Si tu es végétarien et que tu t'entraînes, quelqu'un t'a sûrement déjà posé la fameuse question : "et la protéine, tu la trouves où ?". La réponse courte : dans le garde-manger catalan de toujours. Œufs, mató, yaourt, lentilles, pois chiches, tofu, fruits secs. Le vrai problème, ce n'est pas qu'il manque de la protéine dans l'assiette, c'est qu'elle est en général mal répartie sur la journée et que les aliments végétaux en contiennent moins pour 100 grammes. Avec un peu de planification, tu y arrives. Je te le montre en chiffres.
Combien de grammes il te faut (version courte)
L'EFSA fixe l'apport de référence pour les adultes à 0,83 g de protéine par kilo de poids et par jour. Si tu t'entraînes régulièrement, les références de nutrition sportive (comme la prise de position de l'American College of Sports Medicine) parlent d'entre 1,2 et 2,0 g par kilo et par jour. Tu as le calcul complet dans l'article sur la quantité de protéines dont tu as besoin selon ton corps. L'idée pratique : si tu pèses 70 kg et que tu t'entraînes, la fourchette est d'environ 84 à 140 g par jour. Vient maintenant la partie intéressante : comment la remplir.
Le problème n'est pas la protéine, c'est la répartition
Le schéma typique du végétarien actif : petit-déjeuner tartine et café (presque pas de protéine), déjeuner correct, et tout le poids de la journée concentré sur le dîner. Le corps apprécie davantage une répartition régulière que de tout concentrer le soir.
Deuxième chose : les protéines végétales sont moins concentrées pour 100 g que les animales, et certaines sont plus pauvres en certains acides aminés essentiels (les céréales, par exemple, en lysine). Les produits laitiers et les œufs, en revanche, sont des protéines complètes, et en tant que végétarien tu as les deux en ta faveur.
Et une bonne nouvelle qui enlève de la pression : selon le consensus de l'Academy of Nutrition and Dietetics, une alimentation végétarienne variée couvre les besoins en protéine sans avoir à combiner des protéines complémentaires à chaque repas. Des lentilles à midi et un yaourt le soir, c'est déjà combiner.
Le garde-manger végétarien catalan, en grammes
Chiffres approximatifs :
- 1 œuf : environ 6 g
- Lentilles ou pois chiches cuits : environ 8-9 g pour 100 g
- Tofu : environ 10 g pour 100 g
- Mató ou fromage frais : environ 11 g pour 100 g
- Yaourt nature : environ 4 g pour 100 g (un yaourt de 125 g, environ 5 g)
- Fromage affiné : environ 25-30 g pour 100 g
- Fruits secs : environ 20 g pour 100 g
Deux nuances. Le fromage affiné est l'un des plus denses en protéine, mais aussi très calorique : mieux vaut le prendre en complément qu'en base. Idem pour les fruits secs : une poignée ajoute, un demi-paquet n'est pas la voie à suivre.
La moitié de cette liste, c'est de la cuisine catalane de toujours. Mató au miel, omelette, lentilles mijotées, une poignée d'amandes. Pas besoin d'importer un régime d'ailleurs.
Une journée type : comment s'additionnent les grammes
Prenons une personne de 70 kg qui s'entraîne, avec un objectif d'environ 100 g par jour (un exemple dans la fourchette de 84-140 g, pas un chiffre magique).
- Petit-déjeuner : 2 œufs (environ 12 g) et 100 g de mató (environ 11 g). Environ 23 g.
- Déjeuner : 250 g de lentilles cuites (environ 20-22 g) avec un œuf dur (6 g). Environ 27 g.
- Goûter : un yaourt nature (environ 5 g) et 40 g de fruits secs (environ 8 g). Environ 13 g.
- Dîner : 200 g de tofu à la plancha (environ 20 g) et 40 g de fromage affiné (environ 10-12 g). Environ 30 g.
Total : environ 93 g. Le reste de la journée (pain, riz, légumes, ce qui accompagne chaque plat) te rapproche des 100. Aucun aliment étrange, aucune acrobatie. Quand je suis passé d'un poids pas du tout sain à une bonne forme, mettre de la protéine à chaque repas, et pas seulement au dîner, a été l'une des choses qui m'ont le plus changé.
Trois ajustements pratiques (et une note sur le lactosérum)
Commence la journée avec de la protéine. C'est le repas qui reste le plus souvent bancal. Œufs, mató ou yaourt au petit-déjeuner et tu as fait un tiers du chemin avant neuf heures.
Cuisine des légumineuses en plus. Les lentilles et les pois chiches d'aujourd'hui sont la salade ou le houmous de demain. La protéine végétale demande de l'anticipation, et la barquette est ton alliée.
Ne te complique pas avec les combinaisons. De la variété sur la journée, et c'est tout.
Et la note que beaucoup de gens ignorent : le lactosérum (whey) vient du lait, il est donc adapté aux végétariens, mais pas aux végans. Si un jour tu as du mal à atteindre tes grammes avec l'assiette seule, c'est un outil de plus, pas un substitut du repas. Chez Quota Vita, on en fait avec des saveurs de chez nous, crème catalane et horchata, parce que nous sommes une entreprise alimentaire d'ici et que nous voulons que même ça ait le goût de chez nous. Mais la base reste toujours la même : garde-manger, planification et repas répartis.
Gerard, fondateur.