Observe comment la plupart des gens prennent leur petit-déjeuner et tu verras un schéma clair. Café au lait, pain avec de la confiture, quelques biscuits, peut-être des viennoiseries. Beaucoup de glucides et peu de protéines. Et les protéines de la journée ? Toutes concentrées au dîner, avec le steak, le poisson ou l'omelette. Je t'explique pourquoi cet ordre joue contre toi et pourquoi le petit-déjeuner est sans doute le repas qui offre le plus de marge d'amélioration de toute la journée.
Le schéma que nous répétons tous sans y penser
Le petit-déjeuner catalan traditionnel n'est pas pensé autour des protéines, mais autour des glucides et du café. Ce n'est pas un drame, c'est comme ça qu'on a grandi. Le problème, c'est que cette habitude fait qu'on arrive à midi avec faim très vite et qu'on reporte presque toutes les protéines à la fin de la journée.
Et c'est là que ça devient intéressant. Le muscle ne se construit pas seulement avec la quantité totale de protéines que tu manges, mais aussi avec la façon dont tu les répartis. Quand tu entasses tout au dîner, tu laisses le reste de la journée sans le signal dont le corps a besoin pour maintenir et réparer le muscle.
Répartir les protéines fonctionne mieux que les accumuler
Il existe une étude de Mamerow et ses collaborateurs, publiée dans le Journal of Nutrition en 2014, qui l'illustre bien. Ils ont comparé deux façons de consommer la même quantité de protéines au long de la journée. Dans un schéma, elles étaient réparties de manière équilibrée entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, autour de 30 g par repas. Dans l'autre, la majeure partie était concentrée au dîner.
La répartition équilibrée stimulait davantage la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures que le fait de tout concentrer le soir. Même quantité totale, répartition différente, résultat différent. Et de tous les repas, le petit-déjeuner est celui qui manque le plus souvent de protéines, c'est donc là que tu as le plus à gagner.
De combien de protéines as-tu vraiment besoin
Passons aux chiffres, mais sans en faire une recette exacte. Pour les adultes physiquement actifs, le consensus général se situe dans une fourchette de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, répartis en trois ou quatre repas. C'est un guide, pas une prescription au millimètre.
Ce que je veux que tu retiennes, c'est l'idée de répartition. Si tu pèses 75 kilos et que tu dois manger, disons, entre 120 et 165 g de protéines par jour, il est bien plus logique de les répartir sur trois ou quatre repas que de tout avaler d'un coup le soir. Et si ton petit-déjeuner ne t'apporte normalement aucune protéine, tu vois déjà où se trouve le premier repas à corriger.
À quoi ressemble un petit-déjeuner riche en protéines, à la catalane
Ici, pas besoin d'inventer quoi que ce soit d'étrange ni d'acheter quoi que ce soit de l'étranger. La cuisine d'ici a déjà tout ce dont tu as besoin. Des œufs au plat ou une omelette. Un yaourt grec ou nature. Du mató ou du fromage frais, dont on ne manque pas en Catalogne. Du pain à la tomate avec du jambon ou du fromage, qui est le petit-déjeuner de toujours avec un peu plus de protéines. Une poignée de fruits secs pour accompagner.
Rien de tout cela n'est une nouveauté. Ce sont des aliments que ta grand-mère avait déjà sur la table. Le changement n'est pas de manger différemment, c'est d'augmenter les protéines du premier repas jusqu'à un niveau semblable à celui des deux autres. Et en prime, un petit-déjeuner riche en protéines t'aide à arriver au déjeuner avec moins de faim, parce qu'il rassasie plus que le pain avec de la confiture seul.
Quand le matin joue contre toi
Je suis réaliste. Il y a des matins où tu n'as même pas le temps de t'asseoir. Il faut partir en courant et l'option facile est de ne pas déjeuner ou d'attraper le premier glucide qui te tombe sous la main. Pour ces jours-là, un shake de protéines comble le vide. Ce n'est ni un rituel ni de la magie, c'est un outil de commodité pour les matins où tu es juste en temps.
À la maison, on utilise notre whey, et le format de 1500 g est celui que je recommande pour le quotidien, parce que tu l'as toujours sous la main et qu'il ne se termine pas dès la première semaine. L'idée est simple : si t'asseoir pour bien déjeuner n'est pas envisageable ce matin-là, un shake te règle les protéines du premier repas en une minute. Le reste des jours, mange pour de vrai.
En résumé
Répartis les protéines au long de la journée au lieu de tout laisser pour le dîner. Le petit-déjeuner est là où la plupart des gens en manquent le plus, c'est donc là que le gain est le plus facile. Mise sur les œufs, le yaourt, le mató, le pain à la tomate avec du jambon, les fruits secs. Et le jour où tu es juste en temps, un shake comble le vide. Quand je pesais 120 kilos et que je vivais en Colombie, ce qui a changé les choses pour moi n'a été aucun truc : ça a été de bien le faire chaque jour, de manière soutenue. C'est toujours vrai aujourd'hui.
Gerard, fondateur.