Les pancakes protéinés ont la réputation de rater. Soit ils ressemblent à une galette sèche qui se transforme en boule dans la bouche, soit ils collent à la poêle et finissent en œufs brouillés au goût de vanille. Alors tu décides qu'ils n'en valent pas la peine et tu reviens au petit-déjeuner habituel.
La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas ta faute. La protéine en poudre se comporte différemment de la farine, et si tu la traites comme de la farine, elle te punit. Avec quatre règles simples, ils sortent moelleux, se retournent entiers et tu les attends avec envie le matin. Voici la recette de base.
Pourquoi ça vaut la peine de les faire maison
Un petit-déjeuner riche en protéines t'aide à mieux traverser la matinée sans que la faim revienne trop tôt, et la protéine de lactosérum est une manière simple d'en ajouter. Les faire maison a deux avantages sur ceux qui se vendent tout prêts : tu sais exactement ce que tu y mets et tu les adaptes à ton goût. Pas besoin de mélange spécial en sachet. Avec un œuf, une banane, des flocons d'avoine et une dose de protéines, tu les as.
Les ingrédients de la recette de base
Pour une portion (ça donne trois ou quatre pancakes moyens) :
- 1 œuf.
- 1 banane mûre, plus il y a de taches noires sur la peau mieux c'est, parce qu'elle apporte de la douceur sans ajouter de sucre.
- 40 g de flocons d'avoine (environ quatre cuillerées).
- 1 dose de protéine Quota Vita, la cuillère doseuse du pot.
- Une pincée de levure chimique (facultatif, mais c'est ce qui les fait gonfler).
- Un peu d'huile ou de beurre pour graisser la poêle.
Si tu le veux plus liquide, ajoute un filet de lait ou de boisson végétale. Si tu le veux plus consistant, mets moins de banane.
Pas à pas
- Mixe les flocons d'avoine jusqu'à obtenir une sorte de farine. Un blender ou un mixeur plongeant suffit. Cette étape est celle qui évite les grumeaux et une texture grossière.
- Ajoute l'œuf, la banane, la protéine et la levure, et mixe le tout jusqu'à ce que la pâte soit lisse. Laisse-la reposer cinq minutes pour que l'avoine boive du liquide et épaississe un peu.
- Chauffe la poêle à feu moyen, jamais fort. C'est là que la plupart des pancakes protéinés se perdent : à feu fort, la protéine brûle à l'extérieur et reste crue à l'intérieur. Mieux vaut y aller doucement.
- Graisse la poêle avec très peu d'huile ou de beurre et verse une louche de pâte par pancake. Ne les fais pas gros : plus ils sont petits, plus il est facile de les retourner.
- Attends que des petites bulles apparaissent à la surface et que les bords aient l'air cuits. Alors, et pas avant, retourne-les. Une minute de plus de l'autre côté et c'est prêt.
Les astuces qui changent tout
La première, c'est le feu moyen. À la hâte et à feu fort, ils ne réussissent jamais, parce que la protéine ne supporte pas la forte chaleur comme la farine. La deuxième, c'est la patience au moment de les retourner : si tu essaies avant que le pancake soit cuit dessous, il se casse et tu te décourages. Attends les bulles. Et la troisième, c'est de ne pas abuser de la protéine en pensant que plus il y en a, mieux c'est. Une dose suffit. Si tu en mets deux, la pâte devient sèche et gonfle moins, parce que le lactosérum absorbe le liquide et, en excès, en retient toute l'humidité.
Variations selon le jour
Parfum crème catalane. Notre protéine crème catalane fait déjà le travail toute seule : ça donne des pancakes qui rappellent le dessert de toujours. Un peu de cannelle par-dessus et c'est prêt.
Plus protéinés sans les dessécher. Au lieu de mettre plus de protéine, ajoute un blanc d'œuf à la pâte. Tu ajoutes des protéines et, en plus, ils gonflent davantage.
Par-dessus. Yaourt nature, fruits frais, un filet de miel ou une cuillerée de beurre de cacahuète. Là, c'est selon les goûts.
Sans banane. Si tu n'aimes pas la banane, tu peux la remplacer par de la compote de pomme sans sucre. Elle fait le même travail d'apporter douceur et humidité.
Ce que sont vraiment des pancakes protéinés
Soyons honnêtes. Des pancakes protéinés ne sont pas un aliment magique ni un plaisir sans conséquences. Les protéines qu'apporte la portion dépendent des ingrédients que tu y mets, et le gros est surtout déterminé par la banane et l'avoine. C'est un petit-déjeuner complet et équilibré, pas un truc pour maigrir.
Ce qu'ils ont de bon, c'est que c'est un petit-déjeuner riche en protéines qui te plaît vraiment, et ce qui te plaît, c'est ce que tu continues à faire. Moi, je suis passé de 120 kilos à être en forme, et ce qui a marché pour moi n'a pas été le supplément le plus strict ni l'étiquette la plus agressive. Ça a été de trouver des manières de bien manger qui ne me coûtaient pas, qui avaient bon goût et qui me rappelaient la maison. C'est pour ça qu'on a fait la protéine avec des saveurs d'ici, crème catalane et horchata, faite dans le Maresme. Des pancakes bien faits le matin, avec un goût dont tu as envie, cessent d'être une obligation et deviennent la raison pour laquelle tu te lèves avec envie de déjeuner. Et c'est ça la clé.
Gerard, fondateur.