Em pregunten sovint si la dieta mediterrània porta prou proteïna. Jo venc proteïna en pols, així que se suposa que hauria de dir que no. La resposta honesta és una altra: la manera com menjava la meva família ja és bona part de la solució, i el problema, quan n'hi ha, no acostuma a ser què menges sinó quan ho menges.
La dieta mediterrània és un patró, no una fórmula
El 2010 la UNESCO va inscriure la dieta mediterrània a la Llista Representativa del Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, amb Espanya entre els països candidats, i el 2013 la inscripció es va ampliar. El que es va reconèixer és una pràctica social i cultural: el paisatge, la collita, la pesca, la manera de cuinar, el fet de compartir taula. No una taula de macronutrients.
Per això no et diu mai quants grams de proteïna has de menjar. No és aquesta mena de document. Preguntar-li si és alta en proteïna és fer-li una pregunta que no pot respondre. La pregunta útil és si la teva manera concreta de menjar dins d'aquest patró et porta al teu número.
Hi ha proteïna, però no on la busca la gent
Qui mira el patró mediterrani buscant proteïna sol buscar filets. I no la troba, perquè està repartida d'una altra manera: els llegums, el peix, els ous, els làctics com el mató i el iogurt, els fruits secs. Tot això hi és de sempre.
La diferència és que aquests aliments no porten cap etiqueta que digui "proteïna". Són plats, no ingredients funcionals. I hi apareix escampada al llarg de la setmana, no concentrada en un moment concret del dia. Si mires un dia aïllat pots pensar que no n'hi ha. Si mires la setmana, la imatge canvia.
La proteïna hi és, disfressada de menjar normal. Si menges poca carn o gens, com arribar a la teva proteïna sense carn parteix d'aquests mateixos aliments.
El problema real és la distribució, no la dieta
Aquí és on veig el forat de veritat. El dia mediterrani típic té una forma molt concreta: esmorzar bàsicament d'hidrats (pa, torrada, galetes, cafè amb llet), dinar contundent amb el plat de proteïna ben servit, sopar lleuger.
Si no entrenes, aquesta forma no és cap drama. Si entrenes, passes tot el matí i bona part de la tarda amb molt poca proteïna, la concentres gairebé tota en una sola menjada i tanques el dia amb un sopar mínim.
Repartir-la millor em sembla una pràctica raonable, sobretot si entrenes al matí o a mitja tarda i fa hores que no menges res que en porti. No és un resultat demostrat, és sentit comú aplicat a com està muntat el teu dia.
I hi ha un cas on la distribució pesa encara més: a partir dels seixanta, quan mantenir múscul deixa de ser una qüestió estètica. Ho vaig tractar a la proteïna a partir dels 60.
Com arribar al teu número sense trencar el patró
Primer, el número. L'EFSA fixa la ingesta de referència de proteïna per a adults en 0,83 g per quilo de pes corporal i dia, i observa que ingestes de fins al voltant del doble d'aquesta xifra les consumeixen habitualment adults sans i actius a Europa i es consideren segures. Aquest és el marc. Si vols posar-hi el teu cas, ho detallo a quanta proteïna necessites al dia.
Ara la part pràctica, i tota es fa amb aliments que ja tens a casa.
Ancora l'esmorzar. És el canvi que més rendeix i el més fàcil. Un ou, un iogurt, mató. No cal reinventar res, només afegir-hi una peça. Ho explico a com muntar un esmorzar amb proteïna, i si el vols dolç i de tota la vida, el mel i mató en versió proteica és exactament això.
Torna els llegums al centre del plat. Als cigrons i les llenties els hem donat el paper de guarnició o d'amanida d'estiu. Al patró original eren el plat. Posar-los al mig de la taula dos o tres cops per setmana et canvia la setmana sencera.
Berena amb alguna cosa més que fruita o pa. El berenar és la franja més buida del dia. Un grapat de fruits secs, un iogurt, formatge fresc. No cal que sigui gran, cal que hi hagi alguna cosa.
On encaixa un suplement
Aquí em toca ser honest amb el meu propi producte. Un pot de proteïna no és la resposta. És una línia d'un dia que es construeix amb menjar, i serveix per a una cosa concreta: cobrir la franja on no arribes, normalment el matí o el berenar, quan no tens temps de cuinar res.
Si el teu dia ja està ben repartit, no el necessites. Si no ho està, és una eina còmoda, no un substitut de la taula.
Per acabar
Mira't una setmana real teva i comprova on cauen les hores buides. Si tot el pes és al dinar, no has de canviar de dieta, has de moure coses de lloc. Ancora l'esmorzar, torna els llegums al centre del plat, posa alguna cosa al berenar.
Si en algun punt et falta una peça i vols una mà, tenim les nostres proteïnes amb sabors d'aquí, i la de crema catalana és la que va néixer primer, precisament perquè volia que allò tingués gust de casa i no de suplement importat.
Gerard, fundador.