Whey protein per a dones: 6 mites desmuntats

Aquest article el reescric cada cop que algú m'envia un missatge amb la mateixa pregunta: "la proteïna en pols és per als homes, oi?". No. Però m'interessa entendre per què aquesta idea segueix viva.

Aquí tens els 6 mites que escolto més sovint, desmuntats amb dades i amb sentit comú.

Mite 1: "La proteïna em farà perdre la figura femenina."

L'argument va així: si prens més proteïna, faràs més múscul, i el múscul "et masculinitzarà".

És fals per dues raons.

Primera, el múscul no és masculí o femení. És teixit. La forma del cos depèn molt més de la genètica, la proporció múscul-greix i els nivells hormonals.

Segona, les dones tenen entre 10 i 20 vegades menys testosterona que els homes (segons l'edat i el moment del cicle). La hipertròfia muscular extrema, la que veus en culturistes professionals, requereix molts anys d'entrenament molt específic, dietes calculades al gram, i sovint, sí, assistència farmacològica. No es produeix per prendre 24 g de proteïna després d'entrenar.

Mite 2: "Les dones necessiten menys proteïna que els homes."

A nivell absolut, sí. Una dona de 65 kg necessita menys grams de proteïna que un home de 85 kg, perquè el càlcul és per kg de pes corporal.

Però per kg de pes corporal, les necessitats són molt semblants. Una dona que entrena força necessita entre 1,4 i 1,8 g per kg al dia. Un home, igual.

El que sovint passa a la pràctica és que les dones prenen menys proteïna del que els tocaria perquè el missatge cultural ha estat "menja menys" més que "menja millor". Corregir-ho millora el to, la recuperació i la composició corporal.

Mite 3: "Em farà engreixar."

Vam dedicar un article sencer a aquesta pregunta i la resposta és la mateixa per a dones que per a homes: la whey no engreixa per si mateixa. Engreixes si menges més calories de les que cremes. Una ració de 30 g aporta 115 kcal. Substituint un esmorzar de torrades amb formatge (~250 kcal) per un esmorzar amb whey i fruita, normalment baixes calories i puges proteïnes alhora.

Mite 4: "M'inflarà o em donarà gas."

Pot passar amb la concentrada si tens sensibilitat a la lactosa. La nostra concentrada té 1,7 g de lactosa per ració, comparable a un quart de got de llet. Si toleres bé el iogurt o el cafè amb llet, normalment toleres bé el concentrat.

Si reacciones malament a la lactosa, hi ha alternatives: aïllats (amb molt poca lactosa), o whey amb enzims afegits. La nostra resposta a l'inflament: prova primer una mostra de 30 g abans de comprar un format gran.

Mite 5: "És només per dies d'entrenament."

Aquest és el mite més estès i el que costa més desmuntar. La idea és que la whey és com una "recompensa" que prens si has entrenat aquell dia.

La realitat és que el cos necessita proteïna cada dia, entrenis o no. La síntesi muscular passa de manera contínua. Si entrenes 3 cops per setmana però els altres 4 dies no arribes a la teva dosi diària de proteïna, no recuperes bé i no construeixes massa. La whey és una eina per arribar als grams diaris, no una recompensa per dies d'esforç.

Pren-la els dies que entrenes i els dies que no. Especialment si la teva dieta normal és pobra en proteïna animal.

Mite 6: "Si entreno suau, no em cal."

La intensitat de l'entrenament és un factor, però no l'únic. Si fas:

• Caminades llargues, ioga, pilates: les teves necessitats són baixes (0,8 a 1,2 g per kg).
• Força 2 cops per setmana, cardio moderat: necessitats moderades (1,2 a 1,6 g per kg).
• Força 3+ cops per setmana o esports d'alta intensitat: 1,4 a 1,8 g per kg.

A la majoria de dones que entrenen lleuger els costa arribar als 0,8 g per kg amb la dieta sola, perquè el patró alimentari occidental sovint té menys proteïna del que pensem. Una pell de iogurt, una llesca de pa amb formatge i una amanida amb una mica de pollastre poden estar molt per sota.

Què pots fer ara.

Si vols saber on et trobes, fes servir la nostra calculadora de proteïna a la pàgina principal. Et dóna un rang segons el teu pes i nivell d'activitat. Després et toca decidir d'on treus aquests grams: aliments sols, suplements, o una combinació.

A Quota Vita tenim crema catalana, orxata i neutre. Si entrenes regularment i la dieta no et porta als grams diaris, una ració al dia hi cap perfectament. Si no entrenes i menges proteïna animal en cada àpat, probablement no et cal.

Gerard, fundador.