La creatina és un dels suplements més estudiats que hi ha i, alhora, el que fa més por. És una combinació estranya. Les preguntes que em fan arribar sobre creatina es repeteixen una vegada i una altra, i gairebé cap no surt d'un article científic: surten d'una conversa de vestidor que algú va sentir fa temps i que s'ha anat repetint fins a semblar veritat. Aquí van les cinc que tornen més sovint, amb la resposta honesta a cadascuna.
"És un esteroide, no?"
No ho és. La creatina és una molècula que el teu propi cos fabrica cada dia al fetge i als ronyons. I també la menges: la carn i el peix en són la font natural principal. Quan prens creatina en pols no introdueixes res estrany al cos, augmentes la reserva d'una cosa que ja hi és.
No és una hormona, no actua com una hormona i no té cap relació amb els esteroides anabolitzants. Tampoc és una substància dopant: és un compost legal i d'origen alimentari. De fet, l'EFSA (l'autoritat europea de seguretat alimentària) reconeix que la creatina augmenta el rendiment físic en sèries successives d'exercici de curta durada i alta intensitat, amb una ingesta de 3 g al dia. Aquest tipus de reconeixement no s'atorga a un esteroide.
El dubte germà d'aquest sol ser el dels ronyons. Ja el vam tractar a fons a l'article sobre què és la creatina i per a què serveix: en persones sanes, la recerca disponible no ha trobat problemes.
"Això és cosa d'homes"
Aquest mite aparta de la creatina justament una part de la gent que en podria treure més profit. No hi ha cap prova que la creatina masculinitzi ningú. No és una hormona (val la pena repetir-ho) i no modifica els trets associats al sexe.
El que apunta la recerca disponible és que les dones acostumen a partir de reserves naturals de creatina més baixes que els homes, en part perquè de mitjana mengen menys carn i peix, i que en dones que fan treball de força no s'hi han trobat problemes de seguretat. Si estàs començant i no saps per on entrar, aquí vaig explicar si val més començar per la proteïna o per la creatina.
"Fa caure el cabell"
És el mite que més ha crescut per xarxes. La resposta curta: no hi ha proves que la creatina faci caure el cabell.
La llarga: les revisions de la recerca disponible no han trobat un efecte consistent sobre les hormones que preocupen la gent quan es parla d'aquest tema, i els treballs controlats que han mirat directament l'estat del cabell no hi han trobat diferències respecte al placebo. La caiguda del cabell és, sobretot, una qüestió genètica i hormonal. Si al teu pare i al teu avi els va passar de joves, el que passi amb el teu cabell no dependrà d'una cullerada de pols blanca.
"Engreixa"
Aquesta surt sovint i té una explicació senzilla: molta gent puja a la bàscula la primera setmana, veu un número més alt i tanca el cas. Però la bàscula no distingeix entre greix, múscul i aigua, i el que ha canviat aquells primers dies és aigua retinguda dins del múscul, no greix. Del mecanisme en parlem a fons a l'article sobre com funciona la creatina.
La creatina no aporta calories que valgui la pena comptar. Guanyar greix depèn del que menges al llarg de les setmanes, no d'una cullerada de pols al dia. Si el número de la bàscula et fa patir, mesura't el contorn, mira't al mirall i fixa't en el pes que aixeques al gimnàs. Són senyals més fiables.
"Només serveix per a culturistes"
L'últim mite, i per a mi el més car: deixa fora molta gent que en trauria profit. La creatina té sentit per a qualsevol persona que faci esforços curts, intensos i repetits: treball de força, esports d'equip, esprints, CrossFit, escalada, un partit de pàdel dels que et deixen mort.
Hi ha un cas que sovint es passa per alt: vegetarians i vegans. Si no menges carn ni peix, no en prens gens a través de la dieta, o sigui que parteixes de reserves més baixes que la resta.
Dit això, i com amb qualsevol suplement: si tens una malaltia renal, qualsevol altre problema de salut o estàs embarassada, comenta-ho abans amb el teu metge. És una conversa de cinc minuts.
Com ho faria jo
Si tens ganes de provar-ho, tres coses pràctiques.
La primera: tria bé el tipus i la dosi, que vaig desglossar a quina creatina triar i quina dosi prendre.
La segona: oblida't de les complicacions. Si tens dubtes sobre fases de càrrega o sobre si cal descansar-ne cada cert temps, ho vaig respondre a com combinar proteïna i creatina.
La tercera: la constància val molt més que el producte. La creatina funciona quan la prens cada dia, també els dies que no entrenes. La nostra creatina monohidrat micronitzada és sense sabor i es barreja amb el que vulguis, incloent-hi qualsevol de les nostres proteïnes.
Gerard, fundador.