Quan prendre la proteïna: abans o després d'entrenar?

És una de les preguntes que més em fan, i normalment ve amb una mica d'angoixa al darrere. La por és sempre la mateixa: que si no et beus el batut en els trenta minuts justos després d'entrenar, has perdut tota la feina del gimnàs. A aquesta finestra se li diu "finestra anabòlica", i durant anys s'ha explicat com si fos un comptador que es tanca de cop i et deixa fora. La bona notícia, i l'honesta, és que no funciona així. El moment exacte importa molt menys del que ens han fet creure.

La finestra anabòlica és d'hores, no de minuts

La idea dels trenta o quaranta-cinc minuts màgics ve d'una lectura massa estreta de la fisiologia. Quan es mira amb calma, la finestra en què el cos aprofita bé la proteïna és de diverses hores. I encara s'eixampla més si has menjat alguna cosa amb proteïna abans d'entrenar, perquè aquell àpat encara t'està fent efecte mentre treballes i durant l'estona posterior.

No hi ha cap comptador que faci pip i et tanqui la porta. Tens marge de sobres per dutxar-te, tornar a casa amb calma i menjar bé sense que res s'hagi fet malbé.

Abans o després? La resposta honesta

Aquí va la part que potser no t'esperes: per a la gran majoria de gent, és pràcticament igual. El 2013, Schoenfeld i Aragon van publicar una metanàlisi que reunia vint-i-tres estudis controlats sobre aquesta qüestió. La conclusió, quan s'iguala la proteïna total del dia entre els grups, és que el suposat avantatge de prendre la proteïna just després d'entrenar pràcticament desapareix.

El que semblava un efecte del moment era en bona part un efecte de la quantitat. La gent que prenia el batut després d'entrenar sovint acabava menjant més proteïna en total, i això era el que marcava la diferència, no el rellotge.

Així que si t'estimes més prendre el batut abans, perquè et senti millor a l'estómac o t'encaixa amb els horaris, fes-ho. I si t'estimes més després, també. Tria el que puguis sostenir cada dia. La constància val molt més que el cronòmetre.

El que de debò mou l'agulla: el total del dia

Si hi ha una sola cosa per endur-te d'aquest article, és aquesta: el predictor més fort de si guanyes massa muscular és la proteïna total que menges al llarg del dia, no l'instant exacte en què la prens.

La franja que se sol citar com a referència per a gent activa és d'aproximadament 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia, repartida en tres o quatre àpats. Vull ser clar: és una guia general, un rang de consens, no una recepta que hagis de clavar al gram. Però et dona l'ordre de magnitud, que és el que compta.

Quan ho mires així, la pregunta deixa de ser "abans o després" i passa a ser una de molt més útil: arribo a la proteïna que necessito al cap del dia?

Com encaixar-ho en un dia normal

Aquí és on la teoria es troba amb la vida real. Repartir la proteïna en tres o quatre moments és més fàcil del que sembla:

• Esmorzar. Ous, iogurt, formatge fresc. És el moment que la majoria de gent es salta o resol amb només hidrats, i on hi ha més marge per guanyar.
• Dinar. El plat de sempre, amb la seva ració de carn, peix o llegums. Aquí solem anar bé sense pensar-hi gaire.
• Sopar. Una altra ració de proteïna, encara que sigui més lleugera.

I el batut? És l'eina que tapa el forat quan la vida no et deixa cuinar. Aquell dia que esmorzes corrent, que dines fora i no menges prou, o que surts del gimnàs amb gana i encara falta una hora per sopar. No és un ritual sagrat ni una poció que s'hagi de beure en un instant concret. És una manera còmoda d'arribar al teu total quan els àpats no hi arriben sols. Per al dia a dia, el format de 1500 g és el més pràctic: el tens a casa, sempre a mà, i no t'has d'amoïnar de quedar-te curt entre comandes.

La meva pròpia experiència va per aquí. Quan vaig pesar 120 quilos i vivia a Colòmbia, el que em va canviar les coses no va ser cap truc de temps ni cap finestra màgica. Va ser fer-ho bé cada dia, una mica per sobre del que feia abans, de manera sostinguda. El batut hi era, sí, però com a part d'un hàbit, no com a miracle de rellotge.

Tanca el rellotge

Si has arribat fins aquí amb por de perdre la finestra, deixa-la anar. Pren-te la proteïna abans o després segons et vagi bé, sense angoixa, i posa l'atenció on de debò compta: arribar al teu total cada dia, de manera que ho puguis sostenir setmana rere setmana. Això és el que construeix resultats. La resta és soroll.

Gerard, fundador.