Esmorzar amb proteïna: per què el primer àpat compta

Fixa't en com esmorza la majoria de gent i veuràs un patró clar. Cafè amb llet, pa amb melmelada, unes galetes, potser brioixeria. Molt de carbohidrat i poca proteïna. I la proteïna del dia? Tota concentrada al sopar, amb el bistec, el peix o la truita. T'explico per què aquest ordre juga en contra teva i per què l'esmorzar és, segurament, l'àpat amb més marge de millora de tot el dia.

El patró que tots repetim sense pensar-hi

L'esmorzar català de tota la vida no està pensat al voltant de la proteïna, sinó del carbohidrat i del cafè. No és cap drama, és com hem crescut menjant. El problema és que aquest hàbit fa que arribem al migdia amb gana de seguida i que deixem gairebé tota la proteïna per al final del dia.

I aquí ve la part interessant. El múscul no es construeix només amb la quantitat total de proteïna que menges, sinó també amb com la reparteixes. Quan ho amuntegues tot al sopar, deixes la resta del dia sense el senyal que el cos necessita per mantenir i reparar el múscul.

Repartir la proteïna funciona millor que acumular-la

Hi ha un estudi de Mamerow i col·laboradors, publicat al Journal of Nutrition el 2014, que ho il·lustra bé. Van comparar dues maneres de menjar la mateixa quantitat de proteïna al llarg del dia. En un patró, anava repartida de manera equilibrada entre esmorzar, dinar i sopar, al voltant de 30 g per àpat. En l'altre, la major part es concentrava al sopar.

El repartiment equilibrat estimulava més la síntesi de proteïna muscular durant les 24 hores que no pas concentrar-la a la nit. Mateixa quantitat total, repartiment diferent, resultat diferent. I de tots els àpats, l'esmorzar és el que sol anar més coix de proteïna, així que és on tens més per guanyar.

Quanta proteïna necessites de veritat

Anem amb números, però sense fer-ne una recepta exacta. Per a adults físicament actius, el consens general es mou en una franja d'entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilo de pes corporal al dia, repartits en tres o quatre àpats. És una guia, no una prescripció mil·limètrica.

El que vull que et quedi és la idea de repartiment. Si peses 75 quilos i et toca menjar, posem, entre 120 i 165 g de proteïna al dia, té molt més sentit distribuir-los en tres o quatre àpats que empassar-te'ls tots de cop al vespre. I si l'esmorzar normalment t'aporta zero proteïna, ja veus on tens el primer àpat per arreglar.

Com es veu un esmorzar amb proteïna, a la catalana

Aquí no cal inventar res estrany ni comprar res de fora. La cuina d'aquí ja té tot el que necessites. Uns ous ferrats o una truita. Un iogurt grec o natural. Mató o formatge fresc, que a Catalunya en tenim de sobres. Pa amb tomàquet amb pernil o amb formatge, que és l'esmorzar de tota la vida amb una mica més de proteïna. Un grapat de fruits secs per acompanyar.

Cap d'aquestes coses és una novetat. Són aliments que la teva àvia ja tenia a taula. El canvi no és menjar diferent, és pujar la proteïna del primer àpat fins a un nivell semblant al dels altres dos. I de propina, un esmorzar amb proteïna t'ajuda a arribar al dinar amb menys gana, perquè sacia més que el pa amb melmelada sol.

Quan el matí et juga a la contra

Soc realista. Hi ha matins que no tens temps ni de seure. Toca sortir corrents i l'opció fàcil és no esmorzar o agafar el primer carbohidrat que trobes. Per a aquests dies, un batut de proteïna tapa el forat. No és cap ritual ni cap màgia, és una eina de comoditat per als matins que vas just de temps.

A casa fem servir el nostre whey, i el format de 1500 g és el que recomano per al dia a dia, perquè el tens sempre a mà i no se t'acaba a la primera setmana. La idea és senzilla: si seure a esmorzar bé no és viable aquell matí, un batut et resol la proteïna del primer àpat en un minut. La resta de dies, menja de veritat.

En resum

Reparteix la proteïna al llarg del dia en comptes de deixar-la tota per al sopar. L'esmorzar és on la majoria de gent en va més curta, així que és on tens el guany més fàcil. Tira d'ous, iogurt, mató, pa amb tomàquet i pernil, fruits secs. I el dia que vagis just, un batut tapa el forat. Quan jo pesava 120 quilos i vivia a Colòmbia, el que em va canviar les coses no va ser cap truc: va ser fer-ho bé cada dia, de manera sostinguda. Això continua sent veritat avui.

Gerard, fundador.