Whey, caseïna o vegetal: quina proteïna et toca a tu?

Tres famílies de proteïna en pols dominen el mercat: whey (sèrum de llet), caseïna (l'altra fracció de la llet) i les vegetals (pèsol, arròs, soja, llavors). La pregunta arriba sempre amb la mateixa forma: "Quina és la millor?". La resposta honesta: no n'hi ha una de millor. Cadascuna fa una feina diferent.

T'explico què aporta cada una i quan val la pena.

Whey: l'estàndard de referència.

Què és: la fracció soluble del sèrum de llet, un subproducte de la fabricació del formatge. La forma més estudiada de proteïna esportiva.

Punts forts:

• Absorció ràpida (els aminoàcids al torrent sanguini en 30-60 minuts).
• Perfil aminoacídic complet, amb alt contingut de leucina (l'aminoàcid clau per a la síntesi muscular).
• Bona biodisponibilitat (el cos n'aprofita un alt percentatge).
• Sabor neutre o adaptable a moltes fórmules.
• Preu raonable per gram de proteïna en concentrats.

Punts febles:

• Conté lactosa (1-2 g per ració en concentrats 80%).
• Inadequada per a dietes veganes o vegetarianes estrictes que evitin lactis.
• Pot causar molèsties si hi ha intolerància diagnosticada.

Quan et toca: entrenes força o cardio regular, no tens intolerància a la lactosa, vols una eina pràctica i validada per anys d'estudis. És el "default" per a la majoria.

Caseïna: la proteïna lenta.

Què és: l'altra fracció proteica de la llet (el 80% de la proteïna total de la llet és caseïna; el 20% és whey). Es coagula en contacte amb l'àcid de l'estómac i s'absorbeix lentament.

Punts forts:

• Alliberament gradual d'aminoàcids durant 4-7 hores.
• Útil abans de períodes llargs sense menjar (la nit, viatges, dejunis).
• Augmenta la sacietat (queda al ventre més estona).
• Mateix perfil aminoacídic complet que la whey.

Punts febles:

• Textura més espessa, més difícil de dissoldre.
• Sabor més "fort" o "lacti", no agrada a tothom.
• També té lactosa.
• Una mica més cara per gram que la whey concentrada.

Quan et toca: vols una ració abans d'anar a dormir, treballes per torns i tens períodes llargs sense menjar, busques sacietat (per exemple, durant una dieta de definició).

Combinació útil: una proteïna mixta amb whey + caseïna en una mateixa pols. Et dona un pic ràpid (whey) i una baixada lenta (caseïna). Algunes marques en fan, no és imprescindible.

Proteïnes vegetals: una família, no una opció única.

Què són: un grup ampli de proteïnes extretes de fonts vegetals. Les més comunes són:

• Pèsol: rica en lisina, baixa en metionina. Bon perfil global.
• Arròs: rica en metionina, baixa en lisina. Complementa la de pèsol.
• Soja: perfil aminoacídic complet, similar al de la whey.
• Cànem, gira-sol, llavors mixtes: perfils més incomplets, sovint es combinen en blends.

Punts forts:

• Apta per a dietes veganes i vegetarianes estrictes.
• No conté lactosa ni lactis.
• Bons resultats clínics quan es combinen fonts vegetals per obtenir un perfil complet.
• Sostenibilitat ambiental per gram de proteïna més bona (segons mètode de càlcul).

Punts febles:

• Concentració útil sovint més baixa (60-80% en pols enriquides).
• Sabor sovint més marcat ("terrós" en pèsol, "soja" en soja). Les marques bones ho dissimulen amb aromes; les regulars no.
• Risc de metalls pesants més alt (les plantes absorbeixen del sòl). Important consultar analítiques.
• Preu sovint més car per gram de proteïna real (no per pots).

Quan et toca: ets vegà o vegetarià estricte, tens al·lèrgia a la llet, vols reduir el consum de lactis per qüestions ètiques o ambientals.

Diferències pràctiques en cinc preguntes.

1. Quina absorbeix més ràpid?
Whey > caseïna > vegetals (variable).

2. Quina té millor perfil aminoacídic per a la síntesi muscular?
Whey és el "gold standard" per contingut de leucina. La caseïna i la soja són properes. Les altres vegetals necessiten combinar-se.

3. Quina és la més econòmica?
Whey concentrada (clarament). Caseïna i soja, similars. Vegetal "premium" pot ser la més cara.

4. Quina té menys ingredients?
Depèn de la marca. Les vegetals "naturals" sovint en porten poques. Les wheys saboritzades en porten 5-8 normalment. Les vegetals comercials grans en porten més que les wheys.

5. Quina és més fàcil de digerir?
Depèn de tu. Whey: ràpida, però pot inflar si hi ha sensibilitat a la lactosa. Caseïna: lenta però pesada. Vegetal: variable, algunes són molt suaus.

La meva recomanació pràctica.

Si no tens cap restricció dietètica i entrenes regularment: whey concentrada 80%. És l'eina amb millor balanç de cost, eficàcia i facilitat d'ús.

Si vols suplementar abans de la nit: afegeix una ració de caseïna o de iogurt grec (que també és caseïna natural).

Si ets vegà o vegetariana estricta: blend de pèsol + arròs d'una marca que publiqui analítiques de metalls pesants. La soja també és una bona opció si la toleres.

Si tens una dieta omnívora normal i una whey en tens una a casa: estàs cobert. No cal complicar-ho.

A Quota Vita venem whey concentrada. No fem caseïna ni vegetals ara mateix. La raó és la mateixa que en altres temes: ens centrem en una cosa que fem bé abans d'ampliar.

Gerard, fundador.