Sicuramente l'hai notato qualche volta. Fai colazione con un croissant e un caffè, e dopo un'ora e mezza hai già di nuovo fame. Invece, una colazione con uova o uno yogurt con frutta secca ti regge fino a mezzogiorno senza pensarci. Di tutti i nutrienti che mangiamo, la proteina è quello che più sazia, e vale la pena capire perché: è uno degli strumenti più semplici per mangiare meglio senza patire la fame.
La proteina sazia più dei carboidrati e del grasso
A parità di calorie, un pasto con una buona base di proteina ti toglie la fame meglio di uno che ne porta poca. È uno dei risultati più ripetuti e solidi della ricerca sull'alimentazione e la fame. Non vuol dire che gli altri nutrienti non contino né che li debba eliminare; vuol dire che, caloria per caloria, la proteina ti lascia più sazio e per più tempo.
Perché succede: tre motivi, nessuno di magia
Il primo è ormonale. Quando mangi proteina, il corpo rilascia più segnali di sazietà (ormoni come il GLP-1, il PYY e la CCK) e abbassa la grelina, l'ormone che ti spinge a cercare cibo. Detto chiaro: il corpo ti avvisa prima che ne hai già abbastanza.
Il secondo è la digestione. La proteina si digerisce più lentamente dei carboidrati rapidi, quindi lo stomaco si svuota più lentamente e la sensazione di sazietà dura più a lungo.
Il terzo è che digerire proteina costa energia. Il corpo brucia una parte delle calorie della proteina solo per processarla, parecchio di più rispetto ai carboidrati o ai grassi. È un dettaglio piccolo, ma somma lungo la giornata.
Cosa puoi aspettarti davvero
Qui voglio essere onesto, perché è facile vendere fumo con questo. La proteina non è nessun brucia-grassi né nessun trucco per dimagrire senza fare nulla. Ciò che fa, ed è già molto, è aiutarti ad avere meno fame e a restare più soddisfatto di ciò che mangi.
Uno studio classico lo ha mostrato bene. Quando è stata alzata la proteina della dieta di alcune persone fino a coprire il 30% delle calorie, senza dire loro di mangiare meno, hanno finito per mangiare meno da sole e hanno perso peso (Weigle et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005). Nessuno ha patito la fame di proposito. Semplicemente, con più proteina, il corpo ne chiedeva meno.
Dove si nota di più questo nel quotidiano? Nello sgranocchiare impulsivo. Con abbastanza proteina nei pasti principali, la voglia di cercare qualcosa a metà pomeriggio cala da sola, ed è qui che la maggior parte delle persone si gioca le calorie di troppo.
Come usarla ogni giorno
La parte pratica è più semplice di quanto sembri. Non si tratta di riempire il piatto di proteina, ma di metterne una base decente a ogni pasto, soprattutto a colazione, che è dove più gente è a corto.
A tavola, con cibo vero: uova o una frittata al mattino. Uno yogurt naturale con una manciata di frutta secca. Pesce, pollo o legumi a pranzo. Formaggio fresco, mató, un buon panino con prosciutto. Nulla di strano né caro. Mettici la sua parte a ogni pasto e arrivi alla sera senza la fame fuori controllo.
Il frullato, uno strumento per i vuoti
Ci sono momenti della giornata in cui preparare un pasto come si deve non è possibile. Dopo l'allenamento, a metà pomeriggio, un mattino di fretta. Qui un frullato di proteina aiuta, e voglio dire chiaramente cos'è: un modo comodo di aggiungere proteina quando il cibo vero non arriva, non un sostituto del mangiare bene. Un bicchiere con gusto di crema catalana o di orxata ti riempie, ti toglie la voglia di sgranocchiare fuori pasto e si fa piacevole da prendere ogni giorno. Per l'uso quotidiano consiglio il formato da 1500 g, che è quello che hai sempre a portata di mano e non ti si esaurisce alla prima settimana.
In sintesi
Di tutti i nutrienti, la proteina è quello che più sazia: muove gli ormoni della fame a tuo favore, si digerisce lentamente e costa energia da processare. Non è nessun miracolo per dimagrire, ma sì uno degli strumenti più semplici per mangiare meglio senza patire la fame. Mettici una base a ogni pasto, comincia dal mattino, e usa il frullato solo per i vuoti che il cibo vero non arriva a riempire.
Gerard, fondatore.