Réponse courte : entre 1,2 et 2,0 grammes de protéine par kilo de poids corporel et par jour. Une personne sédentaire de 70 kg a besoin d'environ 84 g ; si elle s'entraîne en force régulièrement, jusqu'à 140 g. Le chiffre exact dépend de ton activité, de ton âge et de ton objectif — et la plupart des gens sont en dessous sans le savoir.
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La règle générale : grammes par kilo de poids
Les recommandations scientifiques ne parlent pas de quantités fixes mais de grammes par kilo de poids corporel (g/kg). Voici le tableau de référence que nous utilisons :
| Profil | Protéine par jour | Exemple (70 kg) |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 g/kg | 84 g |
| Actif (2-3 entraînements/semaine) | 1,6 g/kg | 112 g |
| Sportif / prise de muscle | 2,0 g/kg | 140 g |
| Plus de 50 ans | 1,2–1,5 g/kg minimum | 84–105 g |
Le classique "0,8 g/kg" que tu as peut-être lu est le minimum pour ne pas tomber malade, pas l'optimum pour maintenir le muscle, la performance et la satiété.
Combien de protéine est-ce que je mange réellement ?
C'est là que presque tout le monde se trompe : on surestime. Repères rapides pour une portion (≈ 20-25 g de protéine) :
- Un filet de poulet ou de poisson de la taille de la paume de la main
- 3 œufs
- Un grand yaourt grec + une poignée de fruits secs
- Un shaker de whey (24 g dans le cas de Quota Vita)
Si tu fais deux repas "normaux" par jour avec un peu de protéine, tu es probablement à 50–70 g. Avec un besoin de 112 g, cela représente un déficit de 40–60 g par jour.
Symptômes d'un manque de protéine
Un déficit prolongé se remarque : fatigue et perte de force, faim constante (surtout des envies), perte de masse musculaire, ongles et cheveux fragiles, moins bonne récupération après l'entraînement et plus de rhumes que d'habitude. Si plusieurs te parlent, mesure ton apport pendant quelques jours — ou fais le test.
Comment couvrir ton chiffre (sans en faire une obsession)
Priorise la nourriture : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Répartis la protéine sur 3–4 prises de 25–40 g — le corps en profite mieux qu'en un seul repas géant. Et si tu as du mal à atteindre ton chiffre (ça arrive souvent avec 1,6–2,0 g/kg), un shaker de whey est la façon la plus pratique d'ajouter 24 g : nous le fabriquons en Catalogne avec seulement 3 ingrédients et des saveurs méditerranéennes comme la crème catalane.
Questions fréquentes
La protéine abîme-t-elle les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, il n'existe aucune preuve que des apports allant jusqu'à 2 g/kg abîment les reins. En cas de maladie rénale préexistante, consulte ton médecin.
Puis-je prendre trop de protéine ?
Au-delà d'environ 2,2 g/kg, aucun bénéfice supplémentaire n'est démontré pour la plupart des gens ; ça n'apporte simplement rien de plus.
La protéine végétale compte-t-elle pareil ?
Elle compte, mais son profil d'acides aminés est en général moins complet ; combine les sources (légumineuse + céréale) ou ajoute des produits laitiers/de la whey.
Quand est-il préférable de la prendre ?
Le total quotidien importe plus que le moment. La fenêtre post-entraînement est utile mais pas magique.
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Valeurs indicatives — elles ne remplacent pas un diététicien-nutritionniste.