No. El cos absorbeix molta més proteïna que això en un sol àpat, i la fa servir. El que va passar és que algú va confondre dues coses, absorbir proteïna i fer-la servir per construir múscul, i va convertir una mesura parcial en una regla. T'explico d'on ve la xifra, què diu la feina més recent i per què repartir la proteïna al llarg del dia continua tenint sentit igualment.
D'on surt la xifra dels trenta grams
Durant anys, la xifra per àpat venia d'estudis que miraven la resposta de construcció muscular en una finestra curta i es fixaven en un sol senyal. Mesurat així, el gràfic sembla que s'aplana: passat cert punt, afegir més proteïna no feia pujar gaire la línia. D'aquí va sortir la conclusió que el cos no en pot fer servir més i que la resta es desaprofita.
El problema és el mètode, no la mala fe. Si mires una cosa una estona curta i resulta que dura molt més, veuràs un pla que no hi és. I si mesures només un senyal, et perds la resta de la història. La xifra es va anar repetint fins que va deixar de ser el resultat d'un experiment i va passar a ser sentit comú. Segons qui ho digui, la xifra canvia. Que balli tant ja hauria de fer sospitar.
Què va trobar l'estudi de Maastricht
Un equip de la Universitat de Maastricht va fer, l'any dos mil vint-i-tres, l'experiment que faltava: comparar cent grams de proteïna contra vint-i-cinc grams després d'entrenar, i mesurar durant molta més estona.
La dosi de cent grams va produir una resposta anabòlica més gran i més llarga, de més de dotze hores. Els aminoàcids apareixien a la sang en proporció a la dosi i s'incorporaven a la proteïna muscular també en proporció a la dosi. No hi havia cap porta que es tanqués.
També van mirar si l'excedent es cremava per obtenir energia, que és l'altra meitat del mite. Pràcticament no es va notar. Els mateixos autors ho diuen sense embuts: la creença en una resposta limitada no té proves científiques al darrere, i la mida i la durada d'aquesta resposta s'havien subestimat.
Una precisió honesta: això es va mesurar després de fer exercici. No és el mateix context que un àpat qualsevol un dimarts al sofà, i no et diré que demostra el que no demostra. El que sí que enfonsa és la idea que hi ha un sostre rígid per àpat a partir del qual la proteïna es llença.
El dinar de diumenge ja t'ho havia dit
Hi ha una prova que tens a casa i que no necessita bata blanca. Un dinar de diumenge en família, amb peix o amb carn, de fa tota la vida. D'una taula així en surts havent menjat molta més proteïna de la que la regla diu que pots aprofitar, i això passa cada setmana des de fa generacions. Si la regla fos certa, la manera de menjar dels nostres avis hauria estat llençar menjar cada diumenge. No s'aguanta. Quan una teoria de laboratori contradiu una cosa que la gent fa bé des de sempre, val la pena mirar-se la teoria abans que la gent.
Ho dic perquè aquesta frase me la vaig creure. Quan pesava cent vint quilos i reconstruïa la dieta de zero, llegia a tot arreu que no podia passar dels trenta grams per àpat, i partia els plats: mig ara, mig d'aquí a unes hores. Si sopava fora i menjava un bon plat de peix, en comptes de quedar-me tranquil em quedava pensant que n'havia llençat la meitat. Aquella sensació, la de fer-ho malament menjant bé, és exactament el que fa un mite quan s'instal·la. Si vols la base ben posada, comença pel càlcul de la proteïna que necessites cada dia, i si el dubte és el contrari, ho vam tractar a quanta proteïna és massa en un dia.
Llavors, reparteixo la proteïna o no?
Sí, reparteix-la. Però per motius diferents dels que t'havien explicat.
Hi ha un senyal per àpat que sí que compta, i té a veure amb la leucina i amb el llindar que activa la construcció muscular. Ho vam explicar a què fa la leucina i quina dosi té sentit, i és el motiu tècnic pel qual repartir en tres o quatre àpats continua sent bona idea. De l'hora i de la famosa finestra anabòlica en vam parlar a quan prendre la proteïna, abans o després d'entrenar.
I després hi ha els motius avorrits, que són els que de veritat decideixen: la gana, la digestió i com funciona un dia normal. Menjar-t'ho tot de cop no és còmode. Si una dosi gran de cop et deixa inflat o et fa mal la panxa, no ets l'únic, i en tenim un article: per què la whey et pot caure malament.
Això no és consell mèdic: si tens alguna condició de salut o prens medicació, parla'n amb el teu metge o amb un dietista-nutricionista.
Per què et dic això si em va en contra
Seré clar. Aquest mite em va bé per vendre. Si et creus que només pots aprofitar trenta grams de cop, la conclusió comercial és, literalment, compra més producte.
Doncs t'estic dient que és fals igualment. La proteïna en pols és una eina que tapa un forat, no la base de com menges. Primer el menjar: peix, carn, llegums, ous, el que ja tens a la cuina. Si arribes a la teva proteïna diària menjant de veritat, no necessites comprar-me res.
I si no hi arribes, perquè treballes o perquè sopar un plat com cal a les onze de la nit no sempre és possible, llavors sí que té sentit un pot. Per això existeix la nostra whey amb gust de crema catalana i la resta de sabors de proteïna que fem, amb gustos d'aquí. Tapa un forat.
Queda't amb això: el sostre per àpat no existeix tal com te l'han explicat. El que mana és el total del dia. Reparteix-lo en tres o quatre àpats perquè és més còmode i perquè el senyal per àpat sí que compta, i menja primer menjar. La pols ve després, i només si fa falta.
Gerard, fundador.