Cet article, je le réécris à chaque fois que quelqu'un m'envoie un message avec la même question : « la protéine en poudre, c'est pour les hommes, non ? ». Non. Mais ça m'intéresse de comprendre pourquoi cette idée reste vivace.
Voici les 6 mythes que j'entends le plus souvent, démontés avec des données et du bon sens.
Mythe 1 : « Les protéines me feront perdre ma silhouette féminine. »
L'argument est le suivant : si tu prends plus de protéines, tu feras plus de muscle, et le muscle « te masculinisera ».
C'est faux pour deux raisons.
Premièrement, le muscle n'est ni masculin ni féminin. C'est du tissu. La forme du corps dépend bien plus de la génétique, du rapport muscle-graisse et des niveaux hormonaux.
Deuxièmement, les femmes ont entre 10 et 20 fois moins de testostérone que les hommes (selon l'âge et le moment du cycle). L'hypertrophie musculaire extrême, celle que tu vois chez les culturistes professionnelles, demande de nombreuses années d'entraînement très spécifique, des régimes calculés au gramme, et souvent, oui, une assistance pharmacologique. Elle ne se produit pas parce que tu prends 24 g de protéines après l'entraînement.
Mythe 2 : « Les femmes ont besoin de moins de protéines que les hommes. »
En valeur absolue, oui. Une femme de 65 kg a besoin de moins de grammes de protéines qu'un homme de 85 kg, parce que le calcul se fait par kg de poids corporel.
Mais par kg de poids corporel, les besoins sont très semblables. Une femme qui s'entraîne en force a besoin de 1,4 à 1,8 g par kg par jour. Un homme, pareil.
Ce qui arrive souvent en pratique, c'est que les femmes consomment moins de protéines qu'elles ne le devraient parce que le message culturel a été « mange moins » plutôt que « mange mieux ». Corriger cela améliore le tonus, la récupération et la composition corporelle.
Mythe 3 : « Ça va me faire grossir. »
Nous avons consacré un article entier à cette question et la réponse est la même pour les femmes que pour les hommes : la whey ne fait pas grossir en soi. Tu grossis si tu manges plus de calories que tu n'en brûles. Une portion de 30 g apporte 115 kcal. En remplaçant un petit-déjeuner de tartines au fromage (~250 kcal) par un petit-déjeuner avec whey et fruits, tu baisses en général les calories et augmentes les protéines en même temps.
Mythe 4 : « Ça va me ballonner ou me donner des gaz. »
Ça peut arriver avec la concentrée si tu es sensible au lactose. Notre concentrée contient 1,7 g de lactose par portion, comparable à un quart de verre de lait. Si tu tolères bien le yaourt ou le café au lait, tu tolères généralement bien la concentrée.
Si tu réagis mal au lactose, il existe des alternatives : les isolats (avec très peu de lactose), ou une whey avec des enzymes ajoutées. Notre réponse aux ballonnements : essaie d'abord un échantillon de 30 g avant d'acheter un grand format.
Mythe 5 : « C'est seulement pour les jours d'entraînement. »
C'est le mythe le plus répandu et le plus difficile à démonter. L'idée, c'est que la whey serait une sorte de « récompense » qu'on prend si on s'est entraîné ce jour-là.
La réalité, c'est que le corps a besoin de protéines chaque jour, que tu t'entraînes ou non. La synthèse musculaire se produit en continu. Si tu t'entraînes 3 fois par semaine mais que les 4 autres jours tu n'atteins pas ta dose quotidienne de protéines, tu ne récupères pas bien et tu ne construis pas de masse. La whey est un outil pour atteindre les grammes quotidiens, pas une récompense pour les jours d'effort.
Prends-la les jours où tu t'entraînes et les jours où tu ne t'entraînes pas. Surtout si ton alimentation habituelle est pauvre en protéines animales.
Mythe 6 : « Si je m'entraîne doucement, je n'en ai pas besoin. »
L'intensité de l'entraînement est un facteur, mais pas le seul. Si tu fais :
- De longues marches, du yoga, du pilates : tes besoins sont faibles (0,8 à 1,2 g par kg).
- De la force 2 fois par semaine, du cardio modéré : besoins modérés (1,2 à 1,6 g par kg).
- De la force 3 fois et plus par semaine ou des sports de haute intensité : 1,4 à 1,8 g par kg.
La plupart des femmes qui s'entraînent légèrement ont du mal à atteindre les 0,8 g par kg avec l'alimentation seule, parce que le schéma alimentaire occidental contient souvent moins de protéines qu'on ne le pense. Un yaourt, une tranche de pain au fromage et une salade avec un peu de poulet peuvent être bien en dessous.
Ce que tu peux faire maintenant.
Si tu veux savoir où tu en es, utilise notre calculatrice de protéines sur la page d'accueil. Elle te donne une fourchette selon ton poids et ton niveau d'activité. Ensuite, c'est à toi de décider d'où tu tires ces grammes : les aliments seuls, les compléments, ou une combinaison.
Chez Quota Vita, nous avons crème catalane, horchata et neutre. Si tu t'entraînes régulièrement et que ton alimentation ne t'amène pas aux grammes quotidiens, une portion par jour s'y intègre parfaitement. Si tu ne t'entraînes pas et que tu manges des protéines animales à chaque repas, tu n'en as probablement pas besoin.
Gerard, fondateur.