Cap a les cinc de la tarda, la majoria de nosaltres ja ens hem acabat l'esmorzar i el dinar, i el sopar encara queda lluny. És l'hora del berenar, i és també l'hora en què més fàcilment acabem amb un paquet de galetes a la mà. No passa res per menjar galetes. Però si vols que el dia tingui una mica més de proteïna, el berenar és un dels llocs més fàcils per aconseguir-ho, perquè ningú no et diu què has de menjar a aquella hora.
Aquí no et proposo res d'exòtic. Són coses que probablement ja tens a la nevera o a l'armari, i que només cal pensar-les una mica diferent.
Per què el berenar és una bona oportunitat
Quan repartim la proteïna del dia, sovint ens quedem curts a l'esmorzar i al berenar, i ens carreguem el sopar. Ja vam parlar de com el primer àpat compta, i el berenar és el seu germà petit: un àpat menor on és molt fàcil que tot sigui pa, fruita o dolç.
No cal fer-ne una obsessió ni pesar res. La idea és senzilla: que en aquest àpat hi hagi una cosa que aporti proteïna, i que et deixi satisfet fins al sopar sense haver de picar-ne una altra a les set.
Idees de berenar amb aliments de tota la vida
Comencem pel que no necessita cap pols ni cap recepta:
- Iogurt natural o grec amb fruits secs. Un bol petit, unes quantes ametlles o nous trossejades, i si vols una mica de mel. Es prepara en un minut.
- Mató amb fruita. El mató és molt nostre i funciona tant amb figues, préssec o taronja com amb una mica de mel. Si tens pa torrat, encara millor.
- Ou dur. Cuit el diumenge, aguanta uns dies a la nevera i es pot endur a la feina amb una mica de sal.
- Pa amb tonyina, formatge fresc o hummus. Un entrepà petit, de pa de qualitat, ja és un berenar de debò.
- Cigrons torrats. Els pots fer tu mateix al forn amb oli i espècies, i són una alternativa crocant a les patates de bossa.
Cap d'aquestes opcions és "millor" que les altres. Tria la que et vingui de gust i et sigui còmoda. Un berenar que no acabes preparant no serveix de res.
Quan tens poc temps: la whey com a ajuda, no com a norma
Hi ha dies que no hi ha mató, ni ous cuits, ni temps. En aquests dies, un batut de whey és una manera ràpida de resoldre el berenar. Jo la faig servir així: com un recurs pràctic, no com una obligació diària. Si el vols una mica més saciant, barreja-la amb iogurt per tenir una textura cremosa i afegeix-hi fruita.
Si t'agrada que sigui més semblant a unes postres, la Whey Protein de gust crema catalana casa molt bé amb una mica de fruita. I si prefereixes tenir-ho tot preparat per a la setmana, també pots provar les barretes casolanes sense forn, que es fan en una estona i es guarden a la nevera.
Com combinar-ho perquè duri fins al sopar
En la meva experiència, el berenar que més dura és el que barreja una font de proteïna amb alguna cosa que mastegues: fruita, pa, fruits secs o verdura crua. Un iogurt sol t'omple menys que un iogurt amb nous i una fruita, i un entrepà de formatge fresc amb unes rodanxes de tomàquet és més sostingut que el pa sol. No cal calcular res: es tracta de pensar en el berenar com un mini àpat i no com un tràmit.
Perquè el berenar es pugui repetir
Els berenars que funcionen són els que no demanen gaire força de voluntat. Alguns trucs que a mi em van bé:
- Deixa a la nevera, a l'abast, el que vols menjar. Si cal buscar-ho, no ho menjaràs.
- Prepara dos o tres ous durs i un pot de cigrons al començament de la setmana.
- Si treballes fora de casa, porta el berenar de casa i no el decideixis davant de la màquina expenedora.
- Si tens un dia boig, no passa res: un entrepà senzill també compta.
Una última cosa
El berenar no ha de ser perfecte. Si avui toca una fruita i demà un iogurt amb nous, ja has fet més del que sembla. El que importa és la mitjana de la setmana, no cada àpat per separat. Si vols veure més receptes i idees per repartir la proteïna durant el dia, pots passar per la col·lecció de proteïnes o llegir la resta de receptes del blog.
Gerard, fundador.