Quan menges menys per aprimar, la bàscula baixa, però no tot el que baixa és greix. Jo vaig començar des dels 120 kg, i sé que el número no ho explica tot: el que vols és perdre greix i conservar el múscul que et fa moure, pujar escales i tenir energia. La proteïna hi ajuda, però no és màgia ni cap truc per cremar greix. T'explico què passa i què pots fer, amb menjar de veritat.
Per què el cos renuncia a part del múscul
Quan entres en dèficit calòric, el cos no té prou energia de fora i n'ha d'obtenir de dins. Una part ve del greix, que és el que busques, però una altra part pot venir de la massa magra, perquè el múscul és un teixit costós de mantenir. És el consens general: en un dèficit es perd una mica de massa magra juntament amb el greix.
Això no vol dir que perdràs múscul de manera inevitable ni dramàtica. Vol dir que, si no fas res perquè el cos entengui que el necessita, el múscul és un dels llocs on pot estalviar. I aquí comença la teva part.
Què el protegeix de debò
Tres coses, i cap és una pastilla.
Entrenar la força. Si el múscul s'utilitza i se l'estimula amb càrregues, el cos té un motiu per conservar-lo. Pot ser al gimnàs, amb gomes o amb el teu pes corporal. Caminar és fantàstic per a la salut, però no substitueix aquest estímul.
Un dèficit moderat. Com més agressiva és la dieta, més s'enfonsa la massa magra, i més difícil és conservar-la. Les dietes exprés són les que més risc tenen de deixar-te sense múscul. Anar a poc a poc és més lent, però et deixa un cos que funciona millor.
Proteïna suficient. El consens és que més proteïna, combinada amb entrenament de força, redueix aquesta pèrdua de massa magra. No evita que el cos canviï, però fa que el canvi vagi més cap al greix.
Quanta proteïna, sense obsessionar-te
La referència mínima de l'OMS (2007) és de 0,8 g de proteïna per kg per a una persona sedentària. Això és un mínim, no un objectiu per a qui està en dèficit i entrena. L'ISSN, en la seva posició oficial (Jäger et al., 2017), suggereix entre 1,4 i 2,0 g/kg al dia per a persones que entrenen.
També menciona que, en persones primes i entrenades amb càrregues que estan en dèficit, ingestes encara més altes (2,3 a 3,1 g/kg de massa magra) poden ajudar a conservar el múscul. Compte: això s'aplica a gent magra i entrenada, no al públic general, i és una posició d'experts, no una recepta.
Per fer-te una idea, un exemple hipotètic: una persona de 70 kg que vagi a 1,6 g/kg parlaríem de 112 g al dia. És només aritmètica d'exemple, no una recomanació per a tu. Si vols calcular el teu cas, tens la guia de quantes proteïnes necessites, i si et preguntes on és el límit, quanta proteïna és massa. Si no entrenes gens, mira també proteïna sense entrenar.
Què posar al plat i quan t'ajuda la whey
Més important que la xifra total és que la proteïna arribi repartida i amb menjar que et vingui de gust. Pensa en un tros de proteïna a cada àpat, no tota al sopar:
- Esmorzar: ous remenats, iogurt natural o mató amb fruita.
- Dinar: llegums (llenties, cigrons) amb una mica de pollastre o peix.
- Berenar: un iogurt, un tros de formatge fresc o un grapat de fruits secs.
- Sopar: peix blau, tonyina, truita o pollastre a la planxa amb verdura.
Així no depens d'un sol àpat gran i et resulta més fàcil sostenir-ho setmana rere setmana. Si vols entendre per què la proteïna et deixa més sadollat, ho explico a proteïna i sacietat, aquí no ho repeteixo.
La whey és una eina pràctica, no la solució. Va bé quan un dia no arribes al plat de proteïna, després d'entrenar o quan no tens temps de cuinar. Un got amb la whey gust crema catalana pot fer de postres o de berenar sense complicar-te. I si la teva por és que et faci engreixar, en parlem a fons a l'article La whey engreixa? Si vols comparar opcions, tens totes les proteïnes.
Per acabar
Menja menys amb calma, entrena la força, reparteix la proteïna i no tinguis pressa. Si tens alguna malaltia, problemes renals o has tingut o sospites d'un trastorn de la conducta alimentària, parla abans amb el teu metge o amb un dietista-nutricionista. Ells et poden orientar millor que qualsevol article.
Gerard, fundador.