Segur que ho has notat algun cop. Esmorzes un croissant i un cafè, i al cap d'una hora i mitja ja tornes a tenir gana. En canvi, un esmorzar amb ous o un iogurt amb fruits secs t'aguanta fins al migdia sense pensar-hi. De tots els nutrients que mengem, la proteïna és el que més sacia, i val la pena entendre per què: és una de les eines més senzilles per menjar millor sense passar gana.
La proteïna sacia més que els hidrats i el greix
A igualtat de calories, un àpat amb una bona base de proteïna et treu la gana millor que un que en porti poca. És un dels resultats més repetits i sòlids de la recerca sobre alimentació i gana. No vol dir que els altres nutrients no importin ni que els hagis d'eliminar; vol dir que, caloria per caloria, la proteïna et deixa més tip i durant més estona.
Per què passa: tres motius, cap de màgia
El primer és hormonal. Quan menges proteïna, el cos allibera més senyals de sacietat (hormones com el GLP-1, el PYY i la CCK) i baixa la grelina, l'hormona que t'empeny a buscar menjar. Dit en pla: el cos t'avisa abans que ja en tens prou.
El segon és la digestió. La proteïna es paeix més a poc a poc que els hidrats ràpids, així que l'estómac es buida més lentament i la sensació de tip dura més estona.
El tercer és que pair proteïna costa energia. El cos crema una part de les calories de la proteïna només per processar-la, bastant més que amb els hidrats o els greixos. És un detall petit, però suma al llarg del dia.
Què en pots esperar de veritat
Aquí vull ser honest, perquè és fàcil vendre fum amb això. La proteïna no és cap crema-greixos ni cap truc per aprimar-se sense fer res. El que fa, i ja és molt, és ajudar-te a tenir menys gana i a quedar més satisfet amb el que menges.
Un estudi clàssic ho va mostrar bé. Quan es va pujar la proteïna de la dieta d'unes persones fins a cobrir un 30% de les calories, sense dir-los que mengessin menys, van acabar menjant menys per si soles i van perdre pes (Weigle et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005). Ningú va passar gana a propòsit. Simplement, amb més proteïna, el cos en demanava menys.
On es nota més això al dia a dia? En el picar impulsiu. Amb prou proteïna als àpats principals, les ganes de buscar alguna cosa a mitja tarda baixen soles, i és aquí on la majoria de gent es juga les calories de més.
Com fer-la servir cada dia
La part pràctica és més senzilla del que sembla. No es tracta d'omplir el plat de proteïna, sinó de posar-ne una base decent a cada àpat, sobretot a l'esmorzar, que és on més gent en va curta.
A taula, amb menjar de veritat: ous o una truita al matí. Un iogurt natural amb un grapat de fruits secs. Peix, pollastre o llegums al dinar. Formatge fresc, mató, un bon entrepà amb pernil. Res estrany ni car. Posa-li la seva part a cada àpat i arribes a la nit sense la gana descontrolada.
El batut, una eina per als buits
Hi ha estones del dia en què preparar un àpat com cal no toca. Després d'entrenar, a mitja tarda, un matí amb pressa. Aquí un batut de proteïna ajuda, i vull dir clarament què és: una manera còmoda d'afegir proteïna quan el menjar de veritat no arriba, no un substitut de menjar bé. Un got amb gust de crema catalana o d'orxata t'omple, et treu les ganes de picar entre hores i es fa agradable de prendre cada dia. Per a l'ús diari recomano el format de 1500 g, que és el que tens sempre a mà i no se t'acaba a la primera setmana.
En resum
De tots els nutrients, la proteïna és el que més sacia: mou les hormones de la gana a favor teu, es paeix a poc a poc i costa energia de processar. No és cap miracle per aprimar-se, però sí una de les eines més senzilles per menjar millor sense patir gana. Posa-li una base a cada àpat, comença pel matí, i fes servir el batut només per als buits que el menjar de veritat no arriba a omplir.
Gerard, fundador.