Reescribo este artículo cada vez que alguien me envía un mensaje con la misma pregunta: "la proteína en polvo es para hombres, ¿verdad?". No. Pero me interesa entender por qué esta idea sigue viva.
Aquí tienes los 6 mitos que más a menudo escucho, desmentidos con datos y con sentido común.
Mito 1: "La proteína me hará perder la figura femenina."
El argumento es así: si tomas más proteína, harás más músculo, y el músculo "te masculinizará".
Es falso por dos razones.
Primero, el músculo no es masculino o femenino. Es tejido. La forma del cuerpo depende mucho más de la genética, la proporción músculo-grasa y los niveles hormonales.
Segundo, las mujeres tienen entre 10 y 20 veces menos testosterona que los hombres (según la edad y el momento del ciclo). La hipertrofia muscular extrema, la que ves en culturistas profesionales, requiere muchos años de entrenamiento muy específico, dietas calculadas al gramo, y a menudo, sí, asistencia farmacológica. No se produce por tomar 24 g de proteína después de entrenar.
Mito 2: "Las mujeres necesitan menos proteína que los hombres."
A nivel absoluto, sí. Una mujer de 65 kg necesita menos gramos de proteína que un hombre de 85 kg, porque el cálculo es por kg de peso corporal.
Pero por kg de peso corporal, las necesidades son muy similares. Una mujer que entrena fuerza necesita entre 1,4 y 1,8 g por kg al día. Un hombre, igual.
Lo que a menudo ocurre en la práctica es que las mujeres toman menos proteína de lo que les correspondería porque el mensaje cultural ha sido "come menos" más que "come mejor". Corregirlo mejora el tono, la recuperación y la composición corporal.
Mito 3: "Me hará engordar."
Dedicamos un artículo entero a esta pregunta y la respuesta es la misma para mujeres que para hombres: la whey no engorda por sí misma. Engordas si comes más calorías de las que quemas. Una ración de 30 g aporta 115 kcal. Sustituyendo un desayuno de tostadas con queso (~250 kcal) por un desayuno con whey y fruta, normalmente bajas calorías y subes proteínas a la vez.
Mito 4: "Me hinchará o me dará gases."
Puede ocurrir con la concentrada si tienes sensibilidad a la lactosa. Nuestra concentrada tiene 1,7 g de lactosa por ración, comparable a un cuarto de vaso de leche. Si toleras bien el yogur o el café con leche, normalmente toleras bien el concentrado.
Si reaccionas mal a la lactosa, hay alternativas: aislados (con muy poca lactosa), o whey con enzimas añadidas. Nuestra respuesta a la hinchazón: prueba primero una muestra de 30 g antes de comprar un formato grande.
Mito 5: "Es solo para días de entrenamiento."
Este es el mito más extendido y el que cuesta más desmentir. La idea es que la whey es como una "recompensa" que tomas si has entrenado ese día.
La realidad es que el cuerpo necesita proteína cada día, entrenes o no. La síntesis muscular ocurre de forma continua. Si entrenas 3 veces por semana pero los otros 4 días no llegas a tu dosis diaria de proteína, no recuperas bien y no construyes masa. La whey es una herramienta para llegar a los gramos diarios, no una recompensa por días de esfuerzo.
Tómala los días que entrenes y los días que no. Especialmente si tu dieta normal es pobre en proteína animal.
Mito 6: "Si entreno suave, no me hace falta."
La intensidad del entrenamiento es un factor, pero no el único. Si haces:
- Caminatas largas, yoga, pilates: tus necesidades son bajas (0,8 a 1,2 g por kg).
- Fuerza 2 veces por semana, cardio moderado: necesidades moderadas (1,2 a 1,6 g por kg).
- Fuerza 3+ veces por semana o deportes de alta intensidad: 1,4 a 1,8 g por kg.
A la mayoría de mujeres que entrenan ligero les cuesta llegar a los 0,8 g por kg con la dieta sola, porque el patrón alimentario occidental a menudo tiene menos proteína de lo que pensamos. Una piel de yogur, una rebanada de pan con queso y una ensalada con un poco de pollo pueden estar muy por debajo.
Qué puedes hacer ahora.
Si quieres saber dónde te encuentras, usa nuestra calculadora de proteína en la página principal. Te da un rango según tu peso y nivel de actividad. Luego te toca decidir de dónde sacas esos gramos: alimentos solos, suplementos, o una combinación.
En Quota Vita tenemos crema catalana, horchata y neutro. Si entrenas regularmente y la dieta no te lleva a los gramos diarios, una ración al día cabe perfectamente. Si no entrenas y comes proteína animal en cada comida, probablemente no te haga falta.
Gerard, fundador.