IMPORTANT: parlem de grams de proteïna, no de grams d’aliment. 100 g de carn/peix acostumen a aportar aproximadament 20–25 g de proteïna o 30 grams de Whey protein tenen 24 grams de proteïna. (orientatiu). Més informació sobre de la calculadora.
La proteïna no és només “per fer múscul”. És estructura, reparació, sacietat i, sobretot, una manera d’assegurar que el teu cos té els materials per funcionar bé (i que el teu cervell no vagi en mode “busca menjar” tot el dia). Tot seguit, alguns dels aliments proteic que podeu incorporar a la dieta: pollastre, yogurt grec, whey protein, ous.
DÉFICIT DE PROTEÏNA
El dèficit de proteïna és més comú del que sembla, especialment si:
- menges “lleuger” per aprimar-te,
- esmorzars pobres (cafè + galeta, o només fruita),
- fas molts àpats basats en pa/pasta/arròs sense una bona font proteica,
- o ets una persona activa però no ho has adaptat a la teva dieta.
El resultat és una combinació de:
- més gana i picoteig (la proteïna és el macronutrient més saciant),
- pèrdua de massa muscular quan fas dèficit calòric, cosa que facilita el “rebot”,
- recuperació pitjor i sensació d’“energia baixa”.
A més, la proteïna no s’emmagatzema com una reserva fàcil: el cos l’ha de rebre de manera consistent i utilitzar-la per construir i reparar teixits.
Veure productes proteics
Per què s’hauria de resoldre?
Perquè la proteïna és una peça central de la teva salut present… i futura.
Més enllà de l’estètica, la massa muscular és “salut”: està relacionada amb força, autonomia, metabolisme i resiliencia quan hi ha estrès (malaltia, lesions, etapes de molta feina, etc.). I aquí hi ha una idea important: aprimar-te “a qualsevol preu” pot sortir car si el preu és perdre múscul.
També és clau per un motiu molt pràctic: la sacietat. Quan la dieta és baixa en proteïna, el cos tendeix a empènyer-te a menjar més (el que en alguns articles es descriu com una mena de “proteinostà” o regulació de l’apetit per arribar a un llindar proteic).
I finalment, perquè la nutrició és un pilar que impacta com et sents cada dia. A la web de la Dra. Toña Lizarraga, el treball sobre energia vital posa la nutrició al costat del moviment i el descans com a eines bàsiques per recuperar coherència i rendiment en el dia a dia.
Com ho resols fàcilment?
El punt de partida: quanta proteïna necessites?
Hi ha una recomanació oficial “mínima” que sovint es cita entre 0,8 i 1 g/kg/dia, pensada com a llindar per evitar deficiències en població general sedentària.
Però si vols una pauta més funcional (mantenir múscul, rendiment, sacietat), es proposen rangs més alts, habitualment al voltant de 1,5–2 g/kg/dia (ajustant a pes objectiu si hi ha molt sobrepès).
Distribució: cal repartir-la “perfecte”?
No cal viure amb una calculadora. Hi ha debat sobre la distribució “òptima”, però el missatge útil és: assegura el total diari i procura que hi hagi una font proteica real a cada àpat principal. El cos és més flexible del que es ven a vegades (no “perds” la proteïna per no menjar cada 3 hores).
Recomanació :
- 2–4 àpats al dia amb una bona font proteica.
- Si et costa arribar-hi, posa especial atenció a l’esmorzar, perquè augmentar proteïna a primera hora pot ajudar amb la sacietat i la regulació de la ingesta. Una bona manera es prenen un batut proteic.
- Qualitat i “pack complet”: proteïna + fibra
Un error freqüent és buscar proteïna només en formats “aïllats” i oblidar el menjar real. I hi ha una combinació que funciona molt bé per la gana:
- proteïna + fibra (verdures, llegums, fruita) = millor sacietat i adherència.
En cas que no puguis organitzar-te sempre, una bona manera és incloure whey protein a la dieta, què és un superaliment fàcil de prendre, amb un percentatge alt de proteïna i aminoàcids essencials.
Preguntat't el següent:
- Als teus àpats principals hi ha una font proteica clara (ous, iogurt grec/quark, llegums, peix, carn, tofu/tempeh)?
- Tens gana al cap de 1–2 hores després de menjar “correcte”?
- Estàs en dèficit calòric o entrenes i, tot i així, et notes més dèbil?
Si has dit “sí” a 2 o 3, és molt probable que pujar proteïna (sense canviar-ho tot) et doni un salt de qualitat.
Per què actuar ara
Perquè el cost de no fer-ho és silenciós: menys múscul, menys sacietat i més dificultat per sostenir hàbits. I com més temps passes en aquest bucle, més fàcil és acabar alternant restricció i rebot.
La bona notícia: millorar-ho no requereix una dieta perfecta, sinó una decisió: “a cada àpat principal, primer asseguro proteïna”.
A més, si t’interessa rendir millor i sentir-te amb més energia, té sentit pensar-ho com proposa Lizarraga: nutrició (inclosa la proteïna), moviment i descans treballant junts per recuperar energia vital i coherència.
Avui mateix, tria una d’aquestes tres accions:
- Ajusta el teu esmorzar perquè tingui 25–40 g de proteïna (segons tolerància i necessitats).
- Revisa el teu objectiu diari (1,5–2 g/kg com a guia) i planifica 2–3 fonts proteiques que t’agradin per aquesta setmana.
- Si estàs perdent pes, posa la proteïna com a prioritat per minimitzar pèrdua muscular i facilitar manteniment.
Fonts:
-
Todo sobre la proteína: funciones, mitos, ingesta recomendada… (Parte I)
https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/ Fitness Revolucionario -
¿Cuántas ingestas de proteína debes hacer al día?
https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/06/13/distribucion-proteina/ Fitness Revolucionario -
Apalancamiento de proteína: cómo regular tu apetito
https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/12/29/apalancamiento-de-proteina/ Fitness Revolucionario -
Todo sobre la proteína: evitando sus riesgos (Parte II)
https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/26/todo-sobre-la-proteina-evitando-sus-riesgos-parte-ii/comment-page-4/
-
Nutrición y energía vital
– Enfoque integrador de la alimentación como base de la energía diaria. -
Alimentación consciente y coherencia cuerpo–mente
– Relación entre nutrición, hábitos y bienestar global. -
Movimiento, descanso y nutrición como pilares de la salud
– Visión holística aplicada al día a día.
Aviso de Salud (Health Disclaimer)
La información contenida en este sitio web se proporciona únicamente con fines informativos y educativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento.
Los productos comercializados por Quota Vita Nutrition S.L. no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Las declaraciones realizadas en este sitio web no han sido evaluadas por la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) ni por ninguna otra autoridad sanitaria.
Antes de iniciar cualquier suplemento nutricional, programa de alimentación o cambio en su estilo de vida, consulte siempre con un profesional sanitario cualificado, especialmente si está embarazada, en periodo de lactancia, toma medicación o padece alguna condición médica.
Los resultados pueden variar de una persona a otra. No se garantizan resultados específicos, ya que estos dependen de múltiples factores como la alimentación, el estilo de vida, la genética y el estado general de salud.
No ignore ni retrase la consulta médica profesional por información leída en este sitio web.
Si experimenta cualquier efecto adverso, interrumpa el uso del producto y consulte inmediatamente con un profesional sanitario.