Proteïna per a la gent gran: força després dels 60

Si tens els pares o els avis al cap mentre llegeixes això, vas pel bon camí. Una de les coses que més condicionen com vivim la segona meitat de la vida no és res exòtic. És la força. La capacitat d'aixecar-se d'una cadira sense ajuda, de portar la compra des del cotxe, de pujar un carrer amb pendent sense parar. Tot això depèn del múscul, i el múscul, amb els anys, demana una mica més d'atenció. La bona notícia és que hi tens molt a dir.

La sarcopènia és normal, i hi pots fer molt

La paraula tècnica és sarcopènia: la pèrdua de massa i de força muscular que ve amb l'edat. Convé treure-li el drama d'entrada. És un procés normal i gradual que ens passa a tots, i que tendeix a accelerar-se a partir dels 60 aproximadament. No és una malaltia ni un fracàs personal. És biologia.

El que vull que et quedi és l'altra meitat de la frase. Que sigui normal no vol dir que sigui inevitable al ritme que ens pensem. Tens dues palanques reals a la mà, totes dues a l'abast de qualsevol persona gran: menjar prou proteïna i moure's. No són trucs. Són hàbits sostinguts, i funcionen.

Quanta proteïna, de veritat

La recomanació general per a la població adulta és d'uns 0,8 g de proteïna per quilo de pes al dia. Però quan els experts han mirat específicament la gent gran, han vist que aquesta xifra es queda curta.

Dos grups de referència ho van deixar clar. El grup d'estudi PROT-AGE (Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013) i un grup d'experts europeus de l'ESPEN (Deutz et al., Clinical Nutrition, 2014) recomanen que les persones grans sanes apuntin a uns 1,0 a 1,2 g de proteïna per quilo i dia. I durant una malaltia o una recuperació, una mica més, cap a 1,2 a 1,5 g per quilo. Dit en plata: amb els anys, no toca menjar menys proteïna, sinó una mica més.

El truc no és el total, és com el reparteixes

Hi ha un segon factor que canvia el joc: amb l'edat, el múscul respon pitjor a una mateixa quantitat de proteïna. És com si el senyal arribés més fluix.

La conseqüència pràctica és senzilla. No serveix de gaire concentrar tota la proteïna del dia en un sol àpat. Funciona molt millor repartir-la, amb una quantitat que valgui la pena a cada menjada. Com a guia general, no com a recepta exacta, es parla d'uns 25 a 30 g de proteïna de qualitat per àpat.

I què vol dir això a taula, amb menjar de veritat? Uns ous o una truita a l'esmorzar. Peix o llegums al dinar. Una mica de formatge fresc o mató, un iogurt, un grapat de fruits secs. Un bon pa amb tomàquet i pernil. No cal cap producte estrany. Cal proteïna repartida al llarg del dia, de manera que el cos la pugui aprofitar.

La proteïna sola no n'hi ha prou

Si t'has de quedar amb una sola frase de tot l'article, que sigui aquesta: la palanca més forta per conservar el múscul amb els anys és combinar prou proteïna amb moviment regular. I, dins del moviment, sobretot alguna forma de feina de força.

Força no vol dir gimnàs ni peses si no toca. Vol dir donar feina als músculs. Aixecar-se de la cadira unes quantes vegades seguides. Pujar un carrer amb pendent. Carregar la compra. Caminar cada dia. Aquesta és la part que la gent oblida: pots menjar tota la proteïna del món, però si el múscul no té feina, el cos no té prou raó per mantenir-lo. Les dues coses van juntes. Aquest és el consens científic, i és la part que menys costa diners i més canvia les coses.

Quan la gana baixa: el batut com a eina, no com a màgia

Hi ha un problema molt real amb l'edat que ningú explica gaire. La gana baixa. Moltes persones grans senzillament mengen menys, i quan menges menys, arribar a la proteïna que toca es fa costa amunt. Un plat sencer pot fer mandra o fer-se massa.

Aquí és on un batut de proteïna pot ajudar, i vull ser honest sobre què és i què no és. No és màgia ni substitueix menjar bé. És una eina de comoditat: una manera fàcil d'afegir proteïna quan un àpat complet es fa massa. Un got amb gust de crema catalana o d'orxata és prou amable per fer-se cada dia, i això, quan la gana flaqueja, importa més del que sembla. Per a l'ús diari recomano el format de 1500 g. És el que tens sempre a mà i no se t'acaba en una setmana, just el que vols quan parlem d'un hàbit per sostenir en el temps.

En resum

La sarcopènia és normal, però tens molta més capacitat d'influir-hi del que sembla. Amb els anys toca una mica més de proteïna, no menys: cap a 1,0 a 1,2 g per quilo i dia, repartida al llarg del dia, amb una quantitat que valgui la pena a cada àpat. Sempre acompanyada de moviment, sobretot de força, encara que sigui tan senzill com aixecar-se de la cadira o pujar costes. I quan la gana baixa i el menjar es fa costa amunt, un batut és una eina honesta per omplir el buit. Pensa-ho per tu, i pensa-ho per als teus. La força és, en bona part, independència.

Gerard, fundador.