Entrenament de força, salut i qualitat de vida en dones. El paper complementari dels batuts de proteïnes

L’evidència científica actual indica de manera consistent que l’entrenament de força és una estratègia clau per millorar la salut, la funcionalitat i la qualitat de vida de les dones al llarg del cicle vital, tant en població sana com en contextos clínics específics. Els estudis revisats mostren que la força muscular no només és un determinant del rendiment físic, sinó també un predictor rellevant de l’autonomia funcional, de la salut metabòlica i del benestar general.

En dones grans sanes, l’entrenament de força ha demostrat millorar de forma significativa l’autonomia funcional, definida com la capacitat de realitzar de manera independent les activitats de la vida diària. L’estudi de Fragoso Pereira, Monteiro i Gomes de Souza Vale (2007) va observar que, després d’un programa d’entrenament de força, les dones participants van millorar en totes les proves funcionals del protocol GDLAM, assolint una classificació global d’autonomia funcional “molt bona”. Aquestes millores s’associen directament a l’augment de la força dels membres inferiors i superiors, fet que permet una execució més eficient de tasques quotidianes com caminar, aixecar-se d’una cadira o desplaçar-se amb rapidesa.

En la mateixa línia, els programes d’entrenament concurrent, que combinen entrenament de resistència i entrenament funcional, han demostrat ser especialment eficaços per potenciar la força muscular, la flexibilitat i l’autonomia funcional en dones grans. L’estudi publicat a la Revista Ciencias de la Actividad Física UCM (2014) mostra que un programa de 24 setmanes va generar millores significatives en la força del tren inferior i superior, un augment notable de la flexibilitat i una millora global de l’autonomia funcional mesurada amb l’índex GDLAM. Aquests resultats reforcen la importància d’integrar exercicis que afavoreixin la transferència de la força cap als moviments quotidians, contribuint així a un envelliment més actiu i independent.

En dones postmenopàusiques, l’entrenament de força adquireix una rellevància especial pel seu impacte sobre la salut metabòlica. La revisió sistemàtica de Gómez-Álvarez et al. (2019) conclou que l’entrenament de força muscular produeix efectes positius consistents en dones amb síndrome metabòlica, incloent-hi millores en la composició corporal, la regulació de la glicèmia, el perfil lipídic i la pressió arterial. A més, els autors destaquen una relació inversa entre els nivells de força muscular i la prevalença de la síndrome metabòlica, independentment de l’edat o del pes corporal, consolidant el treball de força com una intervenció segura i eficient per a aquesta població.

Més enllà de la força màxima, la velocitat d’execució emergeix com una variable clau en l’entrenament de força en dones adultes majors. L’estudi publicat a la revista Retos (Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física, 2020) mostra que l’entrenament de força realitzat a alta velocitat amb càrregues moderades genera millores superiors en la potència muscular, la velocitat de la marxa i la capacitat funcional, en comparació amb entrenaments a baixa velocitat i càrregues elevades. Aquests resultats reforcen la idea que la potència muscular és un predictor més directe del rendiment funcional que la força màxima, especialment en activitats de la vida diària.

En poblacions clíniques com les dones amb fibromiàlgia, l’entrenament de força ha demostrat ser una intervenció segura i beneficiosa quan s’aplica de manera progressiva i individualitzada. L’estudi de Ferrández, Chulvi i Masiá (2020) va observar que un programa de força amb bandes elàstiques va generar millores significatives en la força dels membres superiors i inferiors, la capacitat funcional i la qualitat de vida, sense empitjorar la simptomatologia dolorosa ni provocar incidències clíniques. Aquests resultats reforcen l’evidència que el treball de força pot reduir l’impacte de la malaltia i afavorir el benestar físic i psicològic en dones amb fibromiàlgia.

El paper dels batuts de proteïnes com a complement del treball de força

Les adaptacions positives associades a l’entrenament de força depenen, en gran manera, de la capacitat del múscul esquelètic per sintetitzar noves proteïnes en resposta a l’estímul mecànic. En dones, especialment en edats avançades, en la postmenopausa o en situacions clíniques, és freqüent una ingesta proteica insuficient, fet que pot limitar els guanys de força i massa muscular observats en els programes d’entrenament descrits anteriorment (Fragoso Pereira et al., 2007; Gómez-Álvarez et al., 2019).

En aquest context, els batuts de proteïnes es presenten com un recurs pràctic i eficaç per complementar el treball de força, facilitant l’assoliment dels requeriments proteics diaris. La seva incorporació pot ser especialment útil en dones amb poc temps, dificultats per cobrir les necessitats nutricionals mitjançant l’alimentació habitual o amb requisits augmentats derivats de l’entrenament. Una adequada aportació proteic contribueix a potenciar la síntesi proteica muscular, millorar la recuperació postentrenament i maximitzar els beneficis funcionals i metabòlics de l’exercici de força, tant en dones grans com en dones postmenopàusiques o amb fibromiàlgia (Gómez-Álvarez et al., 2019; Ferrández et al., 2020).

Conclusió

En conjunt, la literatura científica revisada confirma que l’entrenament de força és una intervenció fonamental per millorar l’autonomia funcional, la salut metabòlica i la qualitat de vida de les dones. L’evidència indica que programes de força adaptats, siguin tradicionals, funcionals o executats a alta velocitat, generen beneficis significatius en diferents etapes de la vida i en diverses condicions de salut (Fragoso Pereira et al., 2007; Revista Ciencias de la Actividad Física UCM, 2014; Gómez-Álvarez et al., 2019; Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física, 2020; Ferrández et al., 2020). En aquest marc, la combinació de l’entrenament de força amb una ingesta proteica adequada, facilitada mitjançant batuts de proteïnes, constitueix una estratègia integral, eficient i accessible per promoure un envelliment actiu, saludable i amb independència funcional més elevada en les dones.

Bibliografia 

 

-        Fragoso Pereira, F., Monteiro, N., & Gomes de Souza Vale, R. (2007). Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la autonomía funcional en mujeres mayores sanas.

-        Efectos de un programa de entrenamiento concurrente sobre la fuerza muscular, flexibilidad y autonomía funcional de mujeres mayores. (2014). Revista Ciencias de la Actividad Física UCM, 15(2), 13–24.

-        Gómez-Álvarez, N., Jofré-Hermosilla, N., Matus-Castillo, C., & Pavez-Adasme, G. (2019). Efectos del entrenamiento de fuerza muscular en mujeres postmenopáusicas con síndrome metabólico. Revisión sistemática. Cultura, Ciencia y Deporte, 14(42), 213–224.

-        Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física. (2020). Efectos de la velocidad de entrenamiento en fuerza sobre diversas manifestaciones de la fuerza en mujeres adultas mayores. Retos, 38, 325–332.

-        Ferrández, B., Chulvi, I., & Masiá, L. (2020). Aplicación de un entrenamiento de fuerza en mujeres con fibromialgia. E-balonmano.com: Revista de Ciencias del Deporte, 16(3), 213–224.