar mal repartida al llarg del dia i que els aliments vegetals en porten menys per cada 100 grams. Amb una mica de planificació, hi arribes. T'ho ensenyo amb números.
Quants grams necessites (versió curta)
L'EFSA fixa la ingesta de referència per a adults en 0,83 g de proteïna per quilo de pes al dia. Si entrenes amb regularitat, les referències de nutrició esportiva (com el posicionament de l'American College of Sports Medicine) parlen d'entre 1,2 i 2,0 g per quilo i dia. El càlcul complet el tens a l'article sobre quantes proteïnes necessites segons el teu cos. La idea pràctica: si peses 70 kg i entrenes, la forquilla és d'uns 84 a 140 g diaris. Ara ve la part interessant: com s'omple.
El problema no és la proteïna, és el repartiment
El patró típic del vegetarià actiu: esmorzar de torrada i cafè (gairebé gens de proteïna), dinar decent, i tot el pes del dia carregat al sopar. El cos agraeix més un repartiment regular que no pas concentrar-ho tot al vespre.
Segona cosa: les proteïnes vegetals estan menys concentrades per 100 g que les animals, i algunes són més baixes en certs aminoàcids essencials (els cereals, per exemple, en lisina). Els làctics i els ous, en canvi, són proteïnes completes, i com a vegetarià els tens tots dos a favor.
I una bona notícia que treu pressió: segons el consens de l'Academy of Nutrition and Dietetics, una dieta vegetariana variada cobreix les necessitats de proteïna sense haver de combinar proteïnes complementàries a cada àpat. Llenties al migdia i iogurt al vespre ja és combinar.
El rebost vegetarià català, en grams
Números aproximats:
- 1 ou: uns 6 g
- Llenties o cigrons cuits: uns 8-9 g per 100 g
- Tofu: uns 10 g per 100 g
- Mató o formatge fresc: uns 11 g per 100 g
- Iogurt natural: uns 4 g per 100 g (un iogurt de 125 g, uns 5 g)
- Formatge curat: uns 25-30 g per 100 g
- Fruits secs: uns 20 g per 100 g
Dos matisos. El formatge curat és dels més densos en proteïna, però també molt calòric: millor com a complement que com a base. El mateix amb els fruits secs: un grapat suma, mig paquet no és el camí.
La meitat d'aquesta llista és cuina catalana de tota la vida. Mató amb mel, truita, llenties estofades, un grapat d'ametlles. No cal importar cap dieta de fora.
Un dia d'exemple: com sumen els grams
Posem una persona de 70 kg que entrena, amb un objectiu d'uns 100 g al dia (un exemple dins la forquilla de 84-140 g, no una xifra màgica).
- Esmorzar: 2 ous (uns 12 g) i 100 g de mató (uns 11 g). Uns 23 g.
- Dinar: 250 g de llenties cuites (uns 20-22 g) amb un ou dur (6 g). Uns 27 g.
- Berenar: un iogurt natural (uns 5 g) i 40 g de fruits secs (uns 8 g). Uns 13 g.
- Sopar: 200 g de tofu a la planxa (uns 20 g) i 40 g de formatge curat (uns 10-12 g). Uns 30 g.
Total: uns 93 g. La resta del dia (pa, arròs, verdura, el que acompanyi cada plat) t'acaba d'apropar als 100. Cap aliment estrany, cap malabarisme. Quan jo vaig passar d'un pes gens saludable a estar en forma, posar proteïna a cada àpat, i no només al sopar, va ser de les coses que més em van canviar.
Tres ajustos pràctics (i una nota sobre el sèrum de llet)
Comença el dia amb proteïna. És l'àpat que més sovint queda coix. Ous, mató o iogurt a l'esmorzar i tens un terç del camí fet abans de les nou.
Cuina llegum de més. Les llenties i els cigrons d'avui són l'amanida o l'hummus de demà. La proteïna vegetal demana previsió, i el tàper és el teu aliat.
No et compliquis amb les combinacions. Varietat al llarg del dia i prou.
I la nota que molta gent passa per alt: el sèrum de llet (whey) ve de la llet, així que és apte per a vegetarians, però no per a vegans. Si un dia et costa arribar als teus grams amb el plat sol, és una eina més, no un substitut del menjar. A Quota Vita en fem amb sabors de casa, crema catalana i orxata, perquè som una empresa d'alimentació d'aquí i volem que fins i tot això tingui gust de casa nostra. Però la base sempre és la mateixa: rebost, planificació i àpats repartits.
Gerard, fundador.