«Gerard, què és millor, la proteïna o la creatina?» Me la fan gairebé cada setmana, i la pregunta està mal plantejada: no competeixen, fan feines diferents. El que vols saber de veritat és per on començar si de moment només pots comprar una cosa. Això sí que té resposta.
No fan la mateixa feina
La proteïna és un nutrient. El teu cos la necessita cada dia, entrenis o no. És material de construcció: múscul, pell, cabell, enzims, hormones. Si no hi arribes, cap suplement de rendiment ho compensa.
La creatina és una altra cosa. El teu cos ja en fabrica pel seu compte, aproximadament un gram al dia, i també n'obtens de la dieta, sobretot de la carn i el peix. S'emmagatzema al múscul en forma de fosfocreatina i serveix per a esforços curts i intensos repetits. L'EFSA, l'autoritat europea de seguretat alimentària, autoritza una sola al·legació: la creatina augmenta el rendiment físic en sèries successives d'exercici d'alta intensitat i curta durada, amb una ingesta de 3 g al dia. Res més.
Comparar-les és com comparar la farina i el forn: una és l'ingredient, l'altre és l'eina que et fa anar més ràpid. Sense farina, tenir forn no et dona pa. Ho explico a fons a creatina: per a què serveix i per a qui és útil.
La pregunta que ho decideix tot
Abans de comprar res, contesta't això amb sinceritat: estàs arribant a les proteïnes que et toquen cada dia?
No parlo de sensacions, parlo de fer el càlcul una vegada. Els adults físicament actius necessiten més proteïna que un adult sedentari, i la majoria de gent que m'escriu es queda curta sense saber-ho. Depèn del teu pes i de la teva activitat, i ho tinc desglossat a quantes proteïnes necessites segons el teu cos i la teva activitat. Apunta el teu número i mira tres dies seguits què menges de veritat.
Si et quedes lluny, ja tens la resposta. Aquest és el forat. Afegir creatina abans d'arribar a les proteïnes és arreglar la teulada abans d'aixecar les parets: et pot donar una mica més de rendiment en una sèrie, però si el material de construcció no hi és, aquest rendiment no es converteix en res.
I aquí la whey no és màgia, és comoditat: una manera ràpida d'arribar al número els dies llargs, quan el menjar real no t'hi arriba. Si la vols triar sense empassar-te el màrqueting habitual, ho explico a millor proteïna whey: com triar-la, i pots veure les nostres a la col·lecció de proteïnes.
Quan la creatina va primer
Hi ha un cas honest en què t'aconsellaria començar per la creatina.
Si ja menges bé, si arribes a les teves proteïnes amb menjar real sense haver de pensar-hi, i entrenes força o esforços curts i intensos, la creatina és l'addició de més valor. Aquí la proteïna en pols no t'aporta res de nou: seria només una manera més còmoda de fer el mateix.
Segon matís: les persones vegetarianes i veganes solen tenir els dipòsits de creatina al múscul més baixos, perquè no en reben de la carn ni del peix. Si ets d'aquest grup i entrenes força, es pot notar més que en algú que menja carn cada dia.
I una cosa abans de jutjar-la: la creatina funciona per saturació. Necessita setmanes de presa diària per omplir els dipòsits musculars, no és un efecte del mateix dia. Si esperes notar-ho dilluns havent començat diumenge, la decepció no tindrà res a veure amb el producte.
L'ordre que jo et recomanaria
- Calcula les teves proteïnes i mira si hi arribes amb menjar. Si hi arribes, salta al punt 3.
- Cobreix el forat unes setmanes. Un batut al dia, sempre a la mateixa hora, fins que passi a ser rutina. Aquí no compta el sabor ni la marca, compta que ho facis cada dia.
- Afegeix la creatina i dona-li temps. Un cop la base funciona, la creatina té sobre què treballar. La nostra és monohidrat micronitzada, sense sabor i sense additius, la forma sobre la qual hi ha la recomanació de l'EFSA.
- Simplifica. Si vols saber si les pots prendre juntes, al mateix got, ho tinc contestat a whey protein i creatina: les pots combinar. I si ja tens clar que acabaràs amb les dues, el pack de whey i creatina t'estalvia una comanda.
En resum
La proteïna és menjar i la creatina és una eina de rendiment, i una eina només rendeix quan la base ja hi és. Per a gairebé tothom l'ordre és aquest: primer les proteïnes cada dia, després la creatina.
L'excepció és clara. Si ja tens la base coberta amb menjar real i entrenes força, comença per la creatina i dona-li unes setmanes abans de jutjar-la.
I si vas perdut, fes el càlcul abans de comprar res. Es fa en un moment i sovint et diu que el que necessites no és el que anaves a comprar.
Gerard, fundador.